المحتوى
تم تصميم تسلسل التمرين هذا خصيصًا لـ مبتدئين الذين بدأوا للتو في معالجة متلازمة الكمثري من خلال الإطالة. إذا كنت أنت هذا ، فتهانينا على تحمل المسؤولية عن صحتك الجسدية ومستويات الألم لديك. لنبدأ الآن.موقف ضعيف
كمبتدئ ، من المحتمل أن يتم تقديمك بشكل أفضل من خلال أداء تمارين الإطالة في وضع الاستلقاء. وضعية الاستلقاء على ظهرك. في هذه الحالة ، ستثني ركبتيك وتضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، وهو ما يُسمى الكذب الخطاف.
موقف الكذب المستلقي
تسخين
ابدأ روتين إطالة الكمثري عن طريق تدفئة الوركين بشكل عام. قد يمنحك هذا تمددًا لطيفًا للظهر لبدء تقدم متلازمة الكمثري.
للقيام بإطالة الإحماء:
- استلقِ على ظهرك في وضع الاستلقاء وجلب ركبتك الأولى (مثنية) ثم الأخرى نحو صدرك.
- عانقهم إما في الجزء العلوي من الساق أو في الجزء الخلفي من الفخذين بالقرب من الركبة.
- اسحب نحوك. ابق في هذا الوضع لمدة 5-30 ثانية.
- اضبط ركبة واحدة برفق ثم الأخرى.
اعبر ركبة واحدة
استمر في الإحماء ، لكن هذه المرة أحضره فقط واحد الركبة نحو صدرك. (هذه الحركة مشابهة لتمدد الركبة المزدوج الذي قمت به سابقًا).
للقيام بذلك:
- من وضع الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين على الجفن ، ارفع ركبة واحدة نحو صدرك.
- خذ الركبة إلى جانب واحد. للحصول على الورك الخارج ، حيث توجد الكمثري ، فكر في توجيه الركبة نحو الكتف المقابل. من المحتمل أن يتم إحضار الساق التي "واقفة" أثناء قيامك بذلك. لا تحتاج إلى تصحيح هذا - إنه طبيعي.
- ابق في حالة التمدد لمدة 5 إلى 30 ثانية.
- أعد نفسك برفق إلى وضع البداية.
ستختلف المسافة التي ستحركها ساقك وفقًا لمدى شد عضلات الكمثري وعضلات الورك الأخرى ، بالإضافة إلى مقدار الألم الذي تشعر به. ابق دائمًا خاليًا من الألم. اذهب إلى أبعد ما يمكنك فقط دون إجهاد أو وجع أو ضائقة مماثلة مرتبطة بالعضلات.
ومع ذلك ، نظرًا لأنك تتمدد ، فمن المحتمل أن يكون هناك بعض الفسحة. يُتوقع حدوث بعض الانزعاج العضلي أو أنك لن تستفيد من التمدد ، لكن لا يجب أن تتعمق في الحركة بحيث يعمل عرق النسا لديك أو تشعر بأي نوع من الإحساس بالأعصاب.
الأحاسيس العصبية في تمدد الكمثري
لأن العصب الوركي يقع تحت العضلة الكمثرية ، فقد تحصل على أحاسيس لا تنشأ من الأنسجة العضلية ، لذلك يجب أن تكون حذرًا إذا واجهت هذه المشاعر.
من المحتمل أن يشعروا كإحساس كهربائي من نوع ما ينزل من دبابيس وإبر في ساق واحدة ، أو صدمة ، أو وخز ، أو حتى حرقان.قد تعاني أيضًا من ضعف و / أو تنميل في ساق واحدة.
في حالة وجود أي من هذه الأعراض أو بعضها أو جميعها ، توقف عن التمرين وتحدث إلى معالجك الطبيعي أو طبيبك حول ما يجب عليك فعله.
3 تمارين يجب تجنبها إذا كان لديك عرق النساالركبتان على الجانب
لتكثيف تمدد الورك الخارجي:
- حاول إحضارها على حد سواء الركبتين إلى جانب واحد.
- اذهب فقط بقدر ما تحتاج للوصول إلى "الحافة" حيث تشعر أن شيئًا ما يحدث في العضلات ، لكنه ليس مؤلمًا أو مرهقًا.
- ابق هناك بين 5 و 30 ثانية.
- أعد ساقيك برفق إلى وضع "الوقوف" الأصلي.
لمزيد من التكثيف ، يمكنك التقدم إلى إطالة الكمثري للوسائط.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص