آلام أسفل الظهر الحادة؟ جرب هذا أولاً

المحتوى

• آلام أسفل الظهر الحادة: أولاً ، لا داعي للذعر
• استلق على وجهك
• دعامة على مرفقيك
• قم بإجراء تمرين الضغط
• الحفاظ على وضع مستقيم
• كلمة من Verywell

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فأنت تعلم كيف يمكن أن تكون هذه الحالة مؤلمة ومنهكة. عرق النسا ، أو ألم ساقك الناتج عن تهيج العصب الوركي من ظهرك ، يمكن أن يسبب ألمًا وتنميلًا أو وخزًا في ساقك ويمكن أن يحد من قدرتك على الجلوس أو القيادة أو المشي أو الذهاب إلى العمل.

إذا أصبت ببداية مفاجئة لآلام أسفل الظهر الشديدة أو عرق النسا ، فهناك بعض الخطوات الأساسية التي يجب اتخاذها لمساعدتك على التعافي بسرعة والعودة إلى الشعور الطبيعي مرة أخرى. تذكر ، في حين أن معظم آلام أسفل الظهر ليست خطيرة ، فمن الجيد مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي ، ووصف الأعراض بدقة ، والتأكد من أنك تفعل الأشياء الصحيحة لظهرك.

إذا كنت تعاني من أعراض عصبية مثل ضعف الساق أو فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة بسبب ألمك أو عرق النسا ، فيجب عليك الذهاب إلى طبيبك أو غرفة الطوارئ فورًا لتلقي العلاج. قد تكون هذه الأشياء علامة على وجود مشكلة خطيرة تتطلب عناية طبية على الفور.

لا يوجد علاج واحد مناسب للجميع ، ولكن في كثير من الحالات ، يمكن أن تستجيب آلام أسفل الظهر الحادة وعرق النسا بشكل جيد لعلاجات الرعاية الذاتية هذه. تحقق مع طبيبك ، ثم اتبع هذه الإستراتيجيات خطوة بخطوة لإدارة آلام أسفل الظهر الحادة.

آلام أسفل الظهر الحادة: أولاً ، لا داعي للذعر

عندما تضرب آلام أسفل الظهر الحادة والشديدة ، قد يكون رد فعلك الأول هو القلق. يمكن أن يكون الألم شديدًا لدرجة أنه قد يحد من قدرتك على الاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح. قد يكون الوقوف منتصبا والمشي صعبًا ، وقد يكون الذهاب إلى العمل مستحيلًا.

تذكر أن معظم آلام أسفل الظهر وعرق النسا تتحسن بسرعة كبيرة ، وأن العديد من الحالات يتم حلها تمامًا في غضون أسابيع قليلة. في بعض الأحيان ، قد تختفي آلام أسفل الظهر لديك دون علاج على الإطلاق.

كن مطمئنًا أنه في حين أن ألمك الحالي شديد وأن حركتك الوظيفية محدودة ، يمكنك أن تنهض في غضون أيام قليلة مع العلاج والمشورة المناسبين.

استلق على وجهك

في كثير من الأحيان ، يكون الوقوف والمشي أو الجلوس مع آلام أسفل الظهر الحادة أمرًا شبه مستحيل. لذلك يجب أن يكون علاجك الأولي هو الاستلقاء على سطح صلب. هذه هي الخطوة الأولى في تقدم التمارين المستخدمة لعلاج آلام أسفل الظهر. إذا كان الوصول إلى الأرض صعبًا ، فلا بأس من الاستلقاء على سريرك.

استلق على بطنك وضع ذراعيك على جانبيك وأدر رأسك إلى أحد الجانبين واسترخي. حاول أن تتنفس بشكل طبيعي وقم بإرخاء ظهرك أثناء الاستلقاء.

أثناء الاستلقاء على بطنك ، لاحظ تغير الأعراض. لاحظ المركزية ، وهي حركة الألم على جانب واحد من ظهرك أو أردافك أو فخذك بالقرب من خط الوسط للعمود الفقري. مركزية الألم علامة جيدة وتعني أنك تفعل الأشياء الصحيحة لظهرك. إذا تحرك الألم بعيدًا عن عمودك الفقري وتفاقم في فخذك أو ساقك ، يجب عليك تغيير الأوضاع على الفور.

بعد بضع دقائق من الاستلقاء على بطنك ، انتقل إلى الخطوة التالية في علاج آلام أسفل الظهر الطارئة.

دعامة على مرفقيك

أثناء الاستلقاء على بطنك ، اسند نفسك ببطء على مرفقيك. يجب أن تتسبب هذه المناورة في ثني ظهرك السفلي قليلاً. خذ أنفاسًا عميقة وحاول الاسترخاء في هذا الوضع.

أثناء الوقوف على مرفقيك ، حاول مرة أخرى مراقبة الأعراض الخاصة بك بحثًا عن أي تغييرات. يُعد انخفاض الأعراض أو تركيز الألم علامة جيدة هنا.

