المحتوى
ما هو الأكل الصحي؟
يعد تناول الطعام الصحي جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي وهو شيء يجب تعليمه في سن مبكرة. فيما يلي بعض الإرشادات العامة لمساعدة ابنك المراهق على تناول طعام صحي. من المهم مناقشة النظام الغذائي لمراهقك مع مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو وضع ابنك المراهق على نظام غذائي. ناقش توصيات الأكل الصحي التالية مع ابنك المراهق للتأكد من أنه يتبع خطة الأكل الصحي:
تناول 3 وجبات في اليوم مع وجبات خفيفة صحية.
زيادة الألياف في النظام الغذائي وتقليل استخدام الملح.
اشرب ماء. حاول تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. يمكن أن يحتوي عصير الفاكهة على الكثير من السعرات الحرارية ، لذا قلل من تناوله للمراهق. الفاكهة الكاملة هي الخيار الأفضل دائمًا.
تناول وجبات متوازنة.
عند الطهي لطفلك المراهق ، حاولي الخبز أو الشواء بدلاً من القلي.
تأكد من أن ابنك المراهق يراقب (ويقلل ، إذا لزم الأمر) ما يتناوله من السكر.
تناول الفاكهة أو الخضار كوجبة خفيفة.
قلل من استخدام الزبدة والمرق الثقيل.
تناول المزيد من الدجاج والسمك. قلل من تناول اللحوم الحمراء ، واختر القطع الخالية من الدهون عندما يكون ذلك ممكنًا.
اتخاذ خيارات غذائية صحية
رمز MyPlate هو دليل إرشادي لمساعدتك أنت والمراهق على اتباع نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعدك MyPlate ويساعدك ابنك المراهق على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مع تشجيع الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والدهون.
أعدت وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية لوحة الطعام التالية لتوجيه الآباء في اختيار الأطعمة للأطفال من سن عامين فما فوق.
ينقسم رمز MyPlate إلى 5 فئات من مجموعات الطعام ، مع التركيز على المدخول الغذائي لما يلي:
بقوليات. الأطعمة المصنوعة من القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير أو حبوب أخرى هي منتجات الحبوب. تشمل الأمثلة القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان.
خضروات. نوِّع خضرواتك. اختر مجموعة متنوعة من الخضروات ، بما في ذلك الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والبقوليات (البازلاء والفاصوليا) والخضروات النشوية.
الفاكهة. تعتبر أي فاكهة أو عصير فواكه 100٪ جزءًا من مجموعة الفاكهة. قد تكون الثمار طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة ، وقد تكون كاملة أو مقطعة أو مهروسة.
الألبان. تعتبر منتجات الألبان والعديد من الأطعمة المصنوعة من الحليب جزءًا من هذه المجموعة الغذائية. ركز على المنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، وكذلك تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
بروتين. تناول البروتين. اختر اللحوم والدواجن قليلة الدسم أو قليلة الدهن. قم بتغيير روتين البروتين الخاص بك - اختر المزيد من الأسماك والمكسرات والبذور والبازلاء والفول.
الزيوت ليست مجموعة غذائية ، ولكن بعضها ، مثل زيوت الجوز ، تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية ويمكن تضمينها في النظام الغذائي. البعض الآخر ، مثل الدهون الحيوانية ، صلبة ويجب تجنبها.
يجب أيضًا تضمين التمارين والنشاط البدني اليومي في خطة غذائية صحية.
نصائح حول التغذية والنشاط
حاول التحكم في متى وأين يأكل طفلك من خلال توفير أوقات وجبات يومية منتظمة مع التفاعل الاجتماعي وإظهار سلوكيات الأكل الصحي.
إشراك الأطفال في اختيار الأطعمة وإعدادها وتعليمهم اتخاذ خيارات صحية من خلال توفير الفرص لاختيار الأطعمة بناءً على قيمتها الغذائية.
بالنسبة للأطفال بشكل عام الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أمريكيًا نموذجيًا ، فإن المدخول الغذائي المبلغ عنه من العناصر التالية منخفض بما يكفي ليكون مصدر قلق من وزارة الزراعة الأمريكية: الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف. اختر الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية عندما يكون ذلك ممكنًا.
