المحتوى
- نهج نمط الحياة لإدارة مرض السكري
- كيفية ممارسة لمرض السكري ومرض السكري
- برنامج تدريبي شامل لمرضى السكري ومرضى السكري
- تمرين التقدم
- بيان إجماع جمعية السكري الأمريكية على التمرين
- ملخص التدريب لمرض السكري ومرض السكري
داء السكري من النوع 2 عادة ما يحدث في وقت لاحق من الحياة وهو في الغالب مرض متعلق بنمط الحياة ينتج عن السمنة وقلة ممارسة الرياضة ، ومع ذلك ، قد تكون العوامل الوراثية متضمنة أيضًا. قد يكون الأنسولين غير كافٍ أو قد تكون الخلايا التي تمتص الجلوكوز مقاومة لعمل الأنسولين. في النهاية ، يمكن أن تكون النتيجة مماثلة لمرض السكري من النوع 1 ، وهو فشل كامل في خلايا بيتا وإمدادات الأنسولين.
سكري الحمل يحدث أثناء الحمل ، وعلى الرغم من أنه يحتمل أن يكون خطيرًا ، فإنه عادة ما يكون حدثًا مؤقتًا مع الشفاء التام بعد الولادة طالما يتم التحكم في الوزن. يمكن أن يشير إلى القابلية للإصابة بمرض السكري في وقت لاحق من الحياة.
ما قبل السكري هي حالة يكون فيها مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعًا بشكل غير طبيعي ولكنه ليس مرتفعًا بدرجة كافية لتشخيص مرض السكري من النوع 2. بدون الاهتمام بالنظام الغذائي وفقدان الوزن والتمارين الرياضية ، غالبًا ما يكون التقدم إلى مرض السكري أمرًا لا مفر منه.
نهج نمط الحياة لإدارة مرض السكري
أظهر برنامج الوقاية من مرض السكري أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 يمكنهم منع المرض أو تأخيره عن طريق فقدان قدر متواضع من الوزن من خلال تغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك التغييرات الغذائية وزيادة النشاط البدني.
بخلاف فقدان الوزن ، تساعد برامج التمارين الرسمية للأشخاص المصابين بداء السكري ومرضى ما قبل السكري ، في التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم عن طريق جعل عمل الأنسولين أكثر كفاءة واستخدام وتعزيز تخزين الجلوكوز في الدم في العضلات ، وبالتالي خفض مستويات السكر في الدم غير الطبيعية. هذه الوظيفة الفعالة للأنسولين موصوفة في مصطلح "حساسية الأنسولين".
يمكن أن يؤدي تدريب الوزن إلى بناء عضلات إضافية وبالتالي زيادة سعة تخزين الجلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز مع الماء على شكل "جليكوجين". قد يكون هذا الجانب مهمًا بشكل خاص مع تقدمنا في العمر وتميل كتلة العضلات إلى الانخفاض.
كيفية ممارسة لمرض السكري ومرض السكري
النقطة الأولى التي يجب توضيحها هي أنه إذا تم تشخيصك بمرض السكري أو ما قبله ، أو كنت تعاني من زيادة الوزن وقلة الحركة ولديك علامات أخرى لمرض ما قبل السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي مثل ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ، فأنت بحاجة إلى الحصول على موافقة طبيبك على ممارسة الرياضة.
إذا كنت تستخدم الأنسولين عن طريق الحقن أو الأدوية لخفض نسبة الجلوكوز في الدم ، فأنت بحاجة أيضًا إلى الحصول على نصيحة جيدة من طبيبك أو أخصائي السكري الذي لديه خبرة في ممارسة التمارين لمرضى السكر. قد تكون هناك حاجة إلى بعض التجارب والخطأ لأن جلوكوز الدم يمكن أن يستجيب بشكل مختلف للأفراد الذين يمارسون الرياضة ويستخدمون الأدوية أو الأنسولين المختلفة.
في حين تم اقتراح أشكال مختلفة من التمارين وتقييمها لمرضى السكر ، لم يتم إثبات أن تمارين رفع الأثقال أو التمارين الهوائية أو تمارين الفترات المكثفة أكثر تفوقًا بشكل واضح على أي تمارين أخرى. كلهم لديهم قوتهم. ما هو واضح هو أن المبادئ التوجيهية للتمرينات الصحية وفقدان الوزن من الكلية الأمريكية للطب الرياضي هي نقطة انطلاق جيدة.
برنامج تدريبي شامل لمرضى السكري ومرضى السكري
يوجد أدناه برنامج تدريبي أسبوعي ، مع نصائح حول التقدم ، والذي يجمع بين تمارين الأيروبكس وتدريب الأثقال. لا يتحمل الكثير من النشاط البدني السابق. من المحتمل أن يكون الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة - كما هو الحال بالنسبة للأشخاص الأصحاء - مزيجًا مثاليًا من النشاط البدني لمرضى السكر ، ولكن يجب اتباعه تحت إشراف من أجل السلامة وأفضل النتائج.
اليوم الأول: تمارين الأيروبيك. المشي أو الهرولة أو المشي أو بالخارج لمدة 30 دقيقة بكثافة معتدلة. تعني الشدة المعتدلة في النطاق 50٪ إلى 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب أو بوتيرة لا يزال بإمكانك التحدث بها بسهولة كافية أو قراءة قصيدة على سبيل المثال. تعتبر السباحة وركوب الدراجات من الأمور الجيدة للتكييف الهوائي ، لكنك لا تستفيد من بناء العظام الذي تقوم به من خلال تمارين التصادم. تعتبر دروس التمارين الرياضية العامة ومجموعة التدرج والمضخة ممتازة.
اليوم 2. تدريب الوزن. استخدم برنامج القوة الأساسية والعضلات كدليل. يمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية أو يمكنك القيام بمعظم التمارين في المنزل بصالة ألعاب رياضية منزلية أو حتى مجموعة من الدمبل. التمارين الفردية ليست بهذه الأهمية ، لكنك تحتاج إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك الجزء العلوي والسفلي من الساقين والذراعين والكتفين والظهر والصدر والبطن والأرداف. والسبب في ذلك هو أنه كلما تمرن وبناء المزيد من العضلات ، زاد عدد المستودعات التي تنشئها للتخلص من الجلوكوز وتخزينه.
قم بعمل 8 إلى 10 تمارين بما في ذلك 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة. اضبط الحمل حتى تتمكن من الوصول إلى مجموعة كاملة وأن التكرار النهائي ، على سبيل المثال رقم 10 ، يصبح أصعب قليلاً. في نهاية المجموعة الثالثة من أي تمرين ، يجب أن تعمل بجد إلى حد ما. استرح لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق قبل التمرين التالي.
عندما تبدأ ، من المهم عدم المبالغة في الأشياء. قم بمجموعات أو عدات أقل واستخدم وزنًا أقل ولكن قم بجميع التمارين وتقدم إلى أحجام وكثافة أعلى. ومع ذلك ، فإن تدريب القوة والعضلات يحتاج إلى إجهاد العضلات بشكل مناسب. رفع الأوزان الخفيفة لمدة 20 مرة ، على الرغم من أنه ليس عديم الفائدة ، ليس المطلوب هنا. خذها بسهولة ، ولكن ليس من السهل جدا!
اليوم الثالث: تمارين الأيروبيك كما في اليوم الأول.
اليوم الرابع: تمارين الأيروبيك كما في اليوم الأول.
اليوم الخامس: تدريب الوزن كما في اليوم الثاني.
اليوم السادس: تمارين الأيروبيك كما في اليوم الأول.
اليوم السابع. الراحة.
تمرين التقدم
مع زيادة اللياقة ، يمكنك زيادة كثافة وحجم برنامج التمرين تدريجيًا. من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مدرب مؤهل. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك.
- زيادة كثافة التمارين الهوائية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب من 50٪ إلى 70٪ إلى أقرب إلى 70٪ أو أعلى قليلاً. بهذه الوتيرة المتوسطة ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث بسهولة أقل ، على الرغم من أنك لا يجب أن تكافح من أجل التنفس.
- زيادة وقت التمرين من 30 إلى 45 دقيقة.
- قم بتضمين فترات في المشي أو الجري عن طريق المشي بوتيرة متزايدة جدًا لمدة دقيقة واحدة في كل خمس دقائق طوال مدة الجلسة.
- قم بزيادة حمل الوزن الذي ترفعه تدريجيًا في برنامج تدريب الوزن كلما أصبحت أقوى. يجب أن تكافح للقيام بهذا الرفع الأخير للمجموعة الثالثة. لا تزيد من عدد المجموعات أو التكرار ؛ فقط قم بزيادة الوزن الذي ترفعه كلما أصبحت أقوى. يمكنك تنويع التمارين ولكن تذكر أن تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- أضف جلسة تدريبات الوزن الثالثة إلى برنامجك الأسبوعي ، ويفضل أن يكون ذلك في أحد أيام التمارين الرياضية بحيث تحافظ على يوم واحد على الأقل من الراحة الكاملة.
- احذر من الإصابات المزعجة في المفاصل والعضلات والأوتار ولا تتدرب من خلال الألم الحاد أو الألم شبه الحاد المستمر. راجع طبيبك. عند تدريب الأثقال ، كن على دراية بشكل خاص بألم اصطدام الكتف أو عدم الراحة في الكفة المدورة ، والتي يمكن أن تكون مشكلة في المدربين الأكبر سنًا. قم بتمارين خفيفة على الكتف إذا كان هذا يعطيك تحذيرًا.
- خذ إجازة لمدة 3 أيام متتالية كل شهر للسماح للجسم بالتعافي وإعادة البناء.
بيان إجماع جمعية السكري الأمريكية على التمرين
في عام 2006 ، أصدرت جمعية السكري الأمريكية بيان إجماع يوصي بمزيج من التمارين الهوائية والمقاومة. تم تحديثه في عام 2019 ويتضمن التوصيات التالية:
- يجب أن يمارس معظم البالغين المصابين بداء السكري من النوع 1 والنوع 2 150 دقيقة أو أكثر من النشاط الهوائي متوسط إلى شديد الشدة أسبوعيًا ، موزعة على 3 أيام / أسبوع على الأقل ، مع ما لا يزيد عن يومين متتاليين بدون نشاط.
- يجب على البالغين المصابين بداء السكري من النوع 1 والنوع 2 المشاركة في 2-3 جلسات / أسبوع من تمارين المقاومة في أيام غير متتالية.
- يوصى بتدريب المرونة وتدريب التوازن 2-3 مرات في الأسبوع لكبار السن المصابين بداء السكري.
من المهم ملاحظة أن اعتبارات خاصة بالتمرين قد تنطبق على الأفراد الذين يعانون من المضاعفات التالية. استشر طبيبك حول هذه الشروط.
- مستويات جلوكوز الدم غير المنضبط - مرتفعة أو منخفضة
- ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط
- أمراض القلب غير المستقرة
- اعتلال الشبكية (حالة العين والبصر)
- اعتلال الأعصاب المحيطية (تلف الأعصاب في الأطراف ، تقرحات القدم ، إلخ)
- الاعتلال العصبي اللاإرادي (تلف الأعصاب للأعضاء الداخلية)
- البول الزلالي الدقيق واعتلال الكلية (ضعف وظائف الكلى)
ملخص التدريب لمرض السكري ومرض السكري
- احصل على فحص طبي وتصريح من الطبيب لممارسة الرياضة. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 ، فاسأل طبيبك عما إذا كان عليك ممارسة الرياضة وكيف يمكنك القيام بذلك.
- للحصول على أفضل النتائج ، قم بتعيين مدرب ذي خبرة للإشراف على برنامجك وخبير في مرض السكري لتعديل الأدوية إذا لزم الأمر.
- مارس التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال.
- ابدأ ببطء وزد الحجم والشدة بمرور الوقت كلما أصبحت أكثر لياقة. إذا كنت تتناول الأنسولين أو الأدوية ، فلا تزيد أو تقلل من حجم أو شدة التمرين فجأة وبشكل كبير دون استشارة.
- توقف إذا شعرت بالدوار أو الألم الحاد أو المستمر أو عدم الراحة واستشر طبيبك.
- تناول طعامًا جيدًا مع أي برنامج نشاط بدني.