المحتوى
تتم تمارين تمديد الظهر بشكل عام أثناء الاستلقاء في وضعية الانبطاح.قد لا تكون التمارين في وضعية الانبطاح التي تتحدى عضلات الظهر مناسبة لك إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو مشاكل المفاصل. على العكس من ذلك ، فإن حالات الظهر مثل القرص المنفتق لها انحياز امتداد - مما يعني أنها غالبًا ما تتعامل بشكل جيد مع الحركات من النوع المقوس ، مثل الضغط الانبطاح.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان تمديد الظهر والتمارين الرياضية في وضعية الانبطاح مناسبة لك ، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل تجربة ما يلي.
كيف افعلها
- وضعية البداية: الاستلقاء (على بطنك). تميل وضعية الانبطاح إلى زيادة القوس في أسفل ظهرك ، لذلك إذا كان هذا غير مريح ، ضع وسادة تحت منطقة البطن. ضع جبهتك على الأرض. وبالمثل ، إذا شعرت أنك بحاجة إلى حشوة أو داعم ، ضع منشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة تحت جبهتك. ملاحظة: يجب ثني مرفقيك وإسناد ساعديك على الأرض على جانبي جذعك. يجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك ، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض.
- استنشق.
- اضغط لأعلى: حافظ على محاذاة ظهرك ورقبتك ورأسك ، وزفر واضغط على ساعديك في الأرض لرفع جذعك. يجب تحديد مدى ارتفاعك ، أولاً من خلال الألم - بمعنى آخر ، الحفاظ على الحركة خالية من الألم. أبعد من ذلك ، حاول أن تصل إلى المكان الذي تدعم فيه الكثير من وزن جسمك على ساعديك ومرفقيك (وجبهات ساقيك وأعلى قدميك بالطبع). بمرور الوقت ستنمي قوة في ظهرك ، الكتفين والذراعين ، والتي ستمكنك من التقدم تدريجيًا لتمديد مرفقيك بالكامل. (لكن من فضلك لا تقفلهما بشكل مستقيم.) في هذا الوضع الأكثر تحديًا ، ستدعم يديك وزنك (ومرة أخرى مقدمة ساقيك وقمم قدميك.) في كلتا الحالتين ، حافظ على الوضع لمدة تتراوح بين 5 إلى 30 ثانية. لا تنس أن تتنفس!
- العودة إلى وضع البداية: استنشق ، ازفر ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. إن الحركة ببطء تتحدى عضلات البطن والظهر والذراع أكثر بكثير من ترك الجاذبية تقوم بالعمل نيابة عنك. كما أنه يطور القوة الأساسية والوعي بالجسم.
- التكرار: كرر تسلسل تمديد الظهر هذا من 3 إلى 5 مرات بشكل وتقنية ممتازة.
نصائح
- حافظ على كتفيك مفتوحين وواسعين في الأمام.
- حافظ على عمودك الفقري في خط مستقيم طويل غير منقطع من أعلى رأسك إلى أسفل حوضك أثناء رحلة الحركة بأكملها. سيساعدك هذا ليس فقط على استهداف عضلات ظهرك بل عضلات بطنك أيضًا.
- لا تذهب عالياً بحيث "تلتوي" في أسفل ظهرك. قد يسبب هذا الألم وسيؤدي على الأرجح إلى "تخطي" عضلات البطن.