برنامج التمرين بعد كسر وخلع ليفرانك

المحتوى

• نطاق حركة الكاحل والقدم.
• تمتد مرونة قوس القدم ومنتصف القدم
• تدليك منتصف القدم
• تمدد ربلة الساق
• تمارين تقوية الكاحل والقدم
• تمارين التوازن
• تمارين البليومتريكس والقفز
• كلمة من Verywell

كسر Lisfranc هو إصابة مؤلمة تنطوي على كسر واحتمال خلع في عظام مشط القدم والقدم في قدمك. وعادة ما يكون سببها حركة ملتوية في منتصف قدمك ، ويمكن أن تؤدي إلى خلل وظيفي كبير وصعوبة في المشي والجري والمهام الوظيفية الأخرى.

إذا كنت قد تعرضت لكسر في ليفرانك ، فقد يحتاج طبيبك إلى إجراء عملية جراحية للمساعدة في استقرار قدمك. في بعض الأحيان الجراحة ليست ضرورية. عادة ما تكون هناك حاجة لفترة من الشلل بعد إصابة Lisfranc سواء أجريت الجراحة أم لا.

قد تستفيد من الخدمات الماهرة للمعالج الطبيعي إذا كنت قد تعرضت لإصابة في Lisfranc. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك تقييم حالتك ويمكن أن يقدم علاجات للمساعدة في تقليل الألم وتحسين نطاق الحركة (ROM) والقوة والتنقل الوظيفي بشكل عام.

يعد التمرين بعد إصابة Lisfranc أحد مكونات برنامج إعادة التأهيل الخاص بك. من المحتمل أن يصف معالجك الفيزيائي تمارين لمساعدة قدمك وكاحلك على التحرك بشكل أفضل والشعور بالتحسن.

يعد برنامج التمرين التدريجي هذا مثالًا على شيء قد يصفه PT الخاص بك لمساعدتك على التعافي بعد إصابة Lisfranc. يبدأ بتمارين التنقل البسيطة ويتقدم إلى تمارين التقوية والتوازن المتقدم وتمارين البليومترية.

لا ينبغي أن يبدأ البرنامج حتى يسمح لك طبيبك بممارسة الرياضة ، لذا تحقق معه قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين آخر.

نطاق حركة الكاحل والقدم.

بعد كسر Lisfranc ، من المحتمل أن يتم تثبيت قدمك وكاحلك في قالب أو حذاء مشي. خلال هذا الوقت ، قد تمشي باستخدام عكازات. بمجرد التئام كسر Lisfranc تمامًا ويسمح لك بالبدء في تحريك الكاحل ، فمن المحتمل أن يصف PT الخاص بك تمارين حركة الكاحل. هذه التمارين بسيطة ، لكنها خطوة أولى مهمة في استعادة ROM الطبيعي في الكاحل والقدم.

للبدء ، استلق على سريرك مع تعليق قدمك قليلاً على الحافة. ثم قم بإجراء الحركات التالية:

• انثناء أخمصي الكاحل: وجه أصابع قدميك لأسفل قدر الإمكان.
• ثني الكاحل الظهري: اثنِ قدمك وأصابع قدمك نحو ركبتك قدر الإمكان.
• انقلاب الكاحل: وجه قدمك وأصابع قدمك في اتجاه إصبع قدمك الكبير.
• انقلاب الكاحل: أشر قدمك وأصابع قدمك في اتجاه إصبع الخنصر.

كرر كل تمرين مدمج للكاحل لمدة 10 مرات ، مع الاستمرار في كل وضع لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.

قد يصف PT أيضًا تمرينًا ممتعًا يسمى أبجدية الكاحل. للقيام بذلك ، ما عليك سوى رسم أحرف الأبجدية بأصابع قدميك. هذا يساعد على تحسين تمارين الكاحل في جميع الاتجاهات.

تمتد مرونة قوس القدم ومنتصف القدم

يؤثر كسر Lisfranc على حركة قوس قدمك. بعد الإصابة وبعد فترة من عدم الحركة ، قد تشعر بضيق في قوسك ، أو قد تصبح الأوتار التي تمتد على طول أسفل قدمك إلى أصابع قدمك ضيقة.

تُعد إطالة قوسك وأوتار قدمك طريقة بسيطة لتحسين الحركة الكلية لقدمك. للقيام بالتمرين ، ضع أصابع قدميك على الحائط مع وضع كعبك على الأرض. اضغط بأصابع قدميك برفق على الحائط حتى تشعر بالتمدد على الجانب السفلي من قدمك. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. يمكنك أداء الإطالة ثلاث إلى خمس مرات ، عدة مرات في اليوم.

إذا شعرت بألم شديد في أسفل أو أعلى قدمك أثناء تمدد قوس منتصف القدم ، فتوقف عن التمرين واستشر معالجك الطبيعي أو طبيبك.

تدليك منتصف القدم

في بعض الأحيان ، بعد حدوث كسر في Lisfranc ، قد يؤدي استمرار الألم في قوس قدمك إلى صعوبة المشي.يمكنك استخدام تدليك القوس بزجاجة الثلج للمساعدة في تقليل الألم وتدليك قوسك في نفس الوقت.

للقيام بالتدليك بزجاجة الثلج ، ما عليك سوى تجميد زجاجة ماء. (تأكد من عدم ملء الزجاجة بالكامل للسماح ببعض التمدد.) عندما يتم تجميد الزجاجة ، اجلس على كرسي وقم بتدليك قوسك ببطء فوق الزجاجة المجمدة. يمكنك القيام بذلك لبضع دقائق ، فقط تأكد من الاستماع إلى إشارات جسمك التي تخبرك متى تتوقف عن وضع الثلج.

تمدد ربلة الساق

بعد كسر Lisfranc وفترة الشلل التي تليها ، يعاني العديد من الأشخاص من ضيق في ربلة الساق في الجزء الخلفي من أسفل الساق. هذا أمر طبيعي ، وأفضل طريقة لعلاج هذا الشد هي أداء تمارين إطالة الربلة.

أسهل طريقة لتمديد ربلة الساق هي شد العداء. ما عليك سوى الوقوف على بعد حوالي 3 أقدام من الحائط ، ووضع كلتا يديك على الحائط واترك القدم مشدودة خلفك مع وضع كعبك على الأرض. انحن نحو الحائط حتى تشعر بشد في ربلة الساق. اثبت على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر من 3 إلى 5 مرات.

لتمتد العضلة السفلية من أسفل ساقك ، ما عليك سوى إجراء تمرين إطالة العداء ، ولكن ثني ركبة ربلة الساق التي تقوم بشدها. يركز هذا على تمدد العضلة النعلية ، ويجب أن تشعر بالتمدد خلف عظم الكاحل والكعب. مرة أخرى ، استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر من 3 إلى 5 مرات.

تمارين تقوية الكاحل والقدم

بمجرد أن تستعيد المرونة والضغط حول قدمك وكاحلك ، فقد حان الوقت لبدء العمل لاستعادة القوة الطبيعية في الكاحل والقدم. للقيام بذلك ، يمكنك أداء تمارين تقوية الكاحل باستخدام شريط المقاومة. (يمكن أن يمنحك المعالج الفيزيائي رباط مقاومة ، أو يمكنك شراء واحدة من متجر أدوات رياضية محلي.)

لأداء تمارين الكاحل المقاومة ، اربط أحد طرفي شريط المقاومة حول قدمك ، مع الحرص على عدم تقييد تدفق الدم. اربط الطرف الآخر حول شيء مستقر مثل ساق الطاولة. حرك قدمك في نفس الاتجاهات كما فعلت أثناء تمارين الكاحل في وقت سابق من هذا البرنامج: ثني أخمصي ، عطف ظهري ، انقلاب ، وانقلاب. شغل كل وضع لبضع ثوان واضغط على المقاومة التي توفرها فرقة التمرين.

قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. قد ترغب في أداء عدة مجموعات من التمارين كل يوم لزيادة التحدي لعضلات كاحلك.

لتقوية عضلات قدمك ، قم بإجراء تمرين قطب المنشفة. يساعد هذا التمرين على تشكيل القوس الإنسي لقدمك. للقيام بالتمرين ، ضع قدمك على منشفة على الأرض واستخدم أصابع قدميك للإمساك بالمنشفة وفركها لأعلى. قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا لتمرين قطب المنشفة.

تمارين التوازن

قد تلاحظ أن رصيدك قد تأثر بفترة الشلل الطويلة التي مررت بها بينما كان كسر Lisfranc يشفى. يعد الحفاظ على التوازن الصحيح مهمة معقدة حيث تعمل العديد من أجهزة الجسم معًا. تتطلب العودة إلى الأنشطة العادية استعادة التوازن الطبيعي ، وهذا يتطلب تمارين محددة.

ابدأ تمارين التوازن بساق واحدة بسيطة. يجب أن تقف على قدم واحدة لمدة 15 إلى 30 ثانية بينما تحاول الحفاظ على ثباتها. إذا كان هذا سهلاً ، يمكنك زيادة التحدي بالوقوف على وسادة على قدم واحدة أو بإغلاق عينيك.

عندما تصبح تمارين توازن الساق الواحدة سهلة ، قد ترغب في التقدم إلى تمارين التوازن المتقدمة. قد تتضمن هذه التمارين استخدام معدات متخصصة مثل لوحة BAPS أو لوح تمايل ، لذلك تحدث مع PT الخاص بك قبل البدء في تمارين التوازن المتقدمة.

تمارين البليومتريكس والقفز

إذا كنت شخصًا نشطًا يخطط للعودة إلى ألعاب القوى عالية المستوى بعد كسر وخلع Lisfranc ، فقد ترغب في العمل مع PT الخاص بك على القفز وتمارين plyometric. تم تصميم هذه التمارين لتحسين قدرة جسمك على القفز والهبوط بشكل صحيح ، ومن المهم العمل عليها قبل العودة إلى الجري.

قد تشمل تمارين البليومترك ما يلي:

• تدريبات القفز والهبوط البسيطة
• تمرين القفز
• تمرين قفزة الساق الواحدة

نظرًا لأن تمارين plyometric متقدمة وتضع قدرًا كبيرًا من الضغط والإجهاد على جسمك ، يجب عليك استشارة PT أو الطبيب قبل البدء بها.

كلمة من Verywell

يمكن أن يكون كسر Lisfranc إصابة مؤلمة تؤدي إلى صعوبة المشي والجري والاستمتاع بأنشطتك العادية. يمكن أن يعمل معالجك الفيزيائي معك لوضع برنامج تمرين معين يمكن أن يساعدك على العودة إلى مستوى نشاطك الطبيعي بسرعة وأمان .