المحتوى
- ما هي الكربوهيدرات؟
- دور الكربوهيدرات في أجسامنا
- كيف يستخدم الجسم الكربوهيدرات؟
- المصادر الغذائية للكربوهيدرات
- كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها كل يوم؟
ما هي الكربوهيدرات؟
تتكون الكربوهيدرات من مجموعات من الجزيئات تُعرف بالسكريات. تحتوي هذه السكريات على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين في مجموعات مختلفة. هناك فئتان رئيسيتان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة.تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على واحد أو اثنين من السكريات (السكريات الأحادية والثنائية ، على التوالي) مرتبطة معًا. وهي في الأساس السكريات الموجودة في الفاكهة والعسل والحليب (مثل اللاكتوز) والمحليات التجارية. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على العديد من السكريات (السكريات) وتُعرف باسم النشويات والألياف الموجودة في الخضار والحبوب والبقوليات. تميل الكربوهيدرات المعقدة إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم أو ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
دور الكربوهيدرات في أجسامنا
الدور الأساسي للكربوهيدرات هو توفير الطاقة للجسم. ينتج عن تكسير الجلوكوز داخل الخلايا جزيئات من الطاقة يمكن استخدامها. الجلوكوز هو المصدر المفضل للطاقة داخل الجسم ، على الرغم من أنه يمكن استخدام البروتين والدهون إذا لزم الأمر. بمجرد تلبية احتياجات الطاقة ، يتم تخزين الجلوكوز في الكبد على هيئة جليكوجين ، ويمكن تحويلها إلى مركبات أخرى ، مثل الكيراتين (الموجود في أظافر الأصابع) ، والريبوز (الموجود في الحمض النووي والحمض النووي الريبي) وحمض الهيالورونيك (المستخدم لتليين المفاصل. ). يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى الدهون الثلاثية وتخزينها في الأنسجة الدهنية.
كيف يستخدم الجسم الكربوهيدرات؟
تبدأ عملية الهضم في المعدة حيث يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى مكونات السكاريد الأحادي. تحدث معظم عمليات الهضم في الأمعاء الدقيقة حيث تتعرض كتلة الطعام لأنزيمات خاصة. يتم هضم النشا بطريقة أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة. يفتقر جسم الإنسان إلى الإنزيمات اللازمة لتفكيك الألياف. بدلاً من ذلك ، يتم تقسيم الألياف إلى ماء وغاز ومكونات أخرى بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء ، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الطعام مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.
بمجرد تقسيم الكربوهيدرات إلى مكونات أحادية السكريد أو أبسط ، يتم امتصاصها من خلال جدار الأمعاء إلى مجرى الدم حيث تنتقل إلى الكبد وتتحول إلى الجلوكوز. ثم يتحكم الكبد في إفراز الجلوكوز في مجرى الدم. إذا كان تركيز الدم مرتفعًا جدًا ، يفرز البنكرياس الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا وخارج مجرى الدم. إذا بدأ مستوى الجلوكوز في الدم في الانخفاض ، يتم إفراز الجلوكاجون لزيادة كمية الجلوكوز التي يفرزها الكبد مرة أخرى في الدم.
المصادر الغذائية للكربوهيدرات
تحتوي الأطعمة التالية على الكربوهيدرات:
- بقوليات
- فاكهة
- خضروات
- الفاصوليا والبقوليات
- الحليب والزبادي
تحتوي الحبوب على أعلى كمية من الكربوهيدرات لكل وجبة ، بكميات متفاوتة من الألياف. تحتوي منتجات الحبوب الكاملة والنخالة على ألياف أعلى من الحبوب البيضاء والمكررة. تحتوي الخضار في الغالب على النشويات ، خاصة في الفول والبازلاء والذرة والبطاطس. تحتوي الخضراوات المائية أو غير النشوية مثل الخس والباذنجان والقرع على تركيزات أقل من النشا. تحتوي الفاكهة في الغالب على السكريات ، على الرغم من أن القشرة تحتوي على قدر كبير من الألياف.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها كل يوم؟
بينما لم يتم وضع توصيات محددة ، تشير التقديرات إلى أن 50٪ إلى 60٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المعقدة. نظرًا لأن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض يميلون إلى الحصول على معدلات أعلى من مقاومة الأنسولين ، يوصى بتناول كميات أقل قليلاً من الكربوهيدرات ، ربما أقل من 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن يستهلك البالغ العادي 25 جرامًا إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويحد من السكريات البسيطة أو المضافة إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. وهذا يعني أنه في نظام غذائي متوسط يبلغ 1800 سعر حراري ، يجب أن يأتي 900 إلى 1080 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ، ويجب أن يقتصر السكر على 45 جرامًا في اليوم.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على ما يصل إلى 6 حصص من الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، و 3 إلى 5 حصص من الخضار ، و 2 إلى 4 حصص من الفاكهة يوميًا. اختر الخضار ذات الأوراق الخضراء كلما أمكن ذلك ، وحاول الحد من الخضروات النشوية مثل البازلاء والذرة والبطاطس. تصنع الفاكهة حلوى أو وجبة خفيفة رائعة بدلاً من السكريات المصنعة مثل الكعك أو الكعك. حاول تجنب الحبوب البيضاء والمكررة ، واختر بدلاً من ذلك خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب. من خلال اختيار الكربوهيدرات الصحية ومراقبة السعرات الحرارية ، لا شيء يجب أن يكون محظورًا. لكن كن على دراية بالسعرات الحرارية التي تساهم بها الحلويات والكربوهيدرات في تناولك اليومي.
للحصول على نصائح حول النظام الغذائي الشخصي ، استشر اختصاصي تغذية مسجل خبير في متلازمة تكيس المبايض.