المحتوى
غالبًا ما يترافق مرض السكري من النوع 2 مع مستويات الكوليسترول غير الصحية. حتى الأشخاص المصابون بداء السكري الذين يتحكمون جيدًا في نسبة الجلوكوز في الدم لديهم أكثر عرضة من الأشخاص الأصحاء للإصابة بأي من أو كل مشاكل الكوليسترول العديدة التي تزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى.إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد قمت بالفعل بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك بهدف الحفاظ على ثبات مستويات الجلوكوز في الدم (سكر الدم). ولكن نظرًا لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب المرتبطة بمرض السكري ، فقد ترغب أيضًا في اتخاذ خطوات للحفاظ على ثبات مستويات الكوليسترول في الدم أيضًا.
جوانب مشاكل الكوليسترول
الكوليسترول بحد ذاته ليس شيئًا سيئًا: إنه موجود في كل خلية في الجسم ويقوم بالكثير من الدعم الجيد لإنتاج الهرمونات ، والهضم ، وتحويل ضوء الشمس إلى فيتامين د. ما يقرب من 75 في المائة من الكوليسترول الموجود في ينتج الكبد الدم ، لكن الباقي مشتق من النظام الغذائي ، ولهذا فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي هو وسيلة فعالة للحفاظ على مستويات الكوليسترول صحية.
يوجد نوعان من الكوليسترول:
- يعتبر كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) "كوليسترولًا ضارًا". إنها المادة الشمعية اللينة التي يمكن أن تتراكم في مجرى الدم وتتداخل مع تدفق الدم.
- يساعد البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) - ما يسمى بـ "الكوليسترول الجيد" - في الحفاظ على الأوعية الدموية نظيفة عن طريق نقل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى الكبد للتخلص منه.
بالإضافة إلى الكوليسترول ، تعد مستويات الدهون الثلاثية (الدهون) في الجسم مهمة لصحة القلب ، ولذلك تعتبر عادةً جانبًا رئيسيًا من "الملف الشخصي" الكلي للكوليسترول في الدم.
| إرشادات مستوى الكوليسترول للبالغين 20 عامًا وأكبر | ||
|---|---|---|
| نوع | استهداف | عالي |
| الكولسترول الكلي | أقل من 200 مجم / ديسيلتر | فوق 240 مجم / ديسيلتر |
| كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة | أقل من 100 مجم / ديسيلتر | فوق 160 مجم / ديسيلتر |
| كوليسترول HDL | أكثر من 60 مجم / ديسيلتر | أقل من 40 مجم / ديسيلتر |
| الدهون الثلاثية | أقل من 150 مجم / ديسيلتر | فوق 200 مجم / ديسيلتر |
إرشادات الأكل الصحي
إن إدارة كل من مستويات السكر والكوليسترول هي مسألة توخي الحذر بشأن كميات الكربوهيدرات والكوليسترول والدهون المشبعة في نظامك الغذائي ، وكذلك التأكد من حصولك على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تحسين نسبة السكر في الدم والكوليسترول المستويات.
الكربوهيدرات الكلية
هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات: لها أهمية خاصة الكربوهيدرات المعقدة (النشويات) الموجودة في الأطعمة مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والمعكرونة والخبز والكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات البسيطة هي ببساطة سكريات.
بالنسبة لمعظم مرضى السكري ، وخاصة أولئك الذين يتناولون الأنسولين ويراقبون مستويات السكر في الدم قبل وبعد الوجبات ، لا يوجد عدد صارم وسريع من الكربوهيدرات المثالية يوميًا: سيعتمد ذلك على نتائج قراءة كل عداد.
ومع ذلك ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) ، فإن كمية الكربوهيدرات الموصى بها لمعظم الناس تتراوح بين 45 في المائة و 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، باستثناء أولئك الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا أو يعانون من انخفاض. الحميات الغذائية ذات السعرات الحرارية.
بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1800 سعر حراري ، فهذا يعني الحصول على 202.5 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، بناءً على حقيقة أن هناك أربعة سعرات حرارية لكل جرام واحد من الكربوهيدرات.
زيادة سكر
يحصد السكر في النظام الغذائي بطريقتين: فهو مكون طبيعي من الفاكهة الطازجة ، على سبيل المثال. لكنها تظهر أيضًا كمادة مضافة ، غالبًا خلسة ، في عناصر مثل مشروبات الفاكهة وحتى التوابل مثل الكاتشب وصلصة الشواء. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020 ، التي وضعتها وزارة الصحة والخدمات البشرية وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (USDA) ، بالحفاظ على السكر المضاف إلى أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية يوميًا.
كيفية اكتشاف السكر المخفي في الأطعمةالدهون المشبعة
من المعروف أن الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل البروتين الحيواني واللحوم المصنعة وبعض الزيوت النباتية ومنتجات الألبان والوجبات الخفيفة الجاهزة ترفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الجسم. تنصح الإرشادات الغذائية لأمريكا بالحصول على أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة ، بينما توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن أقل من 5٪ إلى 6٪ من السعرات الحرارية اليومية تتكون من الدهون المشبعة. بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فلن يزيد ذلك عن 120 سعرًا حراريًا من الدهون المشبعة ، أو حوالي 13 جرامًا.
الدهون غير المشبعة
هذا نوع سيء بشكل خاص من الدهون المشبعة التي تنتج عن تسخين الزيوت النباتية السائلة (الهدرجة) ، وهي عملية تتم لإعطاء الأطعمة بشكل غير طبيعي مدة صلاحية أطول. يتم استخدامه في المارجرين والأطعمة الخفيفة المصنعة والمخبوزات والقلي.
4:56كيفية صنع رغيف لحم الديك الرومي بالأعشاب مع براعم بروكسل البلسمية
إدارة الكوليسترول ومرض السكري
بالإضافة إلى اتباع الإرشادات الغذائية الموضوعة للصحة العامة وكذلك مراقبة مستوى الجلوكوز لديك لتحديد كيفية تأثير بعض الأطعمة ، وخاصة الكربوهيدرات ، على مستويات الدم لديك ، هناك طرق أخرى فعالة لإدارة مرض السكري والحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
تناول المزيد من الألياف
الألياف هي جزء من النباتات لا يمكن هضمها. على الرغم من أنها مليئة بالشبع ، إلا أنها لن تضيف سعرات حرارية لأن الجسم لا يستطيع امتصاصها ، مما يجعلها مفيدة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، تساعد الألياف القابلة للذوبان ، الموجودة في الأطعمة مثل الفول والتفاح ودقيق الشوفان ، على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL والحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.
من القواعد الأساسية للحصول على كمية كافية من الألياف في كل وجبة أن تملأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية - أي شيء من الخرشوف والهليون إلى اللفت والكوسا. هذه غنية بالألياف (بالإضافة إلى المغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد بشكل أكبر في حماية صحتك العامة).
اهدف إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا بشكل تدريجي إلى 25 جرامًا على الأقل يوميًا إذا كنت امرأة و 38 جرامًا يوميًا إذا كنت رجلاً.
الخضار النشوية: ما تحتاج إلى معرفتهاختر الدهون الجيدة على الدهون السيئة
الدهون عنصر غذائي مهم ، وضرورية لإنتاج الطاقة والهرمونات ، وامتصاص الفيتامينات ، والحفاظ على سلامة غشاء كل خلية في الجسم ، والنمو والتطور. وفقًا للمراجع الغذائية التي نشرتها وزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن تأتي نسبة 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون. ولكن عندما يتعلق الأمر بالدهون الغذائية ، فليس كل الأنواع متساوية.
