المحتوى
- تمتد أوتار الركبة
- تمارين تقوية أوتار الركبة
- تمارين تقوية عضلة الساق
- تمارين Stregnthening الورك و Quad
- استقرار البطن والجوهر
- تمارين التوازن والاستعداد
- تمارين Plyometric والعودة إلى الرياضة
أثناء العلاج الطبيعي لإجهاد في أوتار الركبة ، قد يستخدم PT الخاص بك أساليب مختلفة للمساعدة في زيادة الدورة الدموية ، وتحسين طريقة تقلص عضلاتك ، وتقليل الألم. في حين أن هذه العلاجات قد تكون مفيدة ، إلا أنها لا ينبغي أن تكون العلاج الوحيد الذي تحصل عليه من حالة أوتار الركبة.
التمرين هو أهم عنصر في إعادة تأهيل أوتار المأبض. لكن ما هي التمارين الأفضل بعد إجهاد أوتار المأبض ، وهل هناك تمارين تساعدك على العودة إلى نشاطك الطبيعي؟ هل هناك تمارين ممكن يحول دون مشاكل مستقبلية في أوتار الركبة؟ هناك.
يمكن أن يساعد معالجك الفيزيائي في تحديد أفضل التمارين لحالتك. هذه القائمة عبارة عن عينة من تقدم التمارين التي قد يقدمها لك PT الخاص بك أثناء إعادة التأهيل بعد إجهاد أوتار الركبة.
يبدأ برنامج التمرين ببطء مع بعض تمارين الإطالة ونطاق الحركة اللطيفة (ROM) ، ويتقدم في شدته حتى تتمكن أوتار الركبة (والعضلات المجاورة الأخرى) من التعامل مع الأحمال العالية والضغوط التي توضع عليها عادةً.
تذكر أن تحقق مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في هذا ، أو أي برنامج تمرين آخر لإعادة تأهيل أوتار الركبة. أيضًا ، إذا تسبب أي تمرين في ألم دائم ، فتوقف على الفور واستشر طبيبك.
جاهز؟ هيا بنا نبدأ.
تمتد أوتار الركبة
تخيل كتلة كبيرة من الانحدار المتراكم في الموقع الذي تمزق فيه أوتار الركبة. هذا النسيج هو الكولاجين ويسمى النسيج الندبي. إنه نتاج عملية الشفاء الطبيعية بعد إجهاد أوتار الركبة. أفضل طريقة لإعادة تشكيل هذا النسيج هي التمدد اللطيف التدريجي. (قد تختار PT أيضًا القيام بتدليك الأنسجة الندبية معك للمساعدة في التخلص من كتلة الأنسجة بالقرب من موقع الإصابة.)
هناك طرق مختلفة لبدء تمرين أوتار الركبة بعد إجهاد أوتار الركبة. ابدأ ببطء وزد من شدة كل تمدد على مدار أربعة إلى ستة أسابيع.
قد تشمل تمديدات أوتار الركبة المختلفة التي قد يصفها لك اختبار PT:
- امتداد الحاجز
- تمدد أوتار الركبة
- تمدد أوتار الركبة الدائمة المذهلة
يمكن أن تستمر كل تمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ويمكنك القيام بثلاث إلى خمس مرات. يجب أن تستمر تمارين إطالة أوتار الركبة لعدة أسابيع خلال فترة إعادة التأهيل ، وقد ترغب في الحفاظ على مرونتك من خلال إطالة المطرقة عدة مرات في الأسبوع حتى بعد التعافي التام.
تمارين تقوية أوتار الركبة
يجب أن يركز جزء آخر من إعادة التأهيل على تقوية أوتار الركبة ، حيث يمكن أن يُظهر لك PT الخاص بك أفضل التمارين لتقوية أوتار الركبة. قد تشمل بعض الأفكار:
- تموجات الركبة المعرضة (ابدأ بالجاذبية فقط كمقاومتك ، ثم اجعل الأمور أكثر صعوبة بإضافة أوزان الكفة)
- تجعيد أوتار الركبة
- الجسور الكروية مع ثني الركبة
- تجعيد أوتار الركبة جالسًا مع شريط مقاومة
- تمارين صباح الخير
- حليقة أوتار الركبة غريب الأطوار الاسكندنافية
تذكر ، ابدأ ببطء ثم تقدم بزيادة عدد مرات التكرار لكل تمرين أو عن طريق إضافة المقاومة بأوزان الكفة أو أحزمة المقاومة.
تأكد من أداء كل تمرين تقوية ببطء والتركيز على الجزء غريب الأطوار من الانكماش. تحدث الانقباضات اللامركزية مع إطالة أوتار الركبة ، لذلك إذا كنت تقوم بتمرين عضلات أوتار الركبة ، فإن التحكم في الحركة ببطء أثناء استقامة ركبتك هو الجزء اللامتراكز من الانقباض. تشير بعض الدراسات إلى أن الانقباضات غير المركزية قد يكون لها تأثير وقائي ضد إصابات أوتار الركبة.
تمارين تقوية عضلة الساق
تذكر أن أوتار الركبة الخاصة بك تعبر مفصل ركبتك في الخلف. خمين ما؟ تتقاطع عضلات ربلة الساق من هناك أيضًا ، لذا لا تتجاهلها أثناء إعادة تأهيل إصابة في أوتار الركبة. تعمل ربلة الساق وأوتار الركبة معًا للمساعدة في دعم ركبتك ، لذا فإن أداء تمارين تقوية ربلة الساق يمكن أن يساعد في دعم الطرف السفلي بالكامل.
قد تتضمن تمارين تقوية عضلات السمانة ما يلي:
- ترفع العجل
- تمارين تقوية Theraband
- بروتوكول ألفريدسون لقوة العرقوب
يجب أداء كل تمرين مختلف من 10 إلى 15 تكرارًا عدة مرات في الأسبوع. توقف إذا بدأ أي تمرين للربلة في زيادة الألم في أوتار الركبة المصابة.
تمارين Stregnthening الورك و Quad
تساعد عضلات الفخذين ، مثل الألوية المتوسطة ، في التحكم في موضع ساقك أثناء المشي والجري. إذا كان وركيك ضعيفين ، فقد تدور أسفل ساقك للداخل وتضع ضغطًا مفرطًا على ركبتك والعضلات المحيطة بها. يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة الوركين في تخفيف هذا الضغط المفرط على عضلات أوتار الركبة ، مما قد يساعد في حمايتها من المزيد من الإصابات بعد إجهاد أوتار الركبة.
تمرين رفع الساق المستقيمة طريقة رائعة لبدء تمارين تقوية الورك. بمجرد أن تصبح الوركين أقوى وتعافي أوتار الركبة ، يمكنك البدء في تقوية الورك بشكل أكثر تقدمًا ، مثل متنزهي الورك.
تكون عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من فخذك ، مقابل المطرقة مباشرة. يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة هذه العضلات في دعم الأطراف السفلية بالكامل وتحقيق التوازن بين جميع عضلات ساقك. يمكن أن تساعد تمارين القوس القصيرة أو القرفصاء الصغيرة في الحفاظ على أداء الكواد الخاص بك بشكل جيد أثناء إعادة تأهيل أوتار الركبة.
يجب القيام بتمارين الوركين والرباعية من 10 إلى 15 تكرارًا ، من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
استقرار البطن والجوهر
ترتبط عضلات البطن واللب بأعلى الحوض ، وتنشأ أوتار الركبة من أسفل الحوض. لذلك ، فإن الحفاظ على قوة جذعك يمكن أن يؤثر على وضع الحوض ، وقد يؤدي عدم وجود الحوض في الوضع الأمثل إلى زيادة الضغط والضغط على عضلات أوتار الركبة. من المنطقي أن المعالج الفيزيائي الخاص بك قد يجعلك تعمل على تمارين الاستقرار الأساسية كجزء من برنامج تمارين إجهاد أوتار الركبة. تشير الأبحاث إلى أن برامج إعادة تأهيل أوتار الركبة التي تتضمن تمارين أساسية قد تسفر عن نتائج فعالة.
تشمل تمارين تقوية البطن والجوهر التي قد يصفها اختبار PT الخاص بك ما يلي:
- إمالة الحوض
- الجسور
- جسور كرة الاستقرار
- الألواح
- تمارين رباعية
تذكر أن تبدأ بتمرين سهل يضع حدًا أدنى من الضغط على أوتار الركبة ، ثم تقدم إلى تمارين أكثر تحديًا بينما تلتئم أوتار الركبة وتكون قادرًا على تحمل المزيد من الضغط على عضلاتك.
