المحتوى
- راحة
- تمارين الإطالة
- تقوية العضلات التي تدعم قدمك
- جرب التدليك بزجاجة الثلج
- استخدم تقويم العظام أو حشوات الأحذية لدعم قوسك
- جرب Kinesiology Taping
- ارتد أحذية مناسبة
- كلمة من Verywell
عندما تصبح اللفافة الأخمصية ملتهبة ومؤلمة ، قد تشعر بألم في كعبك أو قوس قدمك. يمكن لهذا الألم أن يجعل المهام الوظيفية البسيطة مثل المشي والجري شبه مستحيلة.
إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية ، فقد تستفيد من العلاج الطبيعي للمساعدة في تقليل الألم وتحسين قدرتك على الحركة بشكل عام. قد يستخدم المعالج الفيزيائي الخاص بك طرقًا مختلفة مثل الرحلان الأيوني أو الموجات فوق الصوتية للمساعدة في علاج حالتك ، على الرغم من عدم توفر أدلة كافية تشير إلى أن هذه علاجات فعالة لالتهاب اللفافة الأخمصية.يمكن أن يقوم PT أيضًا بتقييم حالتك لتحديد أفضل مسار للعمل للمساعدة في معالجة العيوب الميكانيكية الحيوية التي قد تسبب لك الألم.
يعد التثقيف حول حالتك أحد أهم مكونات العلاج الطبيعي لالتهاب اللفافة الأخمصية. يجب أن يكون المعالج الفيزيائي الخاص بك قادرًا على إخبارك بما يجب القيام به (ولماذا تفعل ذلك) للمساعدة في علاج التهاب اللفافة الأخمصية. ألقِ نظرة على قائمة الأشياء التي يجب فعلها إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية ، وطبِّق بعض المبادئ على حالتك. تذكر أنه من الجيد دائمًا مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في أي علاج أو نظام رعاية ذاتية للحصول على تشخيص دقيق وللتأكد من أنه آمن لحالتك الخاصة.
راحة
إراحة قدمك من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية. يجب عليك ببساطة إيجاد طرق لتخفيف الضغط والضغط من اللفافة الأخمصية.
تاريخيا ، كان R.I.C.E. تم استخدام طريقة لعلاج إصابات الجهاز العضلي الهيكلي الحادة. هذا هو اختصار ل صest، أنام ، جompression و هالرفع.
في السنوات الأخيرة ، هناك اختصار مختلف وأكثر استباقية لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية الحاد هو طريقة P.O.L.I.C.E. هذا هو اختصار ل صدوران اptimal لoading أنام ، جompression و هالرفع.
لا تزال مرحلة الحماية في الشفاء في المقام الأول ، وهذا يتطلب أن تريح قدمك لفترة قصيرة قبل البدء في أي تمارين ، وعادة ما تستمر مرحلة الحماية من إدارة الإصابة من ثلاثة إلى خمسة أيام. يمكن أن يساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي خلال هذه المرحلة من الراحة في تحديد الوقت المناسب لبدء التحميل الأمثل ، والذي يتضمن التمدد اللطيف وتقوية العضلات الداعمة لقدمك وكاحلك.
تمارين الإطالة
عندما يكون لديك التهاب اللفافة الأخمصية ، فإن التمدد اللطيف لللفافة الأخمصية والعضلات حول قدمك وكاحلك يساعد على تحسين حركتك ويمكن أن يساعد في تعزيز الشفاء الأمثل.
يعد امتداد جدار اللفافة الأخمصية طريقة بسيطة لإطالة اللفافة الأخمصية برفق. قد يساعد استخدام منشفة لتمديد عضلات ربلة الساق أيضًا في تحسين المرونة والحركة للعضلات حول قدمك وكاحلك.
تقوية العضلات التي تدعم قدمك
في بعض الأحيان ، قد يساهم ضعف العضلات التي تدعم قدمك وكاحلك في الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية. قد يكون من المفيد لك تقوية عضلات ربلة الساق أو عضلات قصبة الساق الأمامية أو عضلات قصبة الساق الخلفية.
يعد الاستيلاء على منشفة إصبع القدم أيضًا طريقة بسيطة لشد عضلات قدمك للمساعدة في دعم قوس قدمك الطبيعي. يتضمن ذلك استخدام أصابع قدميك لالتقاط منديل أو منشفة صغيرة.
تأكد من مراجعة معالجك الفيزيائي لمعرفة تمارين التقوية المناسبة لك.
