المحتوى
إذا كنت تأكل متأخرًا جدًا وتعاني من صعوبة في النوم أو النوم ، وهي أعراض تميز الأرق ، فقد تتساءل: كم من الوقت يجب أن أنتظر بين الأكل والذهاب للنوم؟ هل من السيء الخلود إلى الفراش بعد الأكل بوقت قصير؟سواء كانت وجبة خفيفة في منتصف الليل أو مجرد عشاء متأخر بعد يوم حافل ، تعرف على مقدار الوقت الذي يجب أن ينقضي قبل النوم بعد الأكل والأعراض التي قد تواجهها ، بما في ذلك الأرق وحرقة المعدة أثناء الليل ، إذا لم تنتظر وقتًا طويلاً قبل الذهاب إلى النوم .
الفترات الموصى بها
كقاعدة عامة ، سيخبرك أخصائيو التغذية بالانتظار حوالي ثلاث ساعات بين آخر وجبتك ووقت النوم ، وهذا يسمح بحدوث الهضم وانتقال محتويات معدتك إلى الأمعاء الدقيقة. هذا قد يمنع مشاكل مثل الحموضة في الليل وحتى الأرق.
من خلال السماح بهذا التأخير ، سيؤدي ذلك إلى تقليل احتمالية ظهور أعراض حرقة المعدة. قد يتسبب الاستلقاء في ارتجاع محتويات المعدة إلى المريء ، مما يؤدي إلى الإصابة بحرقة المعدة أو أعراض ارتجاع المريء. من المرجح أن يحدث هذا إذا لم يتم إفراغ المعدة بالكامل بحلول وقت النوم.
قد يؤدي الانتظار عدة مرات بعد وجبتك الأخيرة للاستلقاء إلى تقليل فرصة الإصابة باضطرابات النوم التي تساهم في الأرق بسبب تأثير الطعام نفسه على النوم.
من ناحية أخرى ، فإن الاعتقاد طويل الأمد بأن الفاصل الزمني لمدة ساعتين بين الوجبة والنوم يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم قد تم دحضه إلى حد كبير. لم تجد دراسة أجريت عام 2019 من اليابان أي ارتباط بين التأخير لمدة ساعتين ومستويات HbA1c.
العلاقة بين الغذاء والنوم
هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على مواد قد تعزز النوم. على سبيل المثال ، تحتوي شرائح الديك الرومي ولحم الخنزير على مستويات عالية من التربتوفان ، وهي مادة تستقلبها أجسامنا إلى السيروتونين والميلاتونين ، وهي عوامل تحفز على النوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة مثل الكرز على كميات صغيرة من الميلاتونين.
يمكن أن تكون الأطعمة الأخرى مريحة ، مثل كوب دافئ من الحليب ، وقد يساعدنا ذلك على الاسترخاء والاستعداد الذهني للنوم كجزء من روتين وقت النوم المعتاد. يمكن للكحول أن يجعلنا نشعر بالنعاس في البداية ، لكنه يزول سريعًا ويمكن أن يؤدي في الواقع إلى تجزئة النوم وتعطيله. قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم انقطاع النفس أثناء النوم عن طريق إرخاء عضلات مجرى الهواء.
هناك أيضًا أدلة على أن توقيت تناول الطعام يمكن أن يؤثر على النوم. يؤدي تناول الطعام إلى إطلاق الأنسولين ، وهي عملية مرتبطة أيضًا بإيقاع الساعة البيولوجية. يمكن للطعام أن يشير إلى استيقاظ الدماغ ويتداخل مع قدرتك على النوم.
عند تناول الطعام يقوض النوم
تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يضر نومك. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت تأكل كثيرًا أو تأكل بعض الأطعمة التي تسبب حرقة المعدة.
قد يسبب الاستلقاء أعراض الارتجاع التي تسبب الشعور بحرقة في الصدر وطعم مر في فمك. يصف بعض الناس هذا بأنه "تجشؤ الطعام". قد تكون الأطعمة الحارة والحمضية مثل الحمضيات والطماطم مزعجة بشكل خاص. قد يؤدي الكحول والشوكولاتة وحتى النعناع أيضًا إلى تفاقم حرقة المعدة والارتجاع.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الكافيين الموجود في القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة. يمنع الكافيين مادة الأدينوزين ، وهي مادة كيميائية تجعلك تشعر بالنعاس ، وعند تناوله في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يساهم في الأرق.
يمكن أن يزيد أيضًا من الحاجة إلى التبول في الليل ، وهي حالة يشار إليها باسم التبول الليلي. ليس كل شخص حساسًا للكافيين ، ولكن إذا كنت تعاني منه ، ففكر في قصر استهلاك الكافيين في وقت مبكر من اليوم.
بشكل عام ، تناول وجبة خفيفة قبل النوم لا يمثل مشكلة. دراسة عام 2015 في المجلة العناصر الغذائية خلص إلى أن وجبة خفيفة صغيرة (150 سعرة حرارية أو أقل) قد تكون مفيدة لتخليق البروتين العضلي وصحة القلب.
كلمة من Verywell
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم بعد الفصل بين أوقات الوجبات وأوقات النوم ، فتحدث مع أخصائي النوم حول خيارات العلاج. قد يكون من الضروري أحيانًا استخدام وسادة إسفينية للنوم أو استخدام الأدوية لعلاج حرقة المعدة.
في حالات نادرة ، قد تعزز الجراحة قوة العضلة العاصرة (حلقة العضلات) بين المريء والمعدة. لحسن الحظ ، غالبًا ما تحقق التدخلات البسيطة نجاحها.