المحتوى
عندما يتعلق الأمر باكتشاف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، فليس الأمر دائمًا بهذه البساطة مثل قراءة الملصق. يجب أن تسرد ملصقات حقائق التغذية دائمًا نسبة الكوليسترول بالملليغرام (ملغ) لكل وجبة. لكن العديد من الأطعمة التي تشتريها لا تحتوي حتى على ملصقات غذائية ، مثل اللحوم المشتراة من الأطعمة الجاهزة. تشرح هذه المقالة كيفية اكتشاف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مع أو بدون ملصق.فهم الكوليسترول
على الرغم من أن الكوليسترول قد حصل على سمعة سيئة ، إلا أنه ليس الجاني تمامًا. يحتاج جسمك بالفعل إلى الكوليسترول ، ويصنع الكبد حوالي 1000 مجم من المادة يوميًا.
بالإضافة إلى الكوليسترول الذي ينتجه الجسم ، نحصل أيضًا على الكوليسترول من المنتجات الحيوانية. على سبيل المثال ، تحتوي منتجات الألبان واللحوم والأسماك وصفار البيض على الكوليسترول. الأطعمة المشتقة بالكامل من النباتات ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب ، لا تحتوي على الكوليسترول.
تم رفع الحد الموصى به سابقًا وهو 300 ملغ من الكوليسترول يوميًا في الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين. لقد أزالوا هذه التوصية ، مشيرين إلى أدلة غير كافية لإظهار العلاقة بين تناول الكوليسترول الغذائي وكوليسترول الدم.
قراءة ملصقات الطعام
قد يوصي الأطباء باتباع أنظمة غذائية مقيدة بالكوليسترول للمرضى الذين يعانون من ارتفاع كبير في مستويات الكوليسترول وأمراض القلب المعروفة وأحيانًا للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لاتباع مثل هذا النظام الغذائي ، من المهم قراءة الملصقات الغذائية على الأطعمة قبل تناولها.
يجب أن تحتوي كل بطاقة طعام على ملليغرام من الكوليسترول لكل وجبة. لا تنس إلقاء نظرة على حجم الحصة أيضًا. في بعض الأحيان ، قد تبدو المنتجات منخفضة في الكوليسترول ، ولكن إذا تناولت أكثر من الحصص الموصى بها في جلسة واحدة ، فقد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك الكثير من الكوليسترول أكثر مما كنت تنوي.
قد تشعر بالارتباك من النسب المئوية المضمنة في الملصق ، والتي تم وضع علامة عليها كـ "٪ من القيمة اليومية". القيمة اليومية - أو القيمة المرجعية اليومية - هي مصطلح وزارة الزراعة الأمريكية للمتطلبات الغذائية اليومية ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. بالنسبة للكوليسترول ، تعتمد النسبة المئوية على 300 مجم يوميًا.
أغذية بدون تسميات
لا تحتوي بعض الأطعمة في محل البقالة على ملصقات ، مثل الفواكه والخضروات ، ولكنها لا تحتوي على الكوليسترول. بالنسبة للمنتجات الأخرى ، تحتفظ وزارة الزراعة الأمريكية بقاعدة بيانات للمغذيات قابلة للبحث. توفر قاعدة البيانات هذه محتويات الكوليسترول للعديد من الأطعمة المختلفة. كل ما عليك فعله هو استخدام كلمة رئيسية ، مثل "ديك رومي" ، وانتقل لأسفل حتى تجد لحم الديك الرومي الذي طلبته. بعد ذلك ، يمكنك العثور على جميع المعلومات الغذائية ، بما في ذلك الكوليسترول ، للطعام الذي تبحث عنه.
ماذا عن الدهون؟
بالإضافة إلى مراقبة محتوى الكوليسترول في الأطعمة الخاصة بك ، قد ترغب في مراقبة الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن للدهون المشبعة أن ترفع "الكوليسترول الضار" أو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) ؛ هذا هو انسداد الشرايين التي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.كما تم ربط الدهون المتحولة بزيادة مستويات LDL وانخفاض مستويات HDL. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون الدهون غير المشبعة مفيدة للجسم. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن تأتي معظم الدهون في نظامك الغذائي من الدهون غير المشبعة. تعد البذور والمكسرات والأسماك مصادر جيدة لهذه الدهون الصحية غير المشبعة.