كما ذكرنا أعلاه ، تساهم الدهون المشبعة في ارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، كما تفعل الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والمخبوزات. في الوقت نفسه ، تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون وبعض المكسرات والبذور ، في الواقع على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
هناك نوع آخر من الدهون الجيدة ، وهو الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون وسمك القد ، وكذلك بذور الكتان والجوز ، وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دورًا مهمًا في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم بشكل عام. و مستويات الدهون الثلاثية.
لماذا تناول الدهون المناسبة يحافظ على صحتكفقدان الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن فقدان 5٪ إلى 10٪ فقط من وزنك يمكن أن يكون له تأثير إيجابي هائل على كل من مرض السكري ومستويات الكوليسترول لديك من خلال المساعدة في خفض نسبة الجلوكوز في الدم وضغط الدم وتحسين الدهون في الدم. قد تتمكن حتى من تقليل الأدوية الخاصة بك.
واحدة من أفضل الطرق لبدء خطة فقدان الوزن الآمنة والفعالة المصممة خصيصًا لك هي الاحتفاظ بسجل لما تأكله ، ومقدار ما تأكله ، والوقت الذي تأكل فيه لمدة ثلاثة أيام ، من الناحية المثالية يومين في الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع. يمكنك بعد ذلك الحصول على اختصاصي تغذية مُسجَّل لتحليله (أو استخدامه وبرنامج عبر الإنترنت) لتحديد متوسط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ومعرفة أنماط أخرى ، مثل عدد الخضروات التي تتناولها (أو لا تتناولها) ، والأساسية أنواع الدهون في نظامك الغذائي.
مسلحًا بهذه المعلومات ، ستكون قادرًا على معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها من أجل إنقاص الوزن بمعدل بطيء وثابت ، والأطعمة التي يجب عليك تقليلها أو الابتعاد عنها من أجل تناول كميات أقل من السكر المضاف والدهون المشبعة.
عد الكربوهيدرات وخطط الوجبات بطريقة الأطباق لمرض السكري من النوع 2احصل على قدميك
يحرق النشاط البدني السعرات الحرارية ، ولهذا يوصى دائمًا بممارسة الرياضة كجزء من خطة إنقاص الوزن - خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري.
تم العثور على التمرين أيضًا للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الكلية. اي نوع؟ في الدراسات ، تم العثور على مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة بشكل مثالي.
بالنسبة لمقدار وكم مرة يجب أن تتمرن ، تنصح جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة ، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية القوية ، أو مزيج من الاثنين معًا ، ويفضل أن يتم توزيعها على مدار الأسبوع. ستكسب المزيد من الفوائد من خلال ممارسة الرياضة على الأقل 300 دقيقة (خمس ساعات) في الأسبوع. أضف نشاطًا معتدلًا إلى عالي الكثافة لتقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع.
إذا كان هذا يبدو كثيرًا لتبدأ به ، فلا تحبط: أي نشاط بدني أفضل من لا شيء ، حتى لو كان مجرد صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو المشي حول المبنى. وإذا وجدت صعوبة في ممارسة الرياضة لفترات طويلة في كل مرة ، قسّمها إلى جلسات أقصر - 10 أو 15 دقيقة - على مدار اليوم.
كيف تعمل التمارين على تحسين مستويات الكوليسترولالتخلص من العادة السرية
إذا كنت تدخن ، فإن الإقلاع عن التدخين سيؤثر على كل من مستويات الكوليسترول HDL و LDL لصالحك. يرتبط تدخين السجائر بارتفاع مستويات الكوليسترول بالإضافة إلى تكوين شكل ضار من LDL يسمى LDL المؤكسد ، والذي يساهم في تصلب الشرايين.
في الواقع ، بمجرد التوقف عن التدخين ، ستبدأ مستويات الكوليسترول في الانخفاض ، كما تظهر الأبحاث ، فمع كل شهر بعد الإقلاع ، تستمر مستويات LDL في الانخفاض ، بل وتعكس جزئيًا آثار التدخين على الكوليسترول بعد 90 يومًا فقط.
دليل مناقشة طبيب الكوليسترول
احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعد طبيبك التالي لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.
