المحتوى
- إعادة التأهيل في المنزل لإصابات الرباط الصليبي الأمامي
- أسلم تمارين إعادة تأهيل الرباط الصليبي الأمامي للبدء
- تمارين الرباط الصليبي الأمامي عندما ينحسر التورم
تؤثر إصابة الرباط الصليبي الأمامي على ثبات ركبتك ، مما يؤدي إلى فقدان قوة الساق وتقييد نطاق حركة الركبة. غالبًا ما تتطلب التمزقات أو التمزقات الشديدة إجراء جراحة وإعادة تأهيل مكثف لاستعادة قدرتك على الحركة بالكامل.
إعادة التأهيل في المنزل لإصابات الرباط الصليبي الأمامي
إذا واجهت إصابة في الرباط الصليبي الأمامي ، فهناك عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل للاحتفاظ بالقوة والحركة بشكل أفضل دون التسبب في مزيد من الإصابات في الرباط الصليبي الأمامي. يمكن القيام بذلك قبل الجراحة إذا لزم الأمر ، أو بالتزامن مع العلاج الطبيعي المستمر.
الهدف هو تجنب الضغط على الركبة أو أي تمرين يمكن أن يحمل وزنًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك التركيز على تقوية العضلات المحيطة بالركبة - عضلات الفخذ الرباعية ("الرباعية") وأوتار الركبة ("هامز") - مع توسيع نطاق حركتك تدريجيًا بحيث لا "تتجمد" ركبتك.
من خلال القيام بذلك في المنزل (بشكل مثالي مع مدخلات الطبيب أو المعالج الفيزيائي) ، يمكنك الاستعداد بشكل أفضل للجراحة إذا لزم الأمر ، أو جني الفوائد الكاملة لبرنامج إعادة التأهيل المنظم.
أسلم تمارين إعادة تأهيل الرباط الصليبي الأمامي للبدء
فيما يلي ثلاثة من أفضل التمارين (والأكثر أمانًا) لعلاج إصابة الرباط الصليبي الأمامي عند البدء لأول مرة ولا تزال ركبتك هشة.
الشرائح كعب
تتضمن شرائح الكعب تمديد الركبة دون تحمل أي وزن:
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع فرد رجليك.
- ثني الركبة المصابة ببطء مع تحريك كعبك على الأرض نحوك. حرك القدم ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
تقلصات رباعية متساوية القياس
يتم إجراء تقلصات متساوية القياس للرباعية أيضًا وهي جالسة:
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقك المصابة وثني رجلك الأخرى.
- قم بقبض عضلات الفخذ الرباعية ببطء في الركبة المصابة دون تحريك الساق.
- استمر لمدة 10 ثوان.
- الاسترخاء.
- كرر 10 مرات.
انثناء الركبة
ثني الركبة المعرضة يشمل الاستلقاء على معدتك:
- استلقي على بطنك وساقيك مفرودتين.
- الآن ثني ركبتك المصابة وجلب كعبك نحو الأرداف.
- امسك لمدة 5 ثوان.
- الاسترخاء.
- كرر 10 مرات.
عند البدء ، انسى القول المأثور "لا ألم ، لا ربح". بينما من المحتمل أن تشعر بعدم الراحة عند ممارسة التمارين الرباعية ولحم الخنزير ، ابتعد عن أي حركة تسبب ألماً صريحاً. يمكن أن يؤدي الضغط بشدة إلى جعل الأمور أسوأ ويؤدي إلى وقت أطول للشفاء.
تمارين الرباط الصليبي الأمامي عندما ينحسر التورم
عندما يبدأ تورم ركبتك في التراجع ، يجب أن تكون قادرًا تدريجيًا على الوقوف بشكل مستقيم على كلا القدمين دون تفضيل الساق غير المصابة. عندما تكون قادرًا تمامًا على القيام بذلك ، يمكنك البدء في إضافة التمارين التالية.
تمديدات الركبة السلبية
تتطلب تمديدات الركبة السلبية كرسيين متساويين في الارتفاع. ضع الكراسي في مواجهة بعضها البعض على مسافة أقصر قليلاً من طول ساقك:
- اجلس على كرسي وضع كعبك على المقعد الآخر.
- أرخ ساقك واسمح لركبتك بالاستقامة.
- استرح في هذا الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين عدة مرات في اليوم لتمديد أوتار الركبة تدريجيًا.
رفع الكعب
يتم رفع الكعب أثناء الوقوف:
- ابدأ بوضع يد واحدة على ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
- الآن ارفع كعب ساقك المصابة ببطء ، واقفًا على أطراف أصابعك.
- ابق هناك لمدة 5 إلى 10 ثوان.
- أنزلي كعبيك ببطء.
- كرر 10 مرات.
نصف القرفصاء
يتم الانتهاء من نصف القرفصاء واقفًا أثناء حمل طاولة متينة بكلتا يديه:
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ، وثني ركبتيك ببطء واخفض وركيك إلى نصف قرفصاء.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف.
- كرر 10 مرات.
تمديدات الركبة
تتطلب تمديدات الركبة إما TheraBand أو طول شريط التمرين:
- للبدء ، قم بلف أحد طرفي Theraband حول ساق الطاولة والآخر حول كاحل ساقك المصابة. (بالتناوب ، اربط طرفي رباط التمرين حول رجل الطاولة وأدخل كاحل ساقك المصابة في الطرف الملتف).
- مواجهًا للطاولة ، اثنِ ركبتك ببطء حوالي 45 درجة مقابل مقاومة الأنبوب.
- انتظر لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف.
- كرر 10 مرات.
الوقوف على ساق واحدة
يعتبر الوقوف على تشريع واحد طريقة رائعة لبناء وتقييم قوتك وتوازنك:
- قف على كلا القدمين.
- ارفع الساق السليمة والوقوف بدون مساعدة على الساق المصابة لمدة 10 ثوانٍ.
قد لا يكون هذا التمرين سهلاً في البداية ، ولكن مع الوقت والصبر ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك خلال بضعة أسابيع.
هل يمكن تسريع إعادة تأهيل الرباط الصليبي الأمامي للرياضيين للعودة إلى الرياضة؟