تمارين التوازن والاستعداد
قد يطلب منك المعالج الفيزيائي أن تعمل على تمارين التوازن واستقبال الحس العميق كجزء من برنامج إعادة تأهيل أوتار الركبة. يمكن أن يؤدي ضعف التوازن وعدم الاستقرار إلى جعل عضلات ساقيك ، مثل أوتار الركبة ، تعمل بجهد إضافي أثناء ممارسة الألعاب الرياضية عالية الكثافة مثل الجري أو القفز ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على أوتار الركبة ، مما يؤدي إلى إجهادها.
قد تشمل تمارين التوازن:
- موقف ساق واحدة
- موقف T.
- لوحة BAPS (يتم إجراؤها عادةً في عيادة PT)
- استخدام لوح تمايل أثناء الوقوف على قدم واحدة
- تمارين توازن الكرة الطبية
تحذير مهم مع تمارين التوازن: كن آمنًا. لتحسين توازنك بشكل فعال ، يجب عليك إنشاء مواقف تتحدى توازنك ، وهذا قد يضعك في موقف يمكن أن تسقط فيه. تأكد من أنك تظل آمنًا أثناء أداء تمارين التوازن الخاصة بك عن طريق الاحتفاظ بشيء قريب يمكنك التمسك به لتحقيق الاستقرار في نفسك.
يمكن أن يوضح لك المعالج الفيزيائي أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين توازنك أثناء إعادة تأهيل أوتار الركبة.
تمارين Plyometric والعودة إلى الرياضة
مع تقدم برنامج العلاج الطبيعي لإجهاد أوتار الركبة ، قد تجعلك PT الخاصة بك تعمل على تمارين قفز عالية الكثافة ، تسمى plyometrics. قد تشمل التمارين:
- تمارين القفز
- تمارين القفز على الساق الواحدة
- القفز على الصندوق
تشترك كل هذه التمارين في شيء واحد: إنها تضع قدرًا كبيرًا من الضغط على عضلات الأطراف السفلية والمفاصل. يجب أن تتم تحت إشراف دقيق من المعالج الفيزيائي الخاص بك وهي مخصصة للمراحل الأخيرة من إعادة تأهيل أوتار الركبة. عندما يحدث شفاء كبير.
يمكن لمعالجك الفيزيائي أيضًا إجراء اختبار التنقل الوظيفي لتحديد متى (وما إذا كان) من الآمن لك العودة إلى الألعاب الرياضية عالية الكثافة. تم تصميم هذه الاختبارات لتحدي عضلات ساقيك ، مثل أوتار الركبة ، ويمكن أن تساعد اختبار PT الخاص بك في تحديد ما إذا كان بإمكانك العودة إلى الرياضة.
بمجرد أن تلتئم أوتار الركبة لديك وتكون مستعدًا للانتقال من عيادة العلاج الطبيعي والعودة إلى النشاط الطبيعي ، يمكن أن يعمل معك PT الخاص بك لوضع برنامج تمرين منزلي لمساعدتك في الحفاظ على المرونة والقوة والتوازن والقدرة على القفز تساعدك على تقليل مخاطر إصابتك بسلالات في أوتار الركبة في المستقبل.
ضع في اعتبارك أن كل شخص مختلف ، والجميع يشفى بمعدلات مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، كل إصابة ليست هي نفسها ، وقد يكون تعافي أوتار الركبة سريعًا ، أو قد يستغرق وقتًا أطول قليلاً مما تريد. أفضل طريقة لفهم التمارين التي يجب عليك القيام بها لإعادة تأهيل أوتار الركبة هي العمل عن كثب مع طبيبك ومعالجك الفيزيائي.
تحلى بالصبر مع جسمك أثناء الشفاء ، وستعود إلى فعل الأشياء التي كنت تفعلها قبل إصابتك. يمكن لـ PT الخاص بك التأكد من قيامك بالتمارين الصحيحة ، في الوقت الصحيح ، لإعادتك بأمان إلى المستوى الأمثل من النشاط.
كلمة من Verywell
إذا كنت تعاني من إجهاد في أوتار الركبة ، فمن المحتمل أن يتقدمك PT الخاص بك من خلال التمارين ، على غرار هذا البرنامج ، لمساعدتك على التعافي تمامًا. تحقق مع معالجك الفيزيائي لبدء برنامج إعادة التأهيل الشخصي الخاص بك لإجهاد أوتار الركبة حتى تتمكن من العودة إلى التنقل الوظيفي الأمثل بسرعة وأمان.