المحتوى
- أهمية عضلات ربلة الساق القوية
- الإصابات التي قد تساعدها تمارين عضلات ربلة الساق
- رفع إصبع القدم لعضلات الساق
- تمرين ربلة الساق المقاومة
يمكن أن يُظهر لك معالجك الفيزيائي تمارين معينة تناسبك بشكل أفضل ويوصي بجدول تدريبي فعال وآمن.
أهمية عضلات ربلة الساق القوية
تسمى عضلات الربلة عضلات الساق والنعل. يعملون أثناء ثني القدم. على سبيل المثال ، توجيه أصابع القدم عن طريق تحريك الكاحل لأسفل. إنها مجموعة عضلية قوية تضم رأسين عضليين منتهيين لتشكيل وتر العرقوب عند الكعب.
تنشط عضلات الربلة أثناء أي حركة إسعافية: المشي والجري والقفز. هذا يجعلهم أكثر عرضة لإصابات الإجهاد العضلي.
بعد هذه الإصابة ، من المهم البدء في تقوية عضلة الربلة المصابة في أسرع وقت ممكن من أجل:
- منع الضمور (فقدان كتلة العضلات)
- تحسين وظيفة الطرف السفلي بأكمله
الإصابات التي قد تساعدها تمارين عضلات ربلة الساق
بشكل عام ، من المحتمل أن تستفيد أي مشكلة في أسفل الساق من إعادة تأهيل ربلة الساق أو تقويتها. وتشمل بعض الحالات التي يمكن أن تساعد بشكل خاص من خلال هذه التمارين:
- شد في الساق
- التهاب وتر أخيل
- كسر الكاحل أو القدم
- التواء في الكاحل
- ألم الركبة
- التهاب اللفافة الأخمصية
فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين تقوية ربلة الساق. إذا كنت تواجه مشاكل في الحركة أو كنت تعاني من ألم في ركبتيك أو ربلتيك أو قدميك ، فاستشر طبيبك وأخصائي العلاج الطبيعي.
رفع إصبع القدم لعضلات الساق
تمرين رفع أصابع القدم يصف مجموعة من التمارين المحددة المستخدمة لتقوية عضلات الربلة.
رفع إصبع القدم جالس
في البداية ، يمكن رفع إصبع القدم في وضع الجلوس. يؤدي ذلك إلى إنقاص معظم الوزن عن عضلة الربلة أثناء التقوية ، ولكن ليس كثيرًا بحيث لا تعمل العضلة. يعد هذا التمرين طريقة رائعة لوضع القليل من الضغط بأمان على عضلاتك بعد الإصابة أو الجراحة.
قم بأداء تمرين رفع إصبع القدم وهو جالس كما يلي:
- اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- اضغط على أصابع القدم ، ارفع كعبيك عن الأرض.
- شغل المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم انزل.
- كرر 10 مرات.
يمكنك إضافة القليل من المقاومة اليدوية عن طريق وضع يديك على فخذيك والضغط برفق لأسفل.
يقف اصبع القدم يرفع
يعد هذا التمرين أكثر تقدمًا من رفع إصبع القدم جالسًا ، حيث إنه يضع وزن الجسم بالكامل على الساقين.
لأداء ذلك:
- قف منتصبا على كلا القدمين.
- ادفع من خلال أصابع قدميك ، وارفع كلا الكعبين عن الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
- كرر 10 مرات.
الاختلاف: يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال القيام به على حافة خطوة. فقط ضع كرات قدميك على خطوة وارفعها واخفضها لأسفل.
يمكن أن يساعد أداء رفع إصبع القدم أثناء الوقوف كجزء من بروتوكول ألفريدسون في علاج التهاب وتر العرقوب والتهاب الأوتار. يمكنك تركيز التمرين على كل من عضلة الساق والعضلة من خلال أدائها مع ركبتيك مستقيمتين ، أو القيام بذلك مع ثني ركبتيك لاستهداف العضلة الوحيدة على وجه التحديد.
تمرين ربلة الساق المقاومة
رباط المقاومة هو أداة بسيطة وفعالة لتمرين عضلات الربلة.
لتجربة هذا التمرين:
- لف الشريط حول نهاية قدمك واضغط لأسفل على الشريط ، مع مد أصابع قدميك واشراك ربلة الساق.
- شغل المنصب لمدة ثلاث ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا. بدل الساقين وكرر التمرين.
كلمة من Verywell
راجع طبيبك قبل أن تبدأ هذه التمارين أو أي تمارين أخرى. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر لتجربتها ، تذكر أن تمارين عضلات الربلة يجب أن تتم عدة مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج ، ما لم يأمر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي بخلاف ذلك. واستمع إلى جسدك: إذا شعرت بألم فتوقف واستشر طبيبك.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص