المحتوى
يمكن أن يكون بدء طريقة جديدة لتناول الطعام تحديًا. غالبًا ما يتضمن تقييم وتغيير طريقة تفكيرك في الطعام تمامًا ، ولا يؤثر هذا التغيير على ما تأكله فحسب ، بل يؤثر أيضًا على عادات أسلوب حياتك ، مثل التسوق في البقالة وإعداد الوجبات وتناول الطعام في المطاعم.أيضًا ، إذا كنت تطبخ لعائلتك ، فقد تجد مقاومة من أطفالك أو زوجتك إذا لم يرغبوا في تجربة أطعمة جديدة.
ولكن عند التحول إلى نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي (GI) ، لا يتعين عليك التخلص من طريقتك في تناول الطعام بالكامل. بدلاً من ذلك ، تستلزم طريقة تناول الطعام هذه اختيار الأطعمة المغذية ولكن تحتوي أيضًا على نسبة أقل من GI (نوع من الكربوهيدرات لا يرفع نسبة السكر في الدم مثل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI).
على سبيل المثال ، عندما يتعلق الأمر بتناول قطعة من الفاكهة ، فإن اختيار تفاحة على موزة أو أناناس (وكلاهما يحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع) يعد أمرًا مثاليًا.
فيما يلي أربعة خيارات إفطار بسيطة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يمكنك تجربتها - خيارات الإفطار اللذيذة هذه ستحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، بينما تمنحك أيضًا الطاقة التي تحتاجها للمضي قدمًا في يومك.
دقيق الشوفان
عندما يتعلق الأمر بدقيق الشوفان ، فأنت تريد أولاً التأكد من شراء النوع المناسب. بعبارة أخرى ، التزم بالشوفان الكامل أو الشوفان المقطّع بالفولاذ ، لأنها منخفضة في GI ، في حين أن الشوفان سريع التحضير مكرر للغاية ويميل إلى أن يكون مرتفعًا في GI.
لإعطاء دقيق الشوفان نكهة مميزة ومغذيات إضافية ، جرب إضافة القليل من الفاكهة منخفضة المؤشر الجلايسيمي إلى دقيق الشوفان ، مثل التفاح أو الخوخ أو الكمثرى. يمكنك أيضًا إضافة البروتين عن طريق خلط جزء صغير من اللوز أو البقان المفروم. للحصول على دفعة أخيرة من الطعم اللذيذ ، أضف القليل من خلاصة الفانيليا النقية واندفاعة من القرفة (تجنب إضافة أي سكر بني أو عسل أو شراب القيقب).
بيض
تشجعنا الإرشادات الغذائية للأمريكيين على تناول البيض دون القلق بشأن الكوليسترول. يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين ويحتوي صفار البيض على دهون أوميغا 3 الصحية للقلب للمساعدة في مكافحة الالتهاب.
الجزء الأكبر في تناول البيض هو أنه يمكن صنعه بعدة طرق (حتى لا تمل من تناول نفس الشيء كل يوم). على سبيل المثال ، يمكنك تقليب البيض أو خبزه أو سلقه جيدًا.
من الجيد أيضًا إضافة الخضار إلى بيضك لزيادة تناول مضادات الأكسدة - ولا تخجل عندما يتعلق الأمر بمزج الخضروات. مزيج شهى وشائع هو الفطر والبصل والطماطم المفرومة. عندما تجمع بين الخضار والبيض ، اطبخ الخضار أولاً بألم ، ثم أضف البيض واخلطها.
يمكنك أيضًا عمل فريتاتا مما يعني أنه بدلًا من تقليب البيض في الخضار مباشرة ، ضع المقلاة (تأكد من أنك تستخدم فرنًا آمنًا) تحت شواية مسخنة مسبقًا لبضع دقائق حتى يتم وضع البيض.
خيار آخر هو عمل هاش بطاطا حلوة. للقيام بذلك ، أولاً ، قم بتقطيع بعض الخضار مثل الفلفل والبصل وقليها في كمية صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا. في هذه الأثناء ، قطّعي البطاطا الحلوة إلى مكعبات واقليها في قدر منفصل. عندما تنضج البطاطس ، قلبي الخضار وأضيفي الملح والفلفل حسب الرغبة.
عشاء على الفطور
تذكر ، ليس عليك تناول أطعمة الإفطار على الإفطار. جرب تسخين بعض الفاصوليا السوداء (استخدام جيد لبقايا الطعام) ووضعها بجانب بعض البيض المخفوق مع الصلصة وحتى القليل من جبن الشيدر قليل الدسم. تشمل خيارات العشاء الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
- بطاطا حلوة
- معكرونة
- حبوب ذرة
- الفاصوليا
- بازيلاء
- عدس
سموثي
تعتبر العصائر طريقة رائعة لدمج الفاكهة وحتى الخضار ، مثل اللفت أو السبانخ أو الأفوكادو. لصنع عصير الفاكهة ، اسحب الخلاط وأضف قاعدة مثل ماء جوز الهند أو اللوز أو حليب جوز الهند ، ثم اسكب كوبًا من الفاكهة المفضلة لديك ، مثل شرائح الفراولة أو النكتارين أو المشمش. يمكنك أيضًا التفكير في إضافة مسحوق البروتين والبذور وزبدة الجوز مثل زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني للحصول على دهون وبروتينات صحية إضافية.
كلمة من Verywell
ربما يكون أحد أصعب التعديلات للالتزام بنظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي هو القضاء على منتجات الإفطار المصنعة ، مثل حبوب الإفطار والمعجنات والكعك والفطائر المجمدة وخبز ديلي. هذا يعني أنك ستحتاج إلى التخطيط مسبقًا قليلاً ، وربما حتى الاستيقاظ مبكرًا قليلاً للتأكد من أن لديك وقتًا لتناول وجبة فطور صحية ومتوازنة.
والخبر السار هو أن معظم الاقتراحات المذكورة أعلاه يمكن إعدادها أو إجراؤها مسبقًا حتى لا تفوتك وضعية الاستعداد القديمة.