المحتوى
- حالة تمدد أوتار الركبة
- لمس اصبع القدم
- استرخاء أوتار الركبة
- المبتدئين مستلقون على تمدد أوتار الركبة
- تمدد أوتار الركبة
- شد أوتار الركبة للرياضيين
- شد أوتار الركبة المتقدم للرياضيين
- شد أوتار الركبة
أوتار الركبة هي واحدة من أربع مجموعات عضلية ترتبط بالحوض وبالجزء العلوي من عظام أسفل الساق. عندما تنقبض أي (أو كل) عضلات الورك هذه ، فإن إحدى النتائج المحتملة هي أن الحوض يميل نحو الجزء الخلفي من الفخذ.
الاتجاه الدقيق (أي للأمام نحو مقدمة الفخذ ، للخلف نحو مؤخرة الفخذ ، لأسفل ونحو جانب واحد ، إلخ) يعتمد على المكان الذي تعيش فيه تلك العضلة. في حالة أوتار الركبة ، يتم توجيه الحوض نحو مؤخرة الفخذ ، لأن هذا هو المكان الذي توجد فيه أوتار الركبة.
من المحتمل أن ترى من هذا التفسير أن عضلات الورك ، بما في ذلك أوتار الركبة ، لديها القدرة على تغيير - وفي بعض الحالات تصحيح - وضع الحوض.
حالة تمدد أوتار الركبة
لكن يبقى السؤال - ما علاقة كل هذا بآلام الظهر؟ حسنًا ، العمود الفقري مثبت بين عظمتي الوركين في الخلف. (تشكل عظمتا الورك معًا الحوض). يكون الحوض أكبر من العمود الفقري ، لذلك عندما يتحرك ، يتحرك العمود الفقري معه بشكل عام.
عندما تتقلص أوتار الركبة بشكل مزمن فإنها تحافظ على الحوض مشدودًا إلى الخلف. هذا ، بدوره ، يسحب الظهر السفلي من المحاذاة عن طريق تسطيح قوسه اللوردوتي الطبيعي الذي يمكن أن يفرط في عضلات ظهرك أو يضعفها.
بدون وضع متوازن لحوضك ودعم مناسب من عضلات المنطقة ، من الممكن حدوث ألم أسفل الظهر. يمكن أن تلعب عضلات المأبض المشدودة بشكل مزمن دورًا في مشاكل الظهر الأخرى أيضًا.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق "لتمديد الخيوط" سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا بارعًا.
لمس اصبع القدم
إحدى طرق إطالة أوتار الركبة هي لمس إصبع القدم القديم. أثناء الوقوف ، انحنى للأمام عند الوركين لمحاولة لمس أصابع قدميك. هناك بعض المؤشرات لجعل هذا أكثر أمانًا وفعالية.
أولاً ، لإطلاق توتر عضلي طويل في أوتار الركبة ، لا ترتد. ينشط الارتداد آلية تسمى انعكاس التمدد والتي يمكن أن تؤدي إلى جعل القصة الطويلة قصيرة أكثر تقلص العضلات ، وليس أقل.
بدلاً من ذلك ، استمر في التمدد لمدة 30 ثانية عند مستوى مريح وخالي من الألم حيث تشعر وكأن شيئًا ما "يحدث". (يمكنك تطبيق هذا على جميع أشكال تمدد أوتار الركبة في هذه المقالة أيضًا.)
ثانيًا ، تخبرنا اليوجا برفع عظام الجلوس نحو السقف أثناء وجودنا في هذا الوضع. هذا يطيل عضلات اوتار الركبة.
ثالثًا ، تأكد من أن الوركين فوق قدميك مباشرة. لا تسمح بوضع مؤخرتك خلف قدميك. هذا خطأ يرتكبه كثير من الناس لأنهم لا يدركون توافقهم. في حين أنه يجعل التمدد يبدو سهلاً ، عندما تفعل ذلك بهذه الطريقة ، فأنت في الواقع "تغش".
وأخيرًا ، إذا لم تكن تقوي عضلات بطنك بانتظام ، فقد تفكر في تخطي لمس إصبع القدم تمامًا ، أو على الأقل استبدال الدعامة ، مثل الطاولة.
القاعدة الأساسية لسلامتك هي: اذهب فقط بقدر ما تستطيع دون آلام الظهر أو الشعور بعدم الأمان.
استرخاء أوتار الركبة
طريقة أخرى لتمديد أوتار الركبة هي الاستلقاء على ظهرك ورفع ساق واحدة بشكل مستقيم. يمكن العثور على هذا الإصدار الشائع في اليوجا والصالة الرياضية واستوديوهات اللياقة البدنية.
بغض النظر عن اسم هذه الخطوة ، أو مكانها ، أو النظام المرتبط بها ، فإن الحقيقة هي أنك تأخذ الطرف السفلي إلى ضد الموقف الذي يحدث فيه عمل العضلات. بمعنى آخر ، فإن وضع الساق يضع عضلة أوتار المأبض في حالة شد ويخرجها من الانكماش.
الهدف النهائي هو رفع ساقك عالياً بما يكفي بحيث يمكنك لمس أصابع قدميك ، أو حتى رفع ساقك المستقيمة نحو رأسك. لكن ليس عليك الوصول إلى هذا الحد للحصول على امتداد جيد.
المبتدئين مستلقون على تمدد أوتار الركبة
كما ذكرنا سابقًا ، فإن الطريقة الشائعة لزيادة مرونة أوتار الركبة هي الاستلقاء على ظهرك ورفع ساق واحدة مستقيمة نحو رأسك ، مع الهدف النهائي وهو لمس أصابع قدميك.
لكن لا يمكن للجميع الوصول إلى أصابع قدمهم. هذا حسن. يوجد عدد من الاختلافات للتعامل مع الصلابة الأولية التي يمكن أن تعترض طريق خطة مرونة أوتار الركبة المثمرة.
يأتي أحدهما من اليوجا ، حيث يمكنك استخدام حزام أو حزام حول الجزء السفلي من قدمك لتوسيع المنطقة المتاحة للإمساك بالأطراف وجعلها نحوك.
تم عرض شكل آخر أعلاه ، حيث بدلاً من الذهاب إلى أصابع قدميك ، فإنك تهدف إلى مستوى ساقك الذي يمكنك الوصول إليه بشكل مريح. لاحظ أن العارضة قد ثني ساقها الأخرى. يساعد هذا في الاستقرار والذي بدوره يمكن أن يساعدك في الحفاظ على محاذاة لطيفة لجذعك أثناء أداء التمدد.
إطالة أوتار الركبة لتحرير ظهركتمدد أوتار الركبة
لأي سبب من الأسباب (ربما تكون حاملاً أو مصابًا أو تتألم ، على سبيل المثال) ، قد لا تشعر بالراحة عند النزول من الأرض والصعود من الأرض لأداء تمارين أوتار الركبة. ماذا أفعل؟
هناك تمرين لمس إصبع القدم الموصوف سابقًا ، ولكن كما ناقشنا ، للقيام بهذا الأمر جيدًا ، تحتاج إلى معالجة بعض نقاط المحاذاة بالإضافة إلى معرفة وقت وكيفية تعديل التجربة من أجل سلامتك.
ولكن إذا كنت مجرد متمرن عادي ، فيمكنك إجراء تمرين إطالة وتر الركبة من وضع الوقوف. ما عليك سوى مد إحدى ساقيك للخارج ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وانحني من مفاصل الوركين لجلب صدرك نحو فخذك. سوف تنحني الساق التي لم يتم شدها عند الركبة.
ليس عليك الذهاب إلى هناك لتشعر بالتمدد. اذهب فقط بقدر ما تستطيع دون ألم أو إجهاد أو اهتزاز. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فامسك بقطعة أثاث أو حائط.
شد أوتار الركبة للرياضيين
إذا كنت نشيطًا ، فإن إحدى الطرق الرائعة "للحصول" على أوتار الركبة هي وضع كعب أو كاحل إحدى ساقيك على شيء يقارب ارتفاع الخصر أو أقل قليلاً والانحناء عند الوركين لجلب الجزء الأمامي من جذعك نحو الفخذ.
سيحقق لك الحفاظ على استقامة ظهرك أفضل النتائج بينما يوفر في نفس الوقت بعض الأمان لعمودك الفقري.
شد أوتار الركبة المتقدم للرياضيين
إذا لم يكن تمدد أوتار الركبة السابقة للرياضيين يمثل تحديًا كافيًا ، فيمكنك محاولة القيام بذلك أثناء وجودك في وضعية القرفصاء ذات الساق الواحدة.
شد أوتار الركبة
وأخيرًا ، هناك طريقة رائعة لتحسين تمدد أوتار الركبة وهي الاستعانة بصديق (أو عامل جسم) لمساعدتك. تأكد من إعطائهم ملاحظات حول مقدار الضغط الذي يمكنك تحمله. الشدة المثالية بين الراحة والتحدي.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني