المحتوى
النظام الغذائي ونمط الحياة هما النهجان العلاجيان الأساسيان للنساء المصابات بالـ PCOS. فيما يلي المكونات الخمسة الأساسية لنمط حياة صحي لمتلازمة تكيس المبايض.تناول نظام غذائي صحي
بالتأكيد ، أنت تعلم أن اتباع نظام غذائي صحي مهم لمتلازمة تكيس المبايض ولكن ما الذي يعنيه هذا بالضبط؟ النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض لديهن مستويات أعلى من الالتهاب والتي قد تكون السبب وراء اختلال التوازن الهرموني (ارتفاع هرمون التستوستيرون ، الهرمون اللوتيني ومستويات الأنسولين) في المقام الأول.
يعمل النظام الغذائي الذي يستهدف الالتهاب بشكل جيد للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. يشتمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الكثير من الفواكه والخضروات وكميات معتدلة من الحبوب عالية الألياف غير المجهزة (الشوفان والكينوا) والأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 مثل الأسماك (السلمون والتونة والسلمون المرقط) والمكسرات والبذور و الأفوكادو.
جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي لمتلازمة تكيس المبايض هو توزيع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم بدلاً من تناول العديد منها مرة واحدة. سيساعد هذا على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل ارتفاع الأنسولين. تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات في كل وجبة ووجبة خفيفة ، حوالي ربع طبقك ، لتحقيق التوازن.
اتمرن بانتظام
النظام الغذائي وحده لا يكفي لإدارة متلازمة تكيس المبايض بشكل صحيح. تميل النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض إلى بناء العضلات بسهولة أكبر من غيرهن بسبب ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لديهن. زيادة كتلة العضلات تزيد من معدل الأيض ، لذلك تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ، وتساعدك على استخدام الجلوكوز بشكل أفضل مما يؤدي إلى تقليل إفراز الأنسولين. حاول الحصول على يومين على الأقل من تمارين الوزن كل أسبوع لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
إن إضافة المزيد من النشاط إلى يومك عن طريق صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو ركن سيارتك بعيدًا عن الباب ، أو المشي لمسافات قصيرة في الغداء أو فترات الراحة ، يمكن أن يحدث فرقًا في صحتك ويساعدك على إنتاج كمية أقل من الأنسولين يجد بعض الناس أن استخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية مفيد في زيادة خطواتهم كل يوم وحتى إجراء مسابقات مع زملاء العمل أو الأصدقاء.
احصل على قسط وفير من النوم
يمكن أن يؤثر النوم أو عدمه بشكل كبير على صحة النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض. يرتبط قلة النوم بمقاومة أكبر للأنسولين ومزيد من الصعوبات في فقدان الوزن. كما تم الربط بين النوم غير الكافي وزيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
لقد ثبت أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض لديهن معدلات أعلى من انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) ، وهي حالة تسبب توقف التنفس أثناء النوم. في حين أن الوزن الزائد يمكن أن يكون عاملاً من عوامل انقطاع النفس الانسدادي النومي ، فإن ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون ، الذي يؤثر على مستقبلات النوم في الدماغ ، يعد أيضًا أحد العوامل. إذا تم إخبارك بأنك تشخر ، لأنك لا تحصل على نوم جيد ، أو تشعر بالتعب المستمر أثناء النهار ، ففكر في إجراء دراسة عن النوم لاختبار انقطاع النفس الانسدادي النومي. عادةً ما يتضمن العلاج استخدام جهاز ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الطاقة وتسهيل فقدان الوزن.
سيطر على التوتر
التوتر هو جزء من يوم كل شخص. إذا لم تتم السيطرة عليه ، يمكن أن يسبب الإجهاد المستمر لفترات طويلة مشاكل صحية كبيرة مثل ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يسبب زيادة في مستويات الكورتيزول والأنسولين مما يساهم في زيادة الوزن.
إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع السيطرة على التوتر ، ففكر في دورة إدارة الإجهاد القائمة على اليقظة لمساعدتك في التعامل مع التوتر بشكل أكثر فعالية. يعد المشي أو التأمل أو اليوجا بانتظام من الأنشطة التي يمكن أن تقلل مستويات الكورتيزول والأنسولين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
إدارة وزنك
تواجه النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض صعوبات أكبر في فقدان الوزن مع متلازمة تكيس المبايض. الأنسولين ، بعد كل شيء ، محفز للشهية يعزز تخزين الدهون ، وهذا هو السبب في أن العديد من النساء المصابات بهذه الحالة يعانين من كميات سريعة من زيادة الوزن غير المبررة.
يمكن أن يساعد اتباع المكونات الأساسية لنمط حياة متلازمة تكيس المبايض الصحي التي تمت مناقشتها هنا في إدارة الوزن. الحميات المبتذلة التي تعزز فقدان الوزن بشكل كبير تساهم فقط في دورة حمية اليويو. إذا كنت تكافح من أجل التحكم في وزنك ، ففكر في استشارة اختصاصي تغذية متخصص في متلازمة تكيس المبايض لمساعدتك.