المحتوى
غالبًا ما نشير إلى جهازنا الهضمي (القناة الهضمية) عند ظهور مشاكل مثل الانتفاخ وعسر الهضم والغثيان والتشنجات ومشاكل حركة الأمعاء. لكننا اليوم نفهم أن الجهاز الهضمي والميكروبيوم الذي يعيش بداخله يؤثران على أكثر من هذه المخاوف الواضحة.يتفاجأ المرضى الذين يأتون إليّ بحثًا عن حلول للقلق ، والاكتئاب ، وتقلب المزاج ، وضباب الدماغ ، والتعب عندما أبدأ بالسؤال عن عادات الأكل الأفضل واقتراحها وتقديم استراتيجيات لأمعاء أكثر صحة.
على الرغم من أنك قد تعرف بالفعل أن أمعائك يمكن أن تؤثر على صحتك البدنية العامة ، فقد يكون من المدهش أن تسمع أن القناة الهضمية والدماغ مرتبطان أيضًا.
الأجزاء (والوظائف) العديدة للأمعاء
تشمل أمعائك الجهاز الهضمي (GI) ، وهو عبارة عن سلسلة من الأعضاء المجوفة التي يتم ربطها في أنبوب ملتوي طويل يمتد من فمك إلى فتحة الشرج ؛ ويشمل أيضًا الكبد والبنكرياس والمرارة. بعد فمك المريء والمعدة والأمعاء الدقيقة والغليظة والشرج. تعمل كل هذه الأجزاء مع تريليونات من البكتيريا (الميكروبات الخاصة بك) لتحويل الطعام الذي تتناوله إلى الوقود الذي يحتاجه جسمك ، والفضلات التي لا تحتاجها.
تساعد الأمعاء السليمة وبكتيرياها أيضًا على حمايتك من الأمراض ، وتحييد السموم ، ومحاربة البكتيريا السيئة التي يمكن أن تجعلك مريضًا. ونعم ، إنه يؤثر أيضًا على عقلك.
القناة الهضمية
لقد شعرت "بالفراشات" في بطنك عندما تكون متوترة ، أليس كذلك؟ هذا مجرد مثال واحد بسيط لأمعائك في العمل. تختبئ في جهازك الهضمي ملايين الخلايا العصبية التي تتواصل مع الدماغ في رأسك. يمكن أن تؤدي هذه الأعصاب إلى تحولات عاطفية لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف صحة الأمعاء.
فكر في الأمر. لنفترض أنك تأكل بطريقة تزعج الجهاز الهضمي وتستهلك الكثير من الأطعمة المصنعة والسكرية ، على سبيل المثال. تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم وإنتاج السموم المثيرة - وهو رد فعل يتسبب في إرسال الخلايا العصبية في أمعائك إشارة إلى عقلك تُطلق إنذارًا ، مما يضعك في وضع القتال أو الهروب. يمكن أن تكون النتيجة القلق والتوتر.
على الجانب الآخر ، يمكنك أن تشعر بالكثير من القلق من العمل في وظيفة تتطلب ضغطًا شديدًا أو أن تكون عالقًا في حركة المرور. في هذه الحالة ، يفرز دماغك وجسمك هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول ، والتي تتواصل مع الأعصاب في أمعائك ويمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة وانتفاخًا وإسهالًا.
إيجاد التوازن مع القناة الهضمية والجسم والعقل
بدأ العلماء يفهمون أن هذه العلاقة بين أمعائك وعقلك وبقية جسمك مرتبطة ارتباطًا وثيقًا في مواقف عديدة. الدرس المهم هو أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمساعدة جسمك وعقلك وأمعائك على أن يصبحوا أصحاء ومتوازنين - ما عليك سوى العمل معًا.
استخدم الغذاء كدواء
هذا أمر بسيط إذا قسمت النظام الغذائي إلى فئتين - تلك التي تسبب الالتهاب وتلك التي لا تسبب الالتهاب. أوصي ، خاصة إذا كنت تعاني من إجهاد شديد وأي إزعاج في الجهاز الهضمي ، بأخذ قسط من الراحة من العناصر التي يصعب هضمها مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والغلوتين والسكريات المكررة والكربوهيدرات والكحول والقهوة والأطعمة المصنعة الأخرى. عادة ما يكون "التخلص من السموم" لمدة أسبوع بداية جيدة ؛ ثم يمكنك البدء في إعادة تقديم هذه الأطعمة واحدًا تلو الآخر وتتبع ما تشعر به. بدلاً من هذه الأطعمة المسببة للالتهابات ، أشجع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والبقوليات والخضروات وبعض الفاكهة. ركز على شرب الماء والشاي.
ضع في اعتبارك المكملات: حتى إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ، فهناك ثلاثة مكملات أقترحها عادةً للمساعدة في توازن وتحسين عملية الهضم لديك.
- البروبيوتيك: بينما هناك جدل مستمر حول البروبيوتيك ، ما زلت أجدها مفيدة في تنظيم الهضم وتحسين ميكروبيوم الأمعاء. خذ بروبيوتيك عالي الجودة كل صباح ؛ اختر مكملًا يحتوي على 50 مليار وحدة تشكيل مستعمرة على الأقل.
- الانزيمات الهاضمة: تعمل هذه المكملات على تفتيت ما تأكله إلى جزيئات أصغر ، مما يسهل عملية معالجة طعامك وامتصاص عناصره الغذائية. أوصي بتناول كبسولة واحدة أو اثنتين من الإنزيمات الهاضمة مع أثقل وجبتك ، إما الغداء أو العشاء. اختر إنزيمًا هضميًا يحتوي على الأميليز (الذي يكسر النشا) ، والليباز (الذي يكسر الدهون) ، والبروتياز (الذي يكسر البروتين).
- الجلوتامين: يمكن أن يتسبب النظام الغذائي السيئ والضغط العصبي في حدوث تسرب في القناة الهضمية - عندما تتفكك الوصلات بين خلايا بطانة الأمعاء ، مما يسمح للمواد والسموم بالتسرب إلى باقي الدورة الدموية ، مما يؤثر على الجسم كله. يعمل هذا الأحماض الأمينية على تقوية بطانة الأمعاء والمساعدة على "إغلاقها" ؛ تناول جرامًا إلى جرامين يوميًا.
تدرب على اليقظة
سيقلل تقليل التوتر وزيادة اليقظة من الإفراط في إنتاج هرمونات التوتر ، والتي بدورها ستهدئ تلك الإشارات التي تنبه أمعائك. هناك العديد من الطرق للعمل على اليقظة الذهنية في يومك ، وقد تجد العديد منها أسهل في التوظيف مما تعتقد.
هذا التأمل البسيط هو مكان جيد للبدء:
- اجلس في مكان هادئ واضبط عداد الوقت لمدة 3 دقائق.
- خذ نفسًا عميقًا وانفخ كل شيء.
- اغلق عينيك. استنشق وركز تمامًا على هذا التنفس: اشعر بالهواء يتدفق على طول الطريق وبطنك يتمدد ، ثم قم بالزفير ، ونفخ كل الهواء ببطء من فمك ، وشعر بطنك ينقبض.
- استمر ، مع تركيز كل طاقتك العقلية على كل شهيق وزفير. عندما يشرد عقلك - وسيحدث ذلك ، لأن هذه هي طبيعته - ببساطة أعِد تركيزك إلى أنفاسك. دع أفكارك تمر بهدوء في ذهنك ، مثل السيارات التي تسير على الطريق. استمر حتى ينطلق العداد.
لا يهم إذا كنت تقضي كل الأنفاس ماعدا نفسًا واحدًا تتجول في المشهد العقلي الخاص بك - مجهود التأمل هو ما يهم.
خذ استراحة تقنية
نظرًا لانتشار التكنولوجيا في حياتنا والوابل المستمر من المعلومات التي تزودنا بها ، فأنا أوصي غالبًا أيضًا "بإزالة السموم" عن طريق إبعاد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة نومك وروتينك الصباحي. بقدر ما قد يبدو ذلك ضروريًا ، فإن الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والتلفزيون كلها أدوات مزعجة للغاية ومسببة للتوتر عند الإفراط في استخدامها. عندما تستيقظ في الصباح ، لا تلمس بريدك الإلكتروني أو هاتفك أو أي جهاز إلكتروني أو يعمل بالبطارية.
في نهاية اليوم ، أمعائك هي أساس صحتك. يعمل الإجهاد والغذاء والبيئة بشكل جماعي لتحديد صحة الجهاز الهضمي ، مما يؤثر بعد ذلك على صحتك العامة. استخدم هذه الحيل للبقاء بصحة جيدة وسعيدة لسنوات قادمة.