برنامج إعادة تأهيل إصابات الظهر

المحتوى

• تمتد لظهرك السفلي
• تمارين تقوية لأسفل الظهر

يعاني ما يقرب من ثمانية من كل 10 أشخاص من أعراض آلام الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم ، وكان يُنصح بالراحة في الفراش فورًا بعد إصابة الظهر ، ومع ذلك ، لم يعد هذا هو الحال. يوصي خبراء اليوم باستئناف أنشطتك اليومية في أقرب وقت ممكن بعد الإصابة. بمجرد أن تتمكن من تحمل ذلك ، يوصى بشد عضلات الظهر وتقويتها بلطف للتعافي من إصابة الظهر.

يجب أن يتكون برنامج إعادة التأهيل الشامل للظهر من تمارين الإطالة وكذلك تمارين التقوية. يجب تضمين عضلات البطن لأنها تلعب دورًا مهمًا في إعادة تأهيل الظهر من خلال المساعدة في تثبيت العمود الفقري.يجب تضمين التمارين التالية لتشكيل برنامج إعادة تأهيل الظهر بشكل جيد.

تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في هذا ، أو أي برنامج تمرين آخر لعمودك الفقري للتأكد من أنه آمن للقيام بذلك.

تمتد لظهرك السفلي

التمديد الخلفي:

1. استلقي على معدتك
2. اسند نفسك على مرفقيك بمد ظهرك
3. ابدأ في فرد مرفقيك ، مما يزيد من إطالة ظهرك
4. استمر في فرد مرفقيك حتى تشعر بشد لطيف
5. استمر لمدة 15 ثانية
6. العودة إلى وضع البداية
7. كرر 10 مرات أخرى

تمدد القط:

1. انزل على الأرض على يديك وركبتيك
2. ادفع ظهرك نحو السقف (مثل قطة تقوس ظهرها)
3. استمر في التقوس حتى تشعر بتمدد خفيف في ظهرك
4. استمر لمدة 15 ثانية
5. العودة إلى وضع البداية
6. كرر 10 مرات أخرى

لفات الهيب:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض
2. أدر رأسك إلى اليسار وأنت تسترخي ودع ركبتيك تسقط على الأرض على الجانب الأيمن عن طريق تدوير جذعك
3. احتفظ بالعد حتى خمسة
4. العودة إلى وضع البداية
5. أدر رأسك إلى اليمين وأنت تسترخي واترك ركبتيك تسقط على الأرض على الجانب الأيسر من خلال تدوير جذعك
6. احتفظ بالعد حتى خمسة
7. كرر 10 مرات أخرى

تمارين تقوية لأسفل الظهر

تمرين أساسي:

1. تموضع على أطرافك الأربعة ، مع دعم يديك ورجليك على الأرض
2. مد ساقك اليسرى ببطء خلفك
3. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا ومتوازيًا مع الأرض
4. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى 10 ثوان
5. كرر باستخدام الرجل الأخرى

رفع الساق المستقيمة:

1. استلقى على ظهرك
2. اثنِ ركبتيك إلى 15 درجة
3. شد عضلات بطنك لرفع قدميك عن الأرض بحركة تشبه القوس فوق رأسك
4. ببطء (في نفس الحركة الشبيهة بالقوس) أعد ساقيك / قدميك إلى الأرض
5. كرر 10 مرات أخرى
6. كرر التمرين على معدتك مع تمرين رفع الساق المستقيمة

الجلوس يرفع:

1. استلقى على ظهرك
2. اثنِ ركبتيك في وضع مريح
3. اقفل أصابعك خلف رأسك
4. قم بلف رأسك وكتفيك وأعلى وأسفل ظهرك عن الأرض - ليس أكثر من ست بوصات
5. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان
6. العودة ببطء إلى وضع البداية
7. كرر 10 مرات أخرى

كما هو الحال دائمًا ، ناقش بدء أي برنامج إعادة تأهيل مع طبيبك. إذا تسبب أي نشاط في مزيد من الألم ، فتوقف عن التمرين على الفور. يجب أداء التمارين ثلاث مرات في اليوم. بمجرد عدم الشعور بآلام الظهر ، يجب إجراء تمارين يومية لمنع حدوث مشاكل في أسفل الظهر في المستقبل.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو عرق النسا ، فقد تستفيد من العمل مع معالجك الفيزيائي لعلاج حالتك. يمكن أن يوضح لك المعالج الفيزيائي الخاص بك التمارين التي يجب القيام بها إذا كان الألم حادًا ، ويمكنه أو يمكنها مساعدتك في التقدم بشكل صحيح من خلال تمارين ظهرك. يمكن أن يخبرك المعالج الفيزيائي أيضًا بما يجب عليك التوقف عن فعله إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.

كلمة من Verywell

يعد الحفاظ على صحة العمود الفقري أمرًا مهمًا للحفاظ على الحركة الوظيفية القصوى. استشر طبيبك و PT ، ثم ابدأ في برنامج تمارين ظهر شامل مصمم لاحتياجاتك.