إذا تفاقم ألم أسفل الظهر أو عرق النسا في الوضع المدعوم ، فقم ببساطة بالعودة إلى الاستلقاء على وجهك واسترخي لبضع دقائق أخرى ، ثم حاول الإسناد مرة أخرى. في بعض الأحيان يكون الألم شديدًا جدًا بحيث لا يمكن الوصول إلى الوضع المدعوم. إذا كانت هذه هي الحالة ، فانتظر بضع ساعات وحاول مرة أخرى.

ابقَ في وضع الاستناد لبضع دقائق ، ثم عد ببطء إلى وضع الاستلقاء. كرر هذه الدورة لمدة ثلاث إلى خمس مرات ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

قم بإجراء تمرين الضغط

بعد إجراء مناورات الاستلقاء والوجه لأعلى بنجاح ، حان الوقت للانتقال إلى تمرين الضغط. هذا التمرين رائع لاستعادة القعس الطبيعي ، أو المنحنى الأمامي ، في أسفل ظهرك.

لأداء الضغط ، استلق على وجهك مع وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك. تأكد من الحفاظ على استرخاء أسفل ظهرك ، ثم اضغط ببطء حتى يرتفع الجزء العلوي من جسمك بينما يظل الجزء السفلي من جسمك على الأرض.

إذا كانت أعراضك شديدة جدًا ، فقد لا تذهب بعيدًا. هذا جيد. أنزل ببطء لأسفل واسترح لمدة ثانية إلى ثانيتين واضغط لأعلى مرة أخرى. حاول أن تذهب أبعد قليلاً في كل مرة. يجب أن تكون حركاتك بطيئة ومنتظمة بينما تضغط على الجزء العلوي من جسمك لأعلى بينما يرتاح الجزء السفلي من جسمك على الأرض.

أثناء قيامك بالضغط لأعلى ، يجب أن تحاول المضي قدمًا قليلاً في كل مرة حتى يتم استعادة نطاق حركتك والمنحنى الأمامي في عمودك الفقري. أثناء الضغط ، تأكد من مراقبة أي تغييرات في الأعراض الخاصة بك وتذكر أن حركة الألم بالقرب من خط الوسط في عمودك الفقري تعد علامة جيدة.

قم بإجراء حوالي 10 إلى 15 تكرارًا من تمرين الضغط ، ثم استرخ مرة أخرى على معدتك. للنهوض من الأرض ، اضغط لأعلى مرة أخيرة ، وثني ركبة واحدة ببطء ، ثم الأخرى حتى تصبح قدميك على الأرض وتكون قادرًا على الوقوف. حاول الحفاظ على المنحنى الأمامي في عمودك الفقري أثناء صعودك.

يمكن أداء التمارين الثلاثة - الاستلقاء لأسفل ، ودعم مرفقيك ، والضغط لأعلى - عدة مرات على مدار اليوم. لا تتفاجأ إذا كنت بحاجة إلى أداء التمارين كل ساعة أو ساعتين في الأيام القليلة الأولى. هذا شائع.

تم تصميم التمارين لمساعدتك على استعادة الوضع الطبيعي للعمود الفقري بسرعة في حالة حدوث نوبة حادة من آلام أسفل الظهر. تذكر ، إذا استمر الألم لأكثر من بضعة أيام ، فستكون زيارة طبيبك المحلي أو مقدم الرعاية الصحية أمرًا جيدًا.

اضغط مع الوركين خارج المركز

الحفاظ على وضع مستقيم

تعتبر التمارين التي تساعدك على التقليل السريع من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا مكونات مهمة في علاج آلام الظهر الطارئة. الحفاظ على الوضع المناسب لأسفل ظهرك له نفس الأهمية. من الضروري أن تحافظ على ظهرك في الوضع المناسب أثناء الجلوس والوقوف.

كلما كنت جالسًا ، استخدم وسادة صغيرة أو لفافة أسفل الظهر للمساعدة في الحفاظ على الانحناء الأمامي في أسفل ظهرك. اضغط على ظهرك على ظهر الكرسي ، ثم ضع الوسادة أو تدحرج خلفك على مستوى حزامك. يمكنك ضبط لفة لأعلى أو لأسفل بوصة أو اثنتين للراحة.

كلمة من Verywell

عند حدوث بداية مفاجئة لآلام أسفل الظهر الحادة ، لا داعي للذعر. تأكد من بدء تمارين الرعاية الذاتية الطارئة لأسفل الظهر ومراقبة الأعراض. حافظ على الوضع المناسب عند الجلوس ، وحاول أن تظل نشيطًا قدر الإمكان. لا ينصح بالراحة في الفراش لفترة طويلة. بدلاً من ذلك ، يعد المشي والتمارين الخفيفة ، مثل تلك الموضحة في هذا البرنامج ، ضرورية لمساعدتك على التخلص بسرعة من الألم وتجعلك تشعر وكأنك على طبيعتك مرة أخرى.