تناول الفاكهة عند الإصابة بمرض السكري

المحتوى

• كل شيء عن الفركتوز
• الأساسية
• مضادات الأكسدة
• أنواع الفاكهة التي يجب الحد منها
• أنواع الفاكهة التي يجب تضمينها
• انتبه للأجزاء
• كلمة من Verywell

إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فمن المحتمل أن شخصًا ما قد ذكر أنه يجب عليك تجنب تناول الفاكهة. في الحقيقة: الفاكهة الطازجة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعل الفاكهة مجموعة غذائية غنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تكون بالتأكيد جزءًا من خطة علاج مرض السكري الصحية.

يجب على مرضى السكري توخي الحذر ، لأن بعض خيارات الفاكهة قد تؤثر على مستويات السكر في الدم أكثر من غيرها. من المهم معرفة الفاكهة التي تؤثر عليك أكثر ، بالإضافة إلى كيفية اتخاذ قرارات ذكية بشأن الفاكهة التي تستهلكها ، وفهم أحجام الأجزاء المناسبة.

كل شيء عن الفركتوز

يُطلق على السكر الموجود في الفاكهة اسم الفركتوز ، والذي يتم استقلابه بسرعة عن طريق الكبد. في عملية تفككه ، الفركتوز قادر على تجاوز إنزيم يحد من المعدل (خطوة واحدة تحدد معدل التسلسل بأكمله) الذي يشير عندما يكون لدى الخلايا الكثير من السكر.

يعد تخطي هذه الخطوة المقيِّدة خطرًا في تناول الكثير من الفركتوز في وقت واحد (مثل شرب المشروبات المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز ، على سبيل المثال) ، ولكن هذا أقل احتمالًا عند تناول فواكه طازجة كاملة . أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الفاكهة الطازجة لا يرتبط بتأثير سلبي كبير على التحكم في نسبة السكر في الدم.

الفاكهة الطازجة مليئة بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة ، والتي قد تعمل معًا لدعم تنظيم الجلوكوز الصحي. اكتشفت إحدى الدراسات الكبيرة أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يتناولون الفاكهة الطازجة لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع لديهم مخاطر أقل للوفاة ومضاعفات الأوعية الدموية من أولئك الذين نادرًا ما يتناولون الفاكهة الطازجة أو لا يتناولونها.

ولكن اعتمادًا على مستويات الألياف والفركتوز ، قد تتسبب بعض الفواكه في ارتفاع نسبة السكر في الدم بوتيرة أسرع من غيرها.

الجزء الصعب من قياس استجابة سكر الدم هو أن كل شخص يستجيب للطعام بشكل مختلف. في حين أن شخصًا ما قد يكون قادرًا على تناول الموز دون أي مشكلة ، فقد يجد شخص آخر أن الموز يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.

يمكن أن يساعدك اختبار نسبة السكر في الدم قبل وبعد تناول الفاكهة على تحديد أفضل أنواع الفاكهة بالنسبة لك.

الأساسية

يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة ، سواء القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان ، في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وقد تساعد في سحب الكوليسترول بعيدًا عن قلبك ، وزيادة الشعور بالامتلاء ، مما يؤدي إلى تقليل تناول الطعام.

قد يتغير محتوى الألياف اعتمادًا على حالة الفاكهة نفسها - يمكن أن تؤثر عوامل مثل النضارة وكيفية تحضيرها (على البخار ، أو الخبز ، إلخ) على هذا. تحتوي الفاكهة الكاملة الطازجة على معظم الألياف لأن جدران الخلايا سليمة. يكسر الطهي بنية الألياف في الفاكهة ، وبينما يمكن أن يجعل ذلك عملية التمثيل الغذائي في الجسم أسهل - فهذا يعني أيضًا أن السكريات متاحة بسهولة أكبر للامتصاص.

وجدت دراسة مراجعة كبيرة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف (بما في ذلك الألياف من المكملات الغذائية و / أو الطعام) يمكن أن تقلل مستويات الهيموجلوبين A1C بنسبة 0.55٪ ومستويات الجلوكوز في البلازما الصيامية بمقدار 9.97 مجم / ديسيلتر ، مما يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.

أفضل رهان لك هو البحث عن الفواكه ذات القشور الصالحة للأكل ، مثل التفاح والكمثرى والتوت ، والحد من تلك التي تحتاج إلى التقشير ، مثل الموز والبطيخ.

مضادات الأكسدة

عادة ما تكون الفواكه ذات الألوان الداكنة - مثل الأحمر الداكن والأرجواني والأزرق - غنية بمضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية تعمل على محاربة الجذور الحرة في الجسم ، مما يساعد الجسم على التعافي من جميع أنواع الإجهاد.

هذه الصبغات مقدمة من مركب يسمى الأنثوسيانين ، والذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في درء الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. وكلما كان طعامك غنيًا بالألوان ، زاد عدد مضادات الأكسدة التي يحتويها على الأرجح. يعني تخطي الفاكهة تمامًا أنك ستفقد محطات توليد الطاقة هذه.

أنواع الفاكهة التي يجب الحد منها

هناك أنواع قليلة من الفاكهة يجب تناولها بكميات محدودة فقط إذا كنت مصابًا بداء السكري. يجب بشكل عام الحد من الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة والفواكه التي قد تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة الألياف أو تجنبها.

فاكهة مجففة

في حين أن الفاكهة المجففة لذيذة في المزيج وعلى السلطات ، فهي عبارة عن شكل فائق التركيز من الفاكهة الكاملة التي تمر بعملية تجفيف ، مما ينتج عنه طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لكل وجبة مقارنة بالفاكهة الطازجة الكاملة. قد تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على سكر مضاف ويمكن أن تكون أقل في الألياف إذا تمت إزالة القشور.

تحتوي أوقية واحدة فقط من الزبيب (ملعقتان كبيرتان) على 100 سعر حراري ، و 23 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 18 جرامًا من السكر. ينتج عن هذا ما يقرب من 5 ملاعق صغيرة من السكر. في المقابل ، يحتوي كوب واحد من العنب الطازج على 62 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الكربوهيدرات و 15 جرامًا من السكر.

عصير

حتى العصائر المصنوعة من عصائر الفاكهة 100٪ يمكن أن تسبب طفرات في الجلوكوز. لا يتعين على الجسم القيام بالكثير من العمل لتحطيم السكر في العصير ، وذلك بفضل التخلص من جميع الألياف تقريبًا. لذلك ، يتم استقلاب العصير بسرعة ويرفع نسبة السكر في الدم في غضون دقائق.

يمكن للعصير أيضًا تناول السعرات الحرارية الزائدة دون التأثير على الشعور بالشبع ، وبالتالي يمكن أن يعمل ضد جهود إنقاص الوزن ويمكن أن يعزز زيادة الوزن.

وجد الباحثون في إحدى الدراسات أن استهلاك الفاكهة الكاملة مثل العنب البري والعنب والتفاح كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، في حين أن استهلاك عصير الفاكهة كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

بدلًا من ذلك ، جرب قطع عصير الفاكهة بالماء لتقليل الكمية التي تشربها ، أو اختر عصيرًا أخضر مصنوعًا من الخضار ، أو استبدل عصير الفاكهة تمامًا بالفواكه الكاملة - طازجة أو مجمدة - حيثما يمكنك جني الفوائد الكبيرة من الألياف والألياف. العناصر الغذائية.

الفاكهة عالية نسبة السكر في الدم

المؤشر الجلايسيمي (GI) هو قائمة مرتبة لكيفية تأثير بعض الأطعمة على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم بناءً على عدة عوامل ، مثل كمية الفاكهة التي تتناولها وكيفية تحضيرها ، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا عند التخطيط لوجبة مع مرض السكري. من المهم أن تعرف أن الفاكهة الناضجة ، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أن الفاكهة ترفع نسبة السكر في الدم أكثر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

على الرغم من أن مؤشر نسبة السكر في الدم ليس نظامًا مثاليًا ، إلا أنه يجب على مرضى السكري الرجوع إليه عند اختيار الفاكهة لتناولها ، حيث أنه كلما ارتفع مؤشر GI ، زاد احتمال تعارض اختيارك مع التحكم في نسبة السكر في الدم (سكر الدم).

تم تصنيف الأطعمة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم في 56 وما فوق.

• الأناناس (GI = 56)
• الموز (GI = 58)
• البطيخ (GI = 72)

الفاكهة منخفضة نسبة السكر في الدم

الأطعمة التي تعتبر ذات قيمة مؤشر جلايسيمي منخفضة يتم تصنيفها في المرتبة 55 وما دونها.

• التوت الأسود (GI = 4)
• الجريب فروت (GI = 25)
• التفاح (GI = 38)

كيف يمكن لمخطط المؤشر الجلايسيمي أن يساعد في إدارة سكر الدم

أنواع الفاكهة التي يجب تضمينها

لا توجد فواكه "جيدة" أو "سيئة" (أو أطعمة ، في هذا الصدد) ، ولكن إذا كنت تريد الحصول على أكبر قيمة غذائية ، فاحرص على تناول الفواكه الغنية بالألياف. على سبيل المثال ، يمكنك تناول كوب وربع من الفراولة مقابل 60 سعرًا حراريًا ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3.5 جرامًا من الألياف ، و 7.5 جرامًا من السكر ، أو نصف حبة موز متوسطة تحتوي على 60 سعرًا حراريًا ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2 جرامًا من الألياف ، و 8 جرامات سكر.

قد يؤدي استهلاك المزيد من الفاكهة أيضًا إلى تحسين الالتهاب ، وهي مشكلة رئيسية في الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2. يؤدي تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات إلى تقليل علامات الالتهاب وتحسين مظهر الخلايا المناعية ، وفقًا لمراجعة واحدة فحصت 83 دراسة منفصلة.

من المهم أيضًا اختيار مجموعة متنوعة من الفاكهة - وجدت إحدى الدراسات أن تنوعًا أكبر في الفاكهة والخضروات والفواكه والخضروات المشتركة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

التوت، مثل الفراولة والتوت والعليق ، قد توفر فوائد صحية قيّمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وحالات التمثيل الغذائي الأخرى. التوت غني بفيتامين C وحمض الفوليك والألياف والمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات ، وقد أظهرت الدراسات أن يرتبط النظام الغذائي الغني بالتوت بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، حيث قد يساعد التوت في كل من استقلاب الجلوكوز وتنظيم وزن الجسم.

بالإضافة إلى، فاكهة حمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون تحتوي على كمية عالية من فيتامين ج جنبًا إلى جنب مع فيتامين أ والبوتاسيوم. لقد ثبت أن المغذيات النباتية الموجودة في الحمضيات تقلل الالتهاب وتقلل من تلف الخلايا وتحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية أيضًا.

انتبه للأجزاء

عند اختيار الفاكهة ، حاول التمسك بحصة فاكهة واحدة لكل وجبة أو وجبة خفيفة.

ضع في اعتبارك أن حصة واحدة من الفاكهة تعادل حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. يعتمد مقدار كل فاكهة يمكنك تناولها ضمن حد الحصة الواحدة على نوع الفاكهة. فيما يلي قائمة بما يمكن اعتباره حصة واحدة للفواكه الكاملة الشائعة:

• قطعة صغيرة (4 أونصات) من التفاح أو البرتقال أو الخوخ أو الكمثرى أو البرقوق
• 1/2 موزة متوسطة
• 2 صغير أو 1 يوسفي كبير (إجمالي 4 أونصات)
• 2 حبة صغيرة (2 أونصة) كيوي
• 4 حبات صغيرة (1 أونصة) مشمش
• ~ 1 كوب من البطيخ (الشمام أو البطيخ أو المن)
• 17 حبة صغيرة من العنب أو الكرز
• 1/3 متوسطة مانجو
• 1 1/4 كوب فراولة
• 3/4 كوب توت أزرق
• 1 كوب توت أو توت أسود

سيكون لديك فرصة أفضل للسيطرة على نسبة السكر في الدم إذا تجنبت الفواكه المجففة والعصير ، وأقرنت الفاكهة بالبروتين و / أو الدهون ، مثل إضافة الأناناس إلى الجبن ، وإضافة التوت إلى عصير البروتين ، أو الغمس. شرائح التفاح في زبدة الجوز أو الطحينة.

كيفية وضع خطة وجبات صديقة لمرض السكري

كلمة من Verywell

إذا كنت تتبع خطة وجبات مناسبة لمرض السكري ، فلا يوجد سبب حقيقي لتجنب تناول الفاكهة تمامًا. يمكن أن تكون الفاكهة الطازجة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، وهي مصدر قوة للتغذية ، طالما أنك تحافظ على حصصها تحت السيطرة. تأكد من العمل مع اختصاصي تغذية لتحديد شكل المدخول الذكي من الفاكهة بالنسبة لك.

• شارك
• يواجه
• البريد الإلكتروني