المحتوى
- عندما تنخفض مستويات الكولاجين لديك
- كيف يصنع جسمك الكولاجين
- أفضل الأطعمة لبناء الكولاجين
- متى تأخذ مكملات الكولاجين
- يغذي بشرتك
- إنه سهل مثل كوب واحد في اليوم
لكن الكولاجين ليس شيئًا جديدًا. لقد جعلته طوال حياتك. الكولاجين هو نوع من البروتين موجود في العضلات والعظام والأوتار والأربطة والأعضاء والأوعية الدموية والجلد وبطانة الأمعاء والأنسجة الضامة الأخرى. معظم البروتين في جسمك هو الكولاجين.
إذن ، لماذا الحاجة إلى الترويج للكولاجين على أرفف المتاجر؟ هل هو شيء يجب أن تشتريه؟ ليس بالضرورة. أولاً ، ضع في اعتبارك ما إذا كان جسمك ينتج بالفعل ما يكفي من الكولاجين من تلقاء نفسه.
عندما تنخفض مستويات الكولاجين لديك
لا يوجد فحص دم أو طريقة أخرى لقياس كمية الكولاجين في جسمك ، ولكن يمكنك معرفة متى لا يحتوي جسمك على ما يكفي.
مع تقدمك في العمر ، ينتج جسمك بشكل طبيعي كمية أقل من الكولاجين. يمكن أن يبدأ التباطؤ في منتصف العشرينيات من عمرك. يؤدي ذلك إلى مجموعة متنوعة من الحالات التي نقبلها عادةً كجزء من التقدم في السن:
- يفقد الجلد مرونته. تتشكل التجاعيد وتلتئم جروحك بشكل أبطأ.
- الأوتار والأربطة أكثر صلابة. تفقد المرونة.
- انخفاض كتلة العضلات. تصبح أضعف.
- يتآكل الغضروف. تصاب بألم المفاصل أو هشاشة العظام.
- ترقق بطانة الأمعاء. قد يكون لديك المزيد من مشاكل الهضم.
بصرف النظر عن الشيخوخة ، فإن السبب الرئيسي لعدم وجود ما يكفي من الكولاجين لدى الناس هو سوء التغذية. لا يمكن لجسمك أن يصنع الكولاجين إذا لم يكن لديه العناصر الضرورية ، وهي الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية لمعالجتها.
كيف يصنع جسمك الكولاجين
لصنع الكولاجين أو أي بروتين ، يجمع جسمك بين الأحماض الأمينية. يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وهضمها ، مثل اللحوم والفاصوليا ومنتجات الألبان. ثم يمكن لجسمك إعادة توجيه الأحماض الأمينية إلى الكولاجين.
أثناء عملية إعادة التهيئة هذه ، يستخدم جسمك الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين سي والزنك والنحاس. هذه العناصر الغذائية هي جزء من نظام غذائي صحي نموذجي. قد تستهلك الكثير منها بشكل طبيعي في الأطعمة التي تتناولها. توفر الفواكه الحمضية والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم والبروكلي والخضراوات فيتامين سي.تعد اللحوم والمحار والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا مصادر جيدة للمعادن.
لكن مع تقدمك في العمر ، قد لا يمتص جسمك العناصر الغذائية أيضًا أو يصنعها بكفاءة. للتأكد من أن جسمك يحتوي على مكونات كافية لصنع الكولاجين ، قد تحتاج إلى تغيير ما تأكله أو تناول مكملات غذائية.
أفضل الأطعمة لبناء الكولاجين
أفضل طريقة لتجديد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لإنتاج الكولاجين هي من خلال نظامك الغذائي. تناول المنتجات الحيوانية ، مثل اللحم البقري والدجاج والأسماك والبيض سيوفر الأحماض الأمينية. وكذلك الفاصوليا والبقوليات ، ولكن مرق العظام هو أحد أفضل الأطعمة لبناء الكولاجين. يمكنك شرائه من محلات البقالة أو صنعه بنفسك.
يستخرج مرق العظام الكولاجين من عظام لحم البقر أو الدجاج أو السمك من خلال عملية تخمير منخفضة وبطيئة. الوصفات الجيدة وفيرة. سيتضمن معظمها غلي العظام في الماء لمدة 12 إلى 48 ساعة إما على الموقد أو في قدر.
إذا استطعت ، فحاول شراء مرق العظام العضوي - أو طهي المرق من عظام الحيوانات التي يتم تربيتها عضوياً فقط. تريد تقليل بقايا المبيدات الحشرية والمضادات الحيوية والملوثات الأخرى في مرقك.
الجيلاتين هو غذاء رائع آخر لتعزيز قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين. يأتي الجيلاتين من الكولاجين ، لذلك فهو يحتوي بشكل طبيعي على ما يحتاجه جسمك لإعادته إلى شكل الكولاجين.
متى تأخذ مكملات الكولاجين
من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من تناول الأطعمة العضوية الطازجة. إنه ما يصنعه جسمك ليهضمه بشكل طبيعي. لكن مكملات الكولاجين هي ثاني أفضل مصدر ولا تزال مصدرًا جيدًا إذا كنت مسافرًا أو تأكل في حالة فرار أو قلقًا من أن نظامك الغذائي ليس مغذيًا كما ينبغي.
إذا كنت ترغب في تناول مكمل الكولاجين ، فاختر شكل المسحوق. مسحوق الكولاجين المتحلل بالماء (أو "ببتيد الكولاجين") عادة ليس له نكهة ويذوب بسهولة في المشروبات والعصائر والحساء والصلصات.
يغذي بشرتك
تدعي بعض كريمات البشرة أنها تحتوي على الكولاجين الاصطناعي للمساعدة في تنشيط بشرتك. هم مايو اعمل عن طريق إضافة طبقة تشبه الفيلم إلى بشرتك لتقليل فقد الماء وحماية بشرتك من العوامل البيئية. لكن لا تنس أن بشرتك هي أكبر عضو في جسمك. والطريقة التي أثبتت جدواها للحفاظ على صحة أعضائك هي التغذية الجيدة.
بشرتك هي انعكاس خارجي لصحتك الداخلية ، لذلك فمن المنطقي أن تغذي بشرتك بنفس الطريقة التي تغذي بها مخازن الكولاجين في جميع أنحاء جسمك.
لاحظ ، مع ذلك ، أن السبب الأول لتلف الجلد ليس نقص الكولاجين. إنه التعرض للشمس. قد لا يكون تجديد الكولاجين قادرًا على التراجع عن سنوات من أضرار أشعة الشمس.
إنه سهل مثل كوب واحد في اليوم
إذا كان جسمك يحتوي على مخزون وافر من الكولاجين ، فأنت بذلك تزيد من احتمالية الحصول على بشرة أكثر صلابة ، ومفاصل أكثر سلاسة في الحركة ، وعلامات أخرى لجسم صحي وشاب.
إن أفضل طريقة لمساعدة جسمك على إنتاج الكولاجين هي إطعامه ما يكفي من البروتين والمواد المغذية الأخرى. يمكن أن يكون الأمر سهلاً مثل شرب كوب واحد يوميًا من مرق العظام أو مشروب آخر ممزوج بمسحوق الكولاجين المتحلل بالماء.
الدكتور برادلي هو المدير الطبي لمركز الطب الوظيفي في كليفلاند كلينك.