المحتوى
العضلات الموجودة في جانب الورك ، والتي تشمل الألوية المتوسطة ، الكمثري ، والعضلات المدورة الخارجية للورك تساهم بشكل كبير في صحة أسفل ظهرك ، وكذلك وضعيتك. عندما تشد هذه العضلات ، كما يحدث غالبًا ، قد تجد أنه بالإضافة إلى ألم الورك يؤلمك أسفل الظهر - لكن لا يمكنك معرفة السبب.باختصار ، يمكن لعضلات الورك الخارجية المشدودة ، والمعروفة أيضًا باسم مبعدات الورك ، سحب الحوض وتغيير موضعه قليلاً ؛ وهذا بدوره قد يؤثر على العضلات التي تدعم محاذاة العمود الفقري.
المفتاح هو ألا تسمح لنفسك بالتعثر في حالة اختلال العمود الفقري. أفضل طريقة للتعامل مع آلام أسفل الظهر التي تسببها أو تعقدها عضلات الورك الخارجية المشدودة هي بشد العضلات المذكورة أعلاه.
في حين أن هناك عددًا من الطرق لتحرير وتمديد عضلات الوضعية الأساسية هذه ، فإن أهم شيء هو القيام ببعض منها على الأقل بانتظام.
شد عضلات الفخذ الخارجية
ربما يكون كل ما تحتاجه هو تمدد الورك الخارجي الأساسي. قد تجعلك هذه الحركة للمبتدئين تبدأ في تحرير عضلات الورك المبعدة. والمضي قدمًا ، قد يصبح تمرينًا أساسيًا في روتين الصيانة الخاص بك.
إليك الطريقة:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- اثنِ ركبة واحدة في الفخذ لرفعها نحو صدرك ؛ كرر هذه الحركة مع الرجل الأخرى.
- بمجرد رفع كلا الساقين ، ضع كاحل إحدى ساقيك على فخذ الأخرى ، فوق الركبة مباشرةً.
- حاول أن تحافظ على ركبة ساقك ممدودة من أن تشق طريقها ببطء نحو مركز جسمك. لماذا ا؟ لأنه يضع ذلك الورك في وضع لا يتم فيه تحدي إطالة العضلات. إن إبقاء الركبة متجهة إلى الخارج - دون إجبار لا داعي له - هو ما يركز على تمدد الورك.
- ابقَ في وضعية الاستطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا ، عند مستوى يبدو وكأنه يحدث شيئًا لكنه غير مؤلم.
- كرر على الجانب الآخر.
تعديل وضعية الجلوس في العمود الفقري
يمكنك تكييف حركة التواء العمود الفقري بحيث توفر أيضًا تجربة تحرير لطيفة للورك الخارجي.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كان من الجيد تدوير عمودك الفقري قبل تجربة ذلك.
إليك الطريقة:
- ابدأ بالجلوس مع تمديد كلا الساقين أمامك مباشرة. لا بأس ، في الواقع ، يوصى بالاستناد إلى الخلف ودعم وزن جسمك عن طريق وضع يديك على الأرض خلفك. هناك طريقة أخرى للحصول على نفس التأثير وهي لف ظهرك على الحائط.
- اجلب ساقًا واحدة فوق الفخذ المقابل ، وضع قدمك على الأرض. يجب أن تتقاطع أعلى الساق / القدم فوق الساق السفلية الممتدة بالقرب من الركبة.
- قم بمد الذراع الموجود على نفس جانب رجلك الممدودة ، وضعه بحيث يضغط الكوع على الجزء الخارجي من الركبة المثنية. سيكون الساعد موازيًا للساق السفلية.
- استخدم الذراع الممدودة للضغط على الركبة بعيدًا عن مركز جسمك ، وبالتالي إبراز دوران العمود الفقري وتمدد الورك المتزامن. أثناء قيامك بذلك ، فكر في إسقاط وركك مرة أخرى على الأرض ، مع الهدف النهائي المتمثل في تلامس عظام الجلوس على الأرض بالتساوي.
- قد يؤدي الجمع بين إسقاط الورك ودفع الركبة بعيدًا عن الجسم إلى زيادة حركة تحرير الفخذ. من المحتمل أيضًا أن تشعر بتمدد في أسفل ظهرك. هذا يرجع إلى التناوب الذي يعد جزءًا كبيرًا من التمرين.
- ابق في وضعية الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل ، ما لم تسبب هذه الوضعية أي ألم.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
تقوية المقرنات
والآن لبعض الإستراتيجيات. إلى جانب تمارين الإطالة وحركات اليوجا الملائمة ، هناك طريقة أخرى للتخلص من التوتر المزمن من عضلات الورك الخارجية وهي العمل وتقوية الفخذين الداخليين.
هذه التقنية أكثر دقة من التمارين السابقة ، لكن عضلات الفخذ الداخلية القوية (تسمى المقربين) قد تساهم في المرونة الكلية للورك الخارجي.
إليك الطريقة:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- ضع كرة ناعمة صغيرة بين ركبتيك.
- الضغط والإفراج.
- كرر حوالي 10-15 مرة.
- قم بعمل ما يصل إلى 3 مجموعات مرة أو مرتين يوميًا.
التوازن مع تقوية المبعد
أثناء عملك على تقوية عضلات الساق الداخلية (المقربين) ، من أجل تحقيق التوازن ، ستحتاج أيضًا إلى دمج حركات لتقوية عضلات الورك الخارجية (المُبَطِعون).
تعتبر مصاعد الساق طريقة رائعة للوصول إلى عضلات الفخذ الخارجية. إليك الطريقة:
- استلق على جانبك الأيسر ، مستخدمًا ذراعك الأيسر لدعم جذعك بأي ارتفاع تشعر بالراحة (على سبيل المثال ، يمكنك وضع مرفقك على الأرض بحيث تكون في وضع نصف مستلق ، أو إراحة رأسك في يدك للحصول على وضعية أكثر تحديًا).
- يمكن تمديد الساق السفلية - اليسرى في هذه الحالة - بشكل مستقيم ، أو ثنيها عند الركبة لمساعدتك في الحفاظ على توازنك.
- ثبت رجلك اليمنى (العلوية) بشكل مستقيم ، ارفعها من الفخذ.
- امسك الساق المرفوعة لمدة ثانية إلى ثلاث ثوان ، أو على مستوى راحتك.
- اخفض رجلك على الأرض وكرر.
- جرب مجموعة واحدة من 10 مصاعد للأرجل للبدء ، وزيادة التكرارات أو المجموعات بقدر ما تستطيع.
- الآن قم بإجراء نفس التمرين على جانبك الأيمن.