يحتاج معظم الأمريكيين إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي يستهلكونها. عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الوزن ، فإن السعرات الحرارية فعل العد.يساعد التحكم في أحجام الأجزاء وتناول الأطعمة غير المصنعة في الحد من تناول السعرات الحرارية وزيادة العناصر الغذائية.
يتم تشجيع الآباء على تقديم أحجام الحصص الموصى بها للأطفال.
يتم تشجيع الآباء على الحد من استخدام مقاطع الفيديو الخاصة بالأطفال ومشاهدة التلفاز واستخدام الكمبيوتر لأقل من ساعتين يوميًا واستبدال الأنشطة التي تتسم بقلة الحركة بأنشطة تتطلب مزيدًا من الحركة.
يحتاج الأطفال والمراهقون إلى 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي في معظم الأيام للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية والوزن الصحي أثناء النمو.
لمنع الجفاف ، شجع الأطفال على شرب السوائل بانتظام أثناء النشاط البدني وشرب عدة أكواب من الماء أو السوائل الأخرى بعد الانتهاء من النشاط البدني.
للعثور على مزيد من المعلومات حول إرشادات غذائية للأمريكيين ، 2015-2020 ولتحديد التوصيات الغذائية المناسبة لعمر طفلك وجنسه ومستوى نشاطه البدني ، تفضل بزيارة صفحة الموارد عبر الإنترنت للحصول على ارتباطات إلى موقع ChooseMyPlate و 2015-2020 بشأن الإرشادات الغذائية. يرجى ملاحظة أن خطة MyPlate مصممة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن سنتين والذين لا يعانون من حالات صحية مزمنة.
تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية للمراهق بشأن نظامه الغذائي الصحي ومتطلبات ممارسة الرياضة.
الأكل الصحي خلال فترة المراهقة
يعد تناول الطعام الصحي خلال فترة المراهقة أمرًا مهمًا لأن تغيرات الجسم خلال هذا الوقت تؤثر على احتياجات الفرد الغذائية والغذائية. أصبح المراهقون أكثر استقلالية ويتخذون العديد من القرارات الغذائية بأنفسهم. يعاني العديد من المراهقين من طفرة في النمو وزيادة في الشهية ويحتاجون إلى أطعمة صحية لتلبية احتياجات نموهم. يميل المراهقون إلى تناول المزيد من الوجبات بعيدًا عن المنزل مقارنة بالأطفال الأصغر سنًا. هم أيضا يتأثرون بشدة من قبل أقرانهم. تعد راحة الوجبة مهمة للعديد من المراهقين وقد يأكلون الكثير من أنواع الطعام الخاطئة ، مثل المشروبات الغازية أو الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة.
كما أن اتباع نظام غذائي هو مصدر قلق مشترك للعديد من المراهقين. قد تشعر الفتيات بالضغط من أقرانهن ليكن نحيفات ويحدن مما يأكلن. يمكن لكل من الأولاد والبنات اتباع نظام غذائي "لزيادة الوزن" لحدث رياضي أو اجتماعي معين.
فيما يلي بعض الاعتبارات المفيدة أثناء تحضير وجبات الطعام للمراهق:
قم بالترتيب للمراهقين للتعرف على التغذية لأنفسهم من خلال تزويد المجلات أو الكتب الموجهة للمراهقين بمقالات غذائية وتشجيعهم ودعم اهتمامهم بالصحة أو الطهي أو التغذية.
خذ اقتراحاتهم ، عندما يكون ذلك ممكنًا ، بشأن الأطعمة التي يجب تحضيرها في المنزل.
جرب أطعمة خارج ثقافتك.
اجعل العديد من الأطعمة الخفيفة المغذية متاحة بسهولة. في كثير من الأحيان ، يأكل المراهقون كل ما هو مناسب لهم.
إذا كانت هناك أطعمة لا تريد أن يأكلها أبناؤك ، فتجنب إحضارها إلى المنزل.