المحتوى
إذا كنت تعاني من مقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2 ، فإن الطريقة الرائعة للمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم هي دمج المزيد من التمارين في روتينك. إلى جانب العلاج الطبي القياسي واتباع نظام غذائي متوازن ، ثبت أن التمارين المنتظمة تساعد في تحسين حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم ، وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن والحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. وقد تمنع التمارين أيضًا من تقدم مرض السكري. تعرف على المزيد حول كيف تساعد التمارين في تنظيم الجلوكوز ونصائح للتمرن بأمان.
فوائد التمرين
يمكن أن تكون جميع أنواع التمارين مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري. على وجه التحديد ، يمكن أن يساعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على حرق الجلوكوز الزائد في الجسم وتقليل مقاومة الأنسولين ، وهما تأثيران مفيدان للتحكم في مرض السكري.
تمارين القلب ، HIIT ، وتمارين القوة لها العديد من الآثار الصحية الإيجابية الأخرى ، مثل:
- تحسين السيطرة على مستويات السكر في الدم
- تحسين قوة العضلات
- تقليل دهون الجسم
- زيادة مستويات الطاقة
- خفض ضغط الدم
- رفع مستوى الكولسترول الجيد
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض الشريان التاجي
- تقوية القلب
- تعزيز الدورة الدموية
تستخدم التمارين الرياضية الجلوكوز المخزن في العضلات والكبد ومجرى الدم. عندما يتم تخزين الجلوكوز في الكبد والعضلات ، فإنه يُعرف باسم الجليكوجين. بمجرد استخدام الجليكوجين ومخازن الجلوكوز المتوفرة بسهولة ، يرسل الجسم إشارات إلى الكبد لإطلاق المزيد من الجليكوجين للحصول على الطاقة ، وهو كيف يمكن لنشاط العضلات أن يقلل من مستويات الجلوكوز. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك حساسية كافية للأنسولين ، قد لا يكون الجسم قادرًا على إدخال هذا التدفق الجديد من الجلوكوز إلى الخلايا ، لذلك سيبقى منتشرًا في مجرى الدم. قد يؤدي هذا في الواقع إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
يمكن أن تساعدك التمرين أيضًا على حرق السعرات الحرارية ، وبالتالي فقدان الوزن. يمكن أن يساعد فقدان كمية صغيرة من الوزن - فقط خمسة إلى سبعة في المائة من إجمالي وزن الجسم إذا كنت تعاني من زيادة الوزن - في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وتحسين مقاومة الأنسولين ، ومساعدتك على إدارة جلوكوز الدم بشكل أفضل
كيف تحافظ على سلامتك
نظرًا لأن التمارين يمكن أن تخفض أو ترفع مستويات السكر في الدم ، فمن المهم أن تتخذ بعض الاحتياطات قبل التمرين. تناول وجبة خفيفة صغيرة تتكون من البروتين والدهون وبعض الكربوهيدرات (فكر في: الخبز مع زبدة الجوز والجبن والبسكويت) قبل البدء في أي نشاط ، واختبر مستويات الجلوكوز لديك ، قبل وأثناء وبعد التمرين أيضًا. تأكد من تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات مثل العصير أو الفاكهة بعد التمرين في حالة انخفاض مستوياتك كثيرًا. قد ترغب أيضًا في ارتداء سوار معرف طبي يشير إلى أنك مصاب بداء السكري من النوع 2 ، فقط في حالة الطوارئ التي تعاني من نقص السكر في الدم أو ارتفاع السكر في الدم.
اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للوقاية من الجفاف.
يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري إلى إيلاء اهتمام خاص لأقدامهم أثناء التمرين ، لأن الاعتلال العصبي السكري قد يؤثر على قدرتك على ملاحظة إصابات الأطراف ، مثل قدميك. تقترح جمعية السكري الأمريكية استخدام هلام السيليكا أو نعل أوسط هوائي في حذائك وكذلك الجوارب المصنوعة من البوليستر أو القطن والبوليستر لمنع ظهور تقرحات والحفاظ على جفاف القدمين.
كما هو الحال دائمًا ، يجب على مرضى السكري إبقاء مقدمي الرعاية الصحية على اطلاع جيد على أي شيء يمكن أن يؤثر على صحتهم. التمرين ، على وجه الخصوص ، يقع ضمن هذه الفئة. تحدث إلى طبيبك حول نوع التمرين الأفضل بالنسبة لك ، وتأكد من مناقشة أي أسئلة أو مخاوف تظهر مع تقدم برنامج التمرين.
أنواع التمارين
تمارين القلب ، أو التمارين الهوائية ، ترفع معدل ضربات قلب الشخص إلى معدل أعلى من المعدل الطبيعي لفترة زمنية متواصلة. يرفع HIIT معدل ضربات القلب لفترات قصيرة من النشاط. من ناحية أخرى ، تساعد تمارين القوة على بناء العضلات ودعم صحة العظام ، كما تزيد المرونة من تماسك العضلات وقوتها. يمكن أن تكون الأنواع الأربعة مفيدة للغاية في إدارة مرض السكري.
القلب
تهدف التمارين الهوائية إلى زيادة قدرة التنفس وتحسين الصحة العامة. تعمل تمارين الكارديو على تسريع ضربات القلب ، وهي منتظمة ، وتتضمن مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل تلك الموجودة في الساقين.
تتحقق أقصى فوائد تمارين القلب عندما يمكنك ممارسة التمارين بانتظام. هذا لأن تأثيرات التمرين ليست دائمة - على الرغم من أنها تراكمية. على سبيل المثال ، تشير الأبحاث إلى أنه عند إجراء التمرين بانتظام (كل يوم أو كل يومين) على المدى الطويل ، فيمكن أن يساعد الجسم بشكل كبير في معالجة مستويات السكر في الدم ، ولكن إذا تم التمرين مرة واحدة فقط ، فعندئذٍ الآثار فقط تستمر لمدة يومين تقريبًا.
يمكن تصنيف العديد من أنواع النشاط البدني على أنها تمارين القلب ، بما في ذلك:
- الركض أو الجري
- المشي أو التنزه
- ركوب الدراجات
- باستخدام درج سلم أو آلة بيضاوية
- التزلج الريفي على الثلج
- تجديف
- الرقص
- سباحة
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
HIIT هو نشاط هوائي يتركز على دفعات قصيرة من النشاط البدني المكثف تليها فترات راحة قصيرة ويجمع بين رفع الأثقال وعمل المقاومة وتمارين القلب. وجدت دراسة بحثية حديثة أن HIIT يحسن حساسية الأنسولين عن طريق تعزيز وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس ، وهي الخلايا المسؤولة عن إنتاج وتنظيم إنتاج الأنسولين.
تدريب القوة
قد يكون للتمارين اللاهوائية مثل تمارين القوة فوائد كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري ، بما في ذلك تحسين التحكم في الجلوكوز وحساسية الأنسولين. ومن أمثلة تمارين القوة ما يلي:
- الأثقال الحرة
- آلات الوزن
- عصابات المقاومة
- تمارين وزن الجسم
المرونة والتوازن
تساعد هذه الأنواع من الأنشطة اللاهوائية على تحسين المرونة حول المفاصل وتحسين الثبات مع منع السقوط. قد تشمل تمارين المرونة التمدد ، واليوجا ، وأعمال المقاومة ، بينما تشمل أنشطة التوازن اليوجا والتاي تشي وغيرها. قد يكون لكل من عمل المرونة والتوازن بعض الفوائد لنسبة السكر في الدم: على وجه التحديد ، أظهرت الدراسات التي تركز على اليوجا والتاي تشي تحسنًا في التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص.
مقدار التمرين الذي تهدف إليه
يعتمد مقدار التمرين الذي تريد التخطيط له على أهداف لياقتك الشخصية. إذا كنت بدأت للتو ، فاستهدف جلسة أو جلستين تمرين لمدة 10 دقائق في الأسبوع ، ثم قم ببناء ما يصل إلى خمس جلسات أو أكثر لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا. نظرًا لأن مرضى السكري غالبًا ما يعانون من مشكلات صحية معقدة ، فمن المهم جدًا التحدث مع طبيب أو مقدم رعاية صحية قبل البدء في نظام تدريب القلب ، وإذا كان عمرك يزيد عن 35 عامًا ، فقد تحتاج إلى اختبار إجهاد.
توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بالحصول على إجمالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعياً ، والتي تصل إلى خمس جلسات تمارين القلب لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. إذا كنت تمارس تمرينًا عالي الكثافة ، فقد تحتاج فقط إلى 75 دقيقة في الاسبوع.
إن تحقيق معدل ضربات قلب أعلى من المعدل الطبيعي والحفاظ عليه هو الهدف الأساسي لتمرين القلب والأوعية الدموية ، ويمكن أن يكون مقياسًا جيدًا للإشارة إلى مستوى الشدة. تختلف معدلات ضربات القلب المستهدفة باختلاف الأشخاص وسيريدون الحفاظ على هذه المعدلات لفترات زمنية مختلفة. يمكن أن تساعد أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في تحديد هذه المقاييس. يمكن للطبيب أو مقدم الرعاية الصحية أيضًا المساعدة في هذه التحديدات.
البقاء متحمسًا
قد يكون من الصعب ملاءمة روتين التمرين في جدولك المزدحم بالفعل. إليك بعض النصائح لمساعدتك في الحفاظ على عادتك الصحية الجديدة:
- ابحث عن رفيق للتمرين. ابحث عن مجموعات الركض أو المشي في منطقتك ، أو اربط صديقًا لديه أهداف تمرين مشابهة لأهدافك لمساعدتك على تحمل المسؤولية
- اشترك في فصل دراسي. تحقق من الصالات الرياضية المحلية لمعرفة ما إذا كان هناك فصل أسبوعي يتناسب مع جدولك الزمني ، ثم قم بإضافته إلى التقويم الخاص بك وخطط لأحداث أخرى حوله ، وليس العكس.
- ننفصل. لا يزال التمرين مهمًا حتى عند تقسيمه إلى مقاطع مدتها 10 دقائق. ربما تمشي لمدة 10 دقائق قبل الإفطار وفي الغداء وبعد العشاء - وبحلول نهاية اليوم ، يكون لديك 30 دقيقة من الحركة.
- جرب أحد التطبيقات. قم بتنزيل تطبيق للياقة البدنية مثل FitOn أو ClassPass Go ، والذي يوفر دروسًا مجانية عبر الإنترنت في مجموعة من مستويات المهارة والمدد التي يمكنك القيام بها من أي مكان.
- العمل في الحركة اليومية. زيادة تمارينك ليس لها ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. ضع القرفصاء والاندفاع أثناء تنظيف المنزل ، وامش الكلب لفترات أطول ، واشتغل في البستنة. قم بالضغط في جلسات مصغرة لمزيد من الحركة كلما استطعت.
كلمة من Verywell
إذا كنت قد بدأت للتو في دمج التمارين ، فقد تفكر في العمل مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي في البداية. يمكن أن تساعدك جلسات قليلة مع أحد المحترفين على تعلم المبادئ الأساسية للنشاط الذي اخترته ، وتحديد معدل ضربات القلب المستهدف ومراقبته ، ووضع خطة شاملة يمكنك تنفيذها بنفسك ، بأمان.
هناك طريقة أخرى رائعة للحصول على مزيد من المعلومات حول ممارسة الرياضة مع مرض السكري وهي التحدث إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بك. اسألهم عن نوع التمرين ومدى شدته الأفضل لاحتياجاتك الفردية.