المحتوى
يمكن أن يكون الزبادي مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات والبروتين والدهون والبكتيريا الجيدة. ومع ذلك ، باستثناء الأصناف العادية ، يمكن أيضًا تحميل الزبادي بالسكر المضاف أو المحليات الصناعية. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فمن المهم أن تراقب ما تتناوله. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن العلاج الدسم. يعتبر الزبادي خيارًا ذكيًا للوجبات الخفيفة - طالما أنك تعرف أي نوع تختار وأي نوع يجب تخطيه.تحليل العناصر الغذائية
تختلف ملامح المغذيات بشكل كبير بين أنواع وأنواع الزبادي. يوفر الزبادي المثالي ، سواء كان قائمًا على منتجات الألبان أو نباتيًا ، توازنًا صحيًا للبروتينات والكربوهيدرات ، إلى جانب بعض الدهون والكالسيوم والبروبيوتيك المفيدة لك ، مع الحد الأدنى من السكر المضاف أو المواد الحافظة أو تلوين الطعام- لو اي.
سعرات حراريه: يمكن أن يتراوح إجمالي السعرات الحرارية في الزبادي من 100 إلى 230 أو أكثر ، اعتمادًا على محتوى الدهون ومستوى السكر. يمكن أن تؤدي الإضافات مثل شراب الفاكهة أو العسل أو الجيلي أو الطبقة العلوية مثل الجرانولا أو الرشات أو رقائق الأرز إلى زيادة السعرات الحرارية أيضًا. إذا كنت تتناول الزبادي كوجبة خفيفة ، فحاول الحفاظ على حصتك من 100 إلى 150 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات: تساهم سكريات الحليب الموجودة بشكل طبيعي (اللاكتوز) في عدد الكربوهيدرات في الزبادي ، مما يعني أنه من المستحيل تناول زبادي خالٍ من الكربوهيدرات. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فابحث عن الزبادي اليوناني أو الزبادي الأيسلندي (ويسمى أيضًا سكير). أثناء تحضيرها ، تتم إزالة بعض مصل اللبن ، تاركًا وراءه منتجًا سميكًا وغنيًا بالبروتين مع حوالي ثلث الكربوهيدرات في أنواع أخرى من الزبادي. لديهم أيضًا مستويات أقل من اللاكتوز (حوالي 5٪) من الزبادي الأخرى ، مما يسهل هضمها ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
يحتوي الزبادي المثالي لمرضى السكري على أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات.
بروتين: لبنة أساسية لجميع العضلات والأنسجة في الجسم ومصدر رئيسي للطاقة ، يساعد البروتين أيضًا في إبطاء معدل دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم ، مما يساعد على توازن السكر في الدم مع المساهمة أيضًا في الامتلاء.
يعتبر الزبادي اليوناني عمومًا أعلى نسبة بروتين. تحتوي بعض ماركات الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 17 جرامًا. بينما تحتوي معظم أنواع الزبادي التقليدي على ما بين 7 جرامات و 9 جرامات ، بما في ذلك تلك المصنوعة من حليب النبات.
سمين: يمكن أن تساعد الدهون أيضًا في إبطاء امتصاص الجلوكوز وتعزيز الشبع. كما أنه ضروري لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين د والذي يلعب بدوره دورًا حيويًا في امتصاص الكالسيوم.
على الرغم من أن الزبادي قليل الدسم يمكن أن يساعدك في تقليل إجمالي السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، فمن المحتمل أن يحتوي على الكثير من السكر المضاف.
البروبيوتيك: بحث جديد آخذ في الظهور حول فوائد الزبادي بروبيوتيك لمرضى السكري. دراسة 2017 في مجلة الرعاية المبنية على الأدلة ذكرت أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا ثلاث حصص من الزبادي بروبيوتيك كل يوم 100 جرام لديهم انخفاض في نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم الانبساطي مقارنة بمجموعة مماثلة من الأفراد الذين لم يستهلكوا الزبادي.
تقوم معظم ماركات الزبادي التجارية ببسترة منتجاتها وإضافة بكتيريا حية بعد ذلك. ابحث عن S. Thermophilus و L. Bulgaricus و L. Acidophilus و Bifidus و L. Casei و L. Rhamnosus وسلالات أخرى على الملصق.
هل يجب أن تتناول البروبيوتيك؟
تحليل المكونات
المعيار الذهبي للزبادي لمرضى السكري هو الزبادي العادي والعضووي والمصنوع من حليب الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، وكامل الدسم مع قائمة مكونات بسيطة (قصيرة). الزبادي العادي ، على سبيل المثال ، يجب أن يحتوي بشكل مثالي على الحليب و / أو القشدة فقط ، بالإضافة إلى بعض الثقافات البكتيرية.
ابحث عن الزبادي المصنوع من حليب الأبقار غير المعالجة بهرمونات سوماتوتروبين البقري المؤتلف (rBST) ، وهو هرمون اصطناعي يزيد من إنتاج الحليب في الأبقار وقد يكون له تأثيرات متقطرة على الهرمونات البشرية.
المكونات التي يجب تجنبها
أكبر مسبب يجب الانتباه إليه عند قراءة ملصقات الزبادي هي السكريات المضافة ، والتي يمكن أن تتخذ عدة أشكال. شراب الذرة عالي الفركتوز ، وسكر العنب ، وسكر القصب ، وعصير القصب المبخر هي مجرد أمثلة قليلة. في حين أن بعض السكر ليس ضارًا ، فإنه لا يقدم أي فوائد غذائية.
تندرج أيضًا المحليات الصناعية والمواد الحافظة والأصباغ في فئة المركبات دون أي فائدة غذائية ، ويجب تجنبها بشكل عام.
الأصناف المتوفرة
توسعت عروض الزبادي لتشمل ليس فقط حليب البقر ، ولكن أيضًا حليب الأغنام والماعز ، بالإضافة إلى عدد كبير من الخيارات النباتية.
مصادر حيوانية: بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، فإن الزبادي اليوناني أو الأيسلندي العادي المصنوع من حليب البقر يعتبر مثاليًا ، ولكن تلك المصنوعة من حليب الماعز والأغنام تعد أيضًا خيارات رائعة. تميل إلى أن تكون أقل في اللاكتوز وتظهر بعض الأبحاث أن حليب الماعز والأغنام أقل التهابًا من حليب البقر ، وذلك بفضل خصائصها المختلفة من الأحماض الدهنية ، كما أن حليب الماعز أعلى في الكالسيوم من حليب البقر.
مصادر نباتية: يتم تحويل كل من فول الصويا واللوز والكاجو والمكاديميا وجوز الهند إلى قواعد زبادي نباتي ، مع نتائج رائعة. ومع ذلك ، نظرًا لأن بدائل الحليب الخالية من الألبان هذه تفتقر إلى اللاكتوز ، فإنها لا تحتوي على نفس الحلاوة الطبيعية الموجودة في زبادي حليب البقر والعديد منها يحتوي على الكثير من السكر المضاف أو النكهات الأخرى ، لذا من المهم التحقق من ملصقات المكونات.
تبين أن الزبادي (سواء كان يونانيًا أو عاديًا) يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 14٪ إذا تم تناوله يوميًا ، وفقًا لمراجعة عام 2017 للدراسات المنشورة في مجلة التغذية.
الماركات الموصى بها
عند اختيار الزبادي لتجربته ، تأكد من أن تضع في اعتبارك المعايير الغذائية المحددة التي قد تكون قد حددها لك مرشد مرض السكري أو أخصائي التغذية. هناك العديد من الخيارات في السوق التي تتميز بمظهر منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السكريات المضافة.
| زبادي | الكربوهيدرات | بروتين | سمين | السكريات المضافة |
| حليب فانيليا كامل الدسم من Siggi | 11 جرام | 12 جرام | 4.5 جرام | 5 جرام |
| أحكام الآيسلندية عادي Skyr | 8 جرام | 17 جرام | 2.5 جرام | 0 جرام |
| شوباني زبادي يوناني قليل السكر جيلي شيري | 10 جرام | 12 جرام | 2.5 جرام | 5 جرام |
| Fage TruBlend Vanilla | 9 جرام | 13 جرام | 2.5 جرام | 0 جرام |
| مزارع بيلويذر زبادي حليب الأغنام | 6 جرام | 10 جرام | 9 جرام | 0 جرام |
| زبادي حليب الماعز من ريدوود هيل فارم | 11 جرام | 6 جرام | 6 جرام | 0 جرام |
| Stonyfield Organic Grass-Fed Plain | 6 جرام | 14 جرام | 5 جرام | 0 جرام |
| الزبادي العادي من Trader Joe’s Organic Grass-Fed | ||||
| كويو حليب جوز الهند خالي من الالبان ، شوكولاتة | 10 جرام | 3 جرام | 37 جرام | 7 جرام |
| علف مشروع حليب الكاجو الخالي من الألبان | 9 جرام | 3 جرام | 7 جرام | 0 جرام |
طرق الاستمتاع بالزبادي
الزبادي على الإفطار لا يحتاج إلى تفكير. للحصول على علاج خاص إضافي ، تناول 6 إلى 8 أونصات من الزبادي اليوناني العادي مع حصة واحدة من التوت الطازج أو المجمد و 1 ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة للقرمشة والبروتين والدهون الصحية.
بالإضافة إلى وجبة الإفطار ، هناك طرق أخرى رائعة للاستمتاع بالزبادي:
- الانخفاضات:يمكن استخدام الزبادي اليوناني العادي بشكل حصري تقريبًا بدلًا من القشدة الحامضة في التغميس والتتبيلات والوصفات الأخرى. يمكنك أيضًا استبدال الزبادي ببعض المايونيز في سلطة الكولسلو للحصول على نسخة أخف وزنا.
- الخبز: استبدل الزبادي اليوناني بالقشدة الحامضة في المخبوزات ، مثل البسكويت أو الكعكات أو الكيك.
- عصائر:اخلط الزبادي لمزيد من السُمك والقوام والبروتين.
- بهار:استبدل العسل وشراب القيقب وفطيرة من الحبوب الكاملة أو الفطائر مع القليل من اللبن الزبادي اليوناني.
- الحلوى:بدلًا من الآيس كريم ، جرب وعاءًا مُجمدًا من الزبادي اليوناني. قم بتغطيتها بربع كوب من التوت الطازج أو المجمد للحصول على حلوى بعد العشاء.