المحتوى
نعلم أن الكافيين يمكن أن يبقينا مستيقظين: ولهذا السبب يبدأ الكثير منا يومه بفنجان من القهوة أو الشاي العادي. لكن يمكن العثور على الكافيين في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات ، كما تقول راشيل إي سالاس ، خبيرة النوم بجامعة جونز هوبكنز ،
ضع في اعتبارك مشروبات الطاقة وحتى المصادر غير المتوقعة مثل القهوة والشاي منزوع الكافيين. في الواقع ، كشفت دراسة لمؤسسات القهوة الشهيرة أن بعض المشروبات منزوعة الكافيين تحتوي على أكثر من 13 ملليجرامًا من الكافيين في 16 أونصة - مثل بعض خيارات الكافيين في نفس المؤسسة. يمكن أن تشمل المصادر المدهشة الأخرى للكافيين بعض المشروبات الغازية غير الكولا والشوكولاتة ومنتجات الكاكاو والآيس كريم وحبوب الإفطار.
بالطبع ، هذه ليست المصادر الغذائية المتستر الوحيدة للمواد الكيميائية التي تعطل النوم ، كما يقول سالاس. إليك بعض الأطعمة والمشروبات الأخرى التي يجب الحد منها أو تجنبها قبل النوم من أجل نوم أفضل.
كحول
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الأصحاء الذين يشربون الكحول ينامون بسرعة أكبر وينامون بشكل أعمق ... في البداية. ومع ذلك ، عند زوال الكحول ، يمكن أن يوقظ الناس خلال مراحل نوم مهمة جدًا وتجديد النشاط. يمكن أن يؤدي الكحول أيضًا إلى تفاقم أعراض انقطاع النفس أثناء النوم ، وإذا تم استخدامه بانتظام ، فإنه يزيد من احتمالية المشي أثناء النوم ، والتحدث أثناء النوم ومشاكل الذاكرة.
لنوم أفضل: استمتع بكوب من عصير الكرز الحامض قبل النوم. الكرز الحامض هو مصدر طبيعي لهرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم.
طعام حار
تقول خبيرة النوم بجامعة جونز هوبكنز شارلين إي.جامالدو ، دكتوراه في الطب ، إن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن يسبب حرقة المعدة ، والتي يمكن أن تؤثر على نومك ، وعندما تستلقي ، غالبًا ما يتفاقم هذا الارتجاع الحمضي. إذا كنت مصابًا بانقطاع النفس النومي ، فقد تتفاقم أعراضك أيضًا ، إذا كان الحمض المدعوم يهيج مجرى الهواء.
علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن تناول الفلفل الأحمر يمكن أن يزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية ، وهو أمر مزعج لأن درجة حرارة الجسم الأساسية تنخفض بشكل طبيعي أثناء النوم. (يمكن أن تجعل الحرارة الزائدة من الصعب على الجسم إجراء هذا التحول في درجة الحرارة.)
لنوم أفضل: تجنب الأطعمة الحارة قبل النوم بثلاث ساعات. افعل الشيء نفسه مع صلصة الطماطم والأطعمة الحمضية الأخرى إذا كانت تسبب لك حرقة في المعدة أو عسر هضم.
الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات
في إحدى الدراسات ، كانت الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي الدهون لمدة ثمانية أسابيع قد حظيت بنوم متقطع في الليل وكانت تعاني من النعاس المفرط أثناء النهار. قد يكون هذا بسبب الأطعمة الغنية بالدهون التي تسببت في زيادة الوزن وتقليل الحساسية لمادة الأوركسين الكيميائية في الدماغ ، والتي تساعد في تنظيم ساعة نوم الجسم.
يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين مثل شرائح اللحم والدجاج أن تعطل النوم لأنها تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل ، وهي مشكلة في وقت النوم لأن عملية الهضم تتباطأ بنسبة تصل إلى 50 في المائة أثناء النوم (يواجه جسمك تحديًا مشابهًا إذا تناولت وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة). تجنب أيضًا الأجبان القديمة أو المصنعة والسلامي والبيبروني: فهي تحتوي على التيرامين ، الذي يحفز إفراز النوربينفرين ، والذي قد يحفز الدماغ.
لنوم أفضل: تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل أو وعاء من دقيق الشوفان قبل النوم. تؤدي هذه الأطعمة إلى إطلاق هرمون النوم السيروتونين ، ولا تستغرق وقتًا طويلاً للهضم.