المحتوى
- التحكم في الوزن
- تقليل الصوديوم
- زيادة البوتاسيوم
- تقليل الدهون المشبعة
- زيادة الدهون الأحادية غير المشبعة
- ابدأ ببطء
التحكم في الوزن
يعد الحصول على وزن صحي أمرًا مهمًا للتحكم في كل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، ويُعد اتباع خطة قائمة محددة عند مستوى معين من السعرات الحرارية استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
تقليل الصوديوم
ليس كل شخص حساسًا للصوديوم ، مما يعني أنه ليس كل الأفراد الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم سيصابون بارتفاع ضغط الدم نتيجة لذلك. بدلاً من العمل كموضوع للاختبار الخاص بك لمعرفة ما إذا كنت حساسًا للملح أم لا ، يُنصح بمحاولة اتباع توصية جمعية القلب الأمريكية بأقل من 1500 ملليغرام من الصوديوم (أقل من 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) يوميًا. تذكر أن هذا هو مبلغ الهدف لـ معدل لما تأكله. إذا كنت تفرط في تناول الأطعمة المالحة يومًا ما ، فقم بموازنة تناولك مع الأطعمة منخفضة الصوديوم جدًا في اليوم التالي.
نصائح لتقليل الصوديوم
مصادر الملح الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي الأمريكي هي ملح الطعام والأطعمة المعلبة والمجمدة / الجاهزة والتوابل. أسهل الطرق لخفض تناول الصوديوم هي عدم إضافة الملح من شاكر الملح ، وشطف الخضروات المعلبة بالماء من خلال مصفاة ، وطلب تحضير الطعام بقليل من الملح أو بدون ملح عند تناول الطعام بالخارج.
زيادة البوتاسيوم
وجدت دراسة حمية عام 2001 للنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ساعد في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى المشاركين في الدراسة.
الأطعمة عالية البوتاسيوم (225 مجم لكل 1/2 كوب أو أكثر):
- المشمش
- أفوكادو
- موز
- الشمام
- دجاج (اختر المخبوزات أو المشوية أو المشوية)
- السمك (اختر السمك المخبوز أو المشوي أو المشوي)
- المن البطيخ
- اللحوم (اختر القطع الخالية من الدهون أو المخبوزة أو المشوية أو المشوية)
- الحليب (اختر قليل الدسم أو منزوع الدسم)
- البرتقال
- سبانخ
- طماطم
- تركيا (اختر اللحوم البيضاء)
- الاسكواش الشتوي
تحتاج إلى مراجعة طبيبك لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم مناسبًا لك. قد تتطلب بعض الحالات الطبية أو الأدوية اتباع نظام غذائي مقيد بالبوتاسيوم.
تقليل الدهون المشبعة
يقلل استبدال الدهون المشبعة (اