العثور على السكر المخفي في الأطعمة التي تتناولها

المحتوى

• المخاطر الصحية للسكر الزائد
• تعرف على أسماء السكر
• 4 أغذية بالسكر المخفي
• اقتراح وجبة خفيفة صحية: مزيج درب افعلها بنفسك

هل تتخطى ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو غيرها من الحلويات لتقليل تناول السكر؟ امنح نفسك تقديرًا ممتازًا للجهد ، ولكن من المحتمل أنك لا تزال تأكل المزيد من السكر أكثر مما تدرك. يأكل الأمريكي العادي 22 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. من المحتمل أنك لا تضيف الكثير من السكر إلى الطعام بنفسك ، فهل يمكنك حقًا تناول هذا القدر من الطعام؟ حسنًا ، نعم ، كما تقول إيرين جيجر ، اختصاصية تغذية في مستشفى جونز هوبكنز ، لأن السكر موجود في أطعمة أكثر بكثير مما تعتقد.

المخاطر الصحية للسكر الزائد

قد يؤدي هذا السكر الإضافي إلى زيادة محيط الخصر لديك بالإضافة إلى تعريض قلبك للخطر. تظهر الأبحاث أن الاستهلاك الزائد للسكر يمكن أن يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من استهلاك السكر المضاف إلى 25 جرامًا (حوالي ستة ملاعق صغيرة) يوميًا للنساء و 36 جرامًا (تسع ملاعق صغيرة) يوميًا للرجال. يمكن أن تساعدك معرفة المكان الذي يختبئ فيه السكر على تحقيق هذه الأهداف والتغلب على السكر المضاف في لعبة الغميضة.

تعرف على أسماء السكر

مطلوب ملصق حقائق التغذية لإعلامك بكمية السكر الموجودة في الطعام. ومع ذلك ، فإن الملصق لا يفصل بين كميات بطبيعة الحال تحدث السكر من مضاف يشرح جاغر السكر. يوجد السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المغذية ، مثل الفواكه والخضروات. لكن عليك أن تكون أكثر ذكاءً في تحديد الأطعمة التي تحتوي عليها مضاف السكر.يوجد أكثر من 60 اسمًا للسكر المضاف.

لتحديد السكريات المضافة ، انظر إلى قائمة المكونات. تتضمن بعض الدلائل الرئيسية التي تشير إلى أن أحد المكونات عبارة عن سكر مضاف:

• يحتوي على شراب (أمثلة: شراب الذرة ، شراب الأرز)
• تنتهي الكلمة بـ "ose" (أمثلة: الفركتوز ، السكروز ، المالتوز ، الدكستروز)
• "السكر" في الاسم (أمثلة: السكر الخام ، قصب السكر ، السكر البني ، سكر الحلويات)

تشمل الأمثلة الأخرى على السكر المضاف رحيق الفاكهة ومركزات العصائر والعسل والصبار والدبس.

4 أغذية بالسكر المخفي

يستطيع معظم الناس تحديد أن الحلويات والحلوى تحتوي على سكر مضاف ، ولكن ماذا عن المصادر الأقل وضوحًا؟ بعض الأطعمة التي يعتبرها معظم الناس "صحية" قد تحتوي في الواقع على الكثير من السكر المضاف ، مثل:

1. حبوب الإفطار

   فقط لأنها تقول "حبوب كاملة" أو "مدعمة بالفيتامينات والمعادن" لا يعني ذلك عدم وجود سكر.

   نصيحة صحية: حاول اختيار الحبوب التي تحتوي على 10-12 جرامًا أو أقل من السكر لكل حصة. يمكن أن تكون ألواح الجرانولا والجرانولا من المصادر الثقيلة للسكريات المضافة ، لذا تحقق من الملصقات الخاصة بها.

2. زبادي

   إذا كنت تحب الزبادي المنكه ، فقم بإلقاء نظرة خاطفة على ملصق حقائق التغذية. قد تصاب بصدمة من كمية السكر التي تتناولها.

   نصيحة صحية: حاول أن تبحث حولك وتجرب أنواع الزبادي الأخرى الأقل سكرية. يمكنك دائمًا الحصول على زبادي عادي وإضافة الفاكهة الخاصة بك!

3. توابل

   في بعض الأحيان ، يحتاج طعامك إلى دفعة إضافية ، لكن ضع في اعتبارك أنه قد يكلفك استهلاك السكر. الكاتشب وصلصة الباربيكيو وصلصة الهويسين وصلصة الترياكي وصلصة السلطة والمذاق جميعها تحتوي على سكريات مضافة تتراكم.

   
   

4. مشروبات

   وجدت دراسة أجريت في كلية جونز هوبكنز بلومبيرج للصحة العامة وكلية الطب بجامعة جونز هوبكنز أن شرب مستويات عالية من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر كان مرتبطًا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي لدى البالغين الذين ليس لديهم تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. أو مرض السكري.

   نصيحة صحية: كن حذرًا واقرأ ملصق حقائق التغذية عند اختيار المشروبات الغازية والحليب المنكه والمشروبات الرياضية.

تأكد من التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية إذا قمت بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي.

اقتراح وجبة خفيفة صحية: مزيج درب افعلها بنفسك

جرب هذه الوصفة من تريل ميكس للحصول على مذاق حلو وعلاج صحي.

مكونات

• 1 كوب حبوب القمح

• 1/4 كوب فواكه مجففة: زبيب ، توت بري ، توت بري ، مشمش مفروم ، خوخ ، خوخ أو خليط

• 1/4 كوب كاجو (1 أونصة)

الاتجاهات

امزج المكونات ، وقسمها إلى حصتين ، واحفظها في أكياس بلاستيكية بحجم الساندويتش. تحتوي كل حصة على حوالي 192 سعرة حرارية و 5 جرام بروتين و 9 جرام دهون و 28 جرام كربوهيدرات و 3 جرام ألياف و 115 ملليجرام صوديوم.

هذا المقال بقلم Erin Gager، R.D.، L.D.N. ، اختصاصي تغذية في مستشفى جونز هوبكنز.