جرب التدليك بزجاجة الثلج
خلال المراحل الحادة والمبكرة لإدارة التهاب اللفافة الأخمصية ، قد تستفيد من استخدام الثلج للمساعدة في السيطرة على الالتهاب والألم المرتبطين بحالتك.
يعد التدليك بزجاجة الثلج طريقة بسيطة وفعالة لتوفير الثلج لقدمك أثناء تدليك اللفافة الأخمصية برفق. ما عليك سوى تجميد زجاجة من الماء ، ثم لفها ببطء تحت قدمك لمدة 10 دقائق.
استخدم تقويم العظام أو حشوات الأحذية لدعم قوسك
قد تساهم التغييرات في قوس قدمك في ألم الكعب المصاحب لالتهاب اللفافة الأخمصية. يمكن أن يساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي في تحديد ما إذا كان قوسك قد سقط أو إذا كان مرتفعًا بشكل غير طبيعي وما إذا كان هذا يساهم في ألمك.
يمكن أن تساعد حشوات الأحذية أو تقويم العظام في دعم قوس قدمك للمساعدة في تخفيف الضغط عن اللفافة الأخمصية أثناء التعافي من الإصابة.يمكن أن تدعم الأجهزة التقويمية قدمك وتساعد على إبقائها في وضع محايد أثناء المشي والجري.
قد تكون حشوات الأحذية المقولبة المخصصة ضرورية للمساعدة في علاج حالتك ، ولكنها قد تكون مكلفة. حل بسيط ومنخفض التكلفة هو تجربة إدخالات الأحذية الجاهزة أولاً التي تدعم القوس الإنسي لقدمك. قد توفر هذه الدعم والراحة اللازمين لللفافة الأخمصية.
جرب Kinesiology Taping
قد يكون تسجيل علم الحركة طريقة أخرى للمساعدة في علاج التهاب اللفافة الأخمصية من خلال دعم القوس الطبيعي لقدمك مع توفير التحفيز العصبي لقدمك وكاحلك.
علم الحركة هو شريط قطني مرن. يمكن أن يساعد ذلك في توفير الدعم لقدمك مع السماح لقدمك وكاحلك بالتحرك بشكل صحيح. يُعتقد أيضًا أن الشريط يرفع جلد قدمك وكاحلك برفق ، مما قد يساعد في تحسين الدورة الدموية في المنطقة المصابة وتعزيز الشفاء.
تأكد من مراجعة معالجك الفيزيائي قبل وضع شريط علم الحركة لتعلم التقنيات المناسبة وللتأكد من أنها آمنة للاستخدام.
ارتد أحذية مناسبة
إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية ، فيجب عليك ارتداء أحذية مناسبة. قد يبدو الكعب العالي لطيفًا ، لكن أثناء العناية بحالتك المؤلمة ، اختاري أحذية أكثر منطقية تدعم قدمك.
كثير من الناس لا يرتدون أحذية في منازلهم ، ولكن المشي حافي القدمين قد يكون مؤلمًا (أو مستحيلًا) إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية. يعد ارتداء الأحذية الداعمة في جميع الأوقات أمرًا ضروريًا لتخفيف الضغط عن اللفافة الأخمصية والسماح لقدمك بالشفاء.
إذا كنت تعاني من ألم في القدم والكعب من التهاب اللفافة الأخمصية ، فيجب عليك اتخاذ إجراءات للمساعدة في تقليل الألم وتحسين قدرتك على الحركة. قد يشمل ذلك الراحة واستخدام الثلج وأداء تمارين بسيطة لتمديد وتقوية قدمك وكاحلك.
في بعض الأحيان ، قد يتطلب التهاب اللفافة الأخمصية المستمر المزيد من العلاجات مثل حقن الكورتيزون أو الجراحة كملاذ أخير. إذا استمرت حالتك في التدهور بسرعة لأكثر من بضعة أشهر ، يجب عليك مراجعة طبيبك للتأكد من أنك تفعل كل ما في وسعك لمعالجة مشكلتك.
كلمة من Verywell
يمكن أن يكون التهاب اللفافة الأخمصية مشكلة تحد من قدرتك على التنقل دون ألم في القدم. إذا كنت تعاني من ألم في القدم ، فيمكن أن يساعدك PT الخاص بك في تقديم اقتراحات للعلاج المناسب. من خلال تعلم استراتيجيات الرعاية الذاتية البسيطة ، قد تكون قادرًا على علاج التهاب اللفافة الأخمصية بنجاح والعودة بسرعة وأمان إلى المستوى السابق من الوظيفة والحركة.