المحتوى
يعد الحصول على كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي أحد الأساليب الأساسية التي يحتاج معظم مرضى الغدة الدرقية إلى اتباعها كجزء من برنامج إنقاص الوزن الناجح.الفوائد الصحية للألياف
للألياف العديد من الفوائد للجميع ، ولكن بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من خمول الغدة الدرقية - قصور الغدة الدرقية - الذين يحاولون إنقاص الوزن.
- الألياف تساعد في علاج الإمساك. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بقصور الغدة الدرقية من إبطاء عملية الهضم ، والإمساك المزمن شكوى شائعة ، حتى عندما يتم علاج قصور الغدة الدرقية. ويمكن أن يساعد الحصول على مستويات كافية من الألياف في تعزيز انتظام حركة الأمعاء ، وتخفيف الإمساك المزمن.
- يمكن أن تقلل الألياف تقلبات السكر في الدم. يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف بشكل أبطأ ، ويتم إطلاق السكريات أيضًا بشكل أبطأ ، وهذا يعني أن هذه الأطعمة تحتوي على "مؤشر نسبة السكر في الدم" أقل. عندئذٍ ، يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف على تخفيف حدة التقلبات الشديدة في نسبة السكر في الدم ، وما ينتج عن ذلك من انخفاض في استجابة الأنسولين الطبيعية (مقاومة الأنسولين) التي يمكن أن تتطور. يبدو أن صعوبة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والتعامل مع الجلوكوز بشكل صحيح أكثر شيوعًا لدى مرضى الغدة الدرقية ، الذين يواجهون أيضًا مخاطر أعلى لمقاومة الأنسولين.
- يمكن أن تساعد الألياف في خفض نسبة السكر في الدم من الأطعمة.بصرف النظر عن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف ، يمكنك أيضًا تناول مكملات الألياف جنبًا إلى جنب مع الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم ، وبمعنى آخر ، "تحويل" الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم إلى طعام منخفض نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، إذا كان لديك تلك الحلوى السكرية أو وعاء من المعكرونة - كلاهما يحتوي على نسبة عالية من السكر ومرتفع على مؤشر نسبة السكر في الدم - يوصي بعض الخبراء بأخذ عدة كبسولات لا طعم لها من سيلليوم مع طعامك. يعتبر سيلليوم مصدرًا ممتازًا للألياف ، وعند تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ، يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم وتقليل ارتفاعات الجلوكوز المعتادة بعد تناول وجبة أو وجبة عالية الكربوهيدرات.
- يمكن أن تساعد الألياف في خفض الكوليسترول. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في خفض مستويات الكوليسترول غير الصحية. يمكن أن يكون ارتفاع الكوليسترول من أعراض قصور الغدة الدرقية غير المعالج ، وهو أيضًا أكثر شيوعًا حتى في أولئك الذين يعالجون من قصور الغدة الدرقية.
- يمكن أن تساعدك الألياف على إنقاص الوزن. تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول للهضم وتملأك بسرعة أكبر.
كما كتبت في كتابي ، ثورة حمية الغدة الدرقية:
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 14 جرامًا يوميًا من الألياف كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 10٪ في تناول الطاقة وفقدان الوزن بمقدار 5 أرطال على مدار 4 أشهر. في دراسة أخرى ، اتبعت مجموعة من 53 امرأة يعانين من زيادة الوزن بشكل معتدل نظامًا غذائيًا يبلغ 1200 سعرة حرارية في اليوم ، على مدار 24 أسبوعًا ، مع إعطاء نصفهن مكملات الألياف ، والنصف الآخر يتلقى علاجًا وهميًا. بعد العلاج ، فقدت مجموعة الألياف متوسطًا قدره 17.6 رطلاً ، مقابل 12.76 رطلاً في مجموعة الدواء الوهمي.
كم الألياف
يحتاج الرجال حتى سن الخمسين عادة من 30 إلى 40 جرامًا من الألياف يوميًا ، وتحتاج النساء إلى حوالي 25 إلى 30 جرامًا ، ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يتضمن حوالي 10 جرامًا يوميًا أو أقل من الألياف.
الحصول على ما يكفي من الألياف
سترغب في دمج أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالألياف. خبير فقدان الوزن لدينا Malia Frey لديه قائمة ممتازة من الأطعمة الغنية بالألياف. لكن ضع في اعتبارك أن العديد من مرضى الغدة الدرقية حساسون للحبوب ، وخاصة القمح: ونتيجة لذلك ، قد توفر الحبوب والخبز والمعكرونة الغنية بالألياف الألياف ، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى عرقلة جهود فقدان الوزن. عند استخدام الألياف للمساعدة في إنقاص الوزن ، سترغب في التركيز على الخضروات والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور الغنية بالألياف وبدرجة أقل الفواكه.
يجب أن تأكل كمية كبيرة من الطعام للوصول إلى مستويات الألياف المستهدفة. للحصول على المدخول الأمثل من الألياف يوميًا ، ربما يتعين عليك إضافة مكمل الألياف ، بالإضافة إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.
ابدأ ببطء ، ولا تنتقل من "10 إلى 30" في يوم واحد - فأنت بحاجة إلى منح جهازك المعوي وقتًا للتكيف ، لأن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن يسبب عدم الراحة.
مكملات الألياف
يتوفر عدد من مكملات الألياف المختلفة. تشمل مفضلاتي:
- سيلليوم. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن 20 جرامًا من سيلليوم قبل الوجبة تناولن كميات أقل من الدهون ، وشعرن بالشبع بسرعة أكبر خلال تلك الوجبة ، مما يساعد في إنقاص الوزن. تم العثور على قشور السيليوم في المنتجات التجارية مثل Metamucil. يمكنك أيضًا الحصول على مسحوق سيلليوم أو كبسولات سيلليوم المفضلة لدي. سيلليوم غير مكلف ، وعند تناوله في كبسولات ، يسهل حمله ويسهل عدم شرب مسحوق الألياف الطينية في الماء.
- صمغ الغار - صمغ الغوار مكمل غني بالألياف. يوجد في منتج ألياف شهير ، Benefiber ، والذي يأتي على شكل مسحوق. على عكس بعض الألياف الأخرى ، بما في ذلك السيليوم ، يذوب صمغ الغوار تمامًا في المشروبات (مثل العصير أو الماء أو العصائر) ، بدون حصى أو كتلة. يمكنك إضافته بسهولة إلى العصير أو الماء ، وليس له طعم - ولن تعرف حتى أنه موجود.
تحذير هام
إذا قمت بالتبديل من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي عالي الألياف ، فاحرص على تناول دواء الغدة الدرقية قبل ساعة على الأقل من تناول أو شرب القهوة في الصباح ، حتى لا يتأثر امتصاصك. يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أن تغير بشكل كبير متطلبات جرعة أدوية الغدة الدرقية ، لذلك بعد 6 إلى 8 أسابيع من بدء نظام غذائي غني بالألياف ، يجب أن يتم اختبار وظيفة الغدة الدرقية لديك للتأكد من أنك لست بحاجة إلى تغيير الجرعة.