المحتوى
- التوصيات الغذائية والسعرات الحرارية
- تناول السوائل أثناء الحمل
- الأطعمة المثالية لتناولها أثناء الحمل
- الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل
- إرشادات للتعامل الآمن مع الأغذية
- مكملات الفيتامينات والمعادن قبل الولادة
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالمكونات الرئيسية التالية لنمط حياة صحي أثناء الحمل:
زيادة الوزن المناسبة
نظام حمية متوازن
تمرين منتظم
مكملات الفيتامينات والمعادن المناسبة وفي الوقت المناسب
التوصيات الغذائية والسعرات الحرارية
للحفاظ على حمل صحي ، هناك حاجة إلى ما يقرب من 300 سعر حراري إضافي كل يوم. يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من نظام غذائي متوازن من البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يجب تقليل الحلويات والدهون إلى الحد الأدنى. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي المتوازن أيضًا في تقليل بعض أعراض الحمل ، مثل الغثيان والإمساك.
تناول السوائل أثناء الحمل
يعتبر تناول السوائل أيضًا جزءًا مهمًا من تغذية الحمل. اتبعي هذه التوصيات بشأن تناول السوائل أثناء الحمل:
يمكنك تناول كمية كافية من السوائل عن طريق شرب عدة أكواب من الماء كل يوم ، بالإضافة إلى السوائل في العصائر والحساء. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو ممرضة التوليد حول تقييد تناول الكافيين والمحليات الصناعية.
تجنب جميع أنواع الكحول.
الأطعمة المثالية لتناولها أثناء الحمل
الأطعمة التالية مفيدة لصحتك وتطور الجنين أثناء الحمل:
الخضار: الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين والسبانخ والخضروات المطبوخة والطماطم والفلفل الأحمر الحلو (لفيتامين أ والبوتاسيوم)
الفواكه: الشمام ، المن ، المانجو ، الخوخ ، الموز ، المشمش ، البرتقال ، الجريب فروت الأحمر أو الوردي (للبوتاسيوم)
منتجات الألبان: زبادي خالي من الدسم أو قليل الدسم ، حليب منزوع الدسم أو 1٪ ، حليب الصويا (للكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات أ ود)
الحبوب: الحبوب الجاهزة للأكل / الحبوب المطبوخة (للحديد وحمض الفوليك)
البروتينات: الفاصوليا والبازلاء. المكسرات والبذور؛ لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير. سمك السلمون والسلمون المرقط والرنجة والسردين والبولوك
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل
تجنبي تناول الأطعمة التالية أثناء الحمل:
الحليب غير المبستر والأطعمة المصنوعة من الحليب غير المبستر (الأجبان الطرية ، بما في ذلك جبنة فيتا ، وكيزو بلانكو ، وفريسكو ، أو كاممبرت ، أو جبن بري أو أجبان ذات عروق زرقاء - ما لم يكن عليها عبارة "مصنوعة من الحليب المبستر")
النقانق واللحوم اللانشون (ما لم يتم تسخينها حتى تبخيرها قبل التقديم)
المأكولات البحرية النيئة وغير المطبوخة جيدًا والبيض واللحوم. لا تأكل السوشي المصنوع من الأسماك النيئة (السوشي المطبوخ آمن).
الفطائر المبردة واللحوم القابلة للدهن
مأكولات بحرية مدخنة مبردة
إرشادات للتعامل الآمن مع الأغذية
اتبع هذه الإرشادات العامة لسلامة الأغذية عند التعامل مع الطعام وطهيه:
غسل. اشطف جميع المنتجات النيئة جيدًا تحت ماء الصنبور الجاري قبل الأكل أو التقطيع أو الطهي.
نظيف. اغسل يديك وسكاكينك وأسطح العمل وألواح التقطيع بعد التعامل مع الأطعمة غير المطهية وإعدادها.
يطبخ. طهي لحم البقر أو الخنزير أو الدواجن في درجة حرارة داخلية آمنة تم التحقق منها بواسطة مقياس حرارة الطعام.
قشعريرة. قم بتبريد جميع الأطعمة القابلة للتلف على الفور.
مكملات الفيتامينات والمعادن قبل الولادة
سيصف معظم مقدمي الرعاية الصحية أو القابلات مكملات ما قبل الولادة قبل الحمل أو بعد ذلك بوقت قصير للتأكد من تلبية جميع احتياجاتك الغذائية. ومع ذلك ، فإن مكملات ما قبل الولادة لا تحل محل النظام الغذائي الصحي.
أهمية حمض الفوليك
توصي خدمة الصحة العامة الأمريكية بأن تستهلك جميع النساء في سن الإنجاب 400 ميكروغرام (0.4 مجم) من حمض الفوليك كل يوم. حمض الفوليك عنصر غذائي موجود في:
بعض الخضار الورقية الخضراء
معظم التوت والمكسرات والفول والحمضيات وحبوب الإفطار المدعمة
بعض مكملات الفيتامينات.
يمكن أن يساعد حمض الفوليك في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي ، وهي عيوب خلقية في الدماغ والحبل الشوكي. يمكن أن تؤدي عيوب الأنبوب العصبي إلى درجات متفاوتة من الشلل وسلس البول والإعاقة الذهنية في بعض الأحيان.
يعتبر حمض الفوليك أكثر فائدة خلال أول 28 يومًا بعد الحمل ، عندما تحدث معظم عيوب الأنبوب العصبي. لسوء الحظ ، قد لا تدركين أنك حامل قبل 28 يومًا. لذلك ، يجب أن يبدأ تناولك لحمض الفوليك قبل الحمل ويستمر طوال فترة الحمل. سيوصي مقدم الرعاية الصحية أو ممرضة التوليد بالكمية المناسبة من حمض الفوليك لتلبية احتياجاتك الفردية.
على سبيل المثال ، قد تحتاج النساء اللواتي يتناولن الأدوية المضادة للصرع إلى تناول جرعات أعلى من حمض الفوليك للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. يجب عليهم التشاور مع مقدم الرعاية الصحية عند التفكير في محاولة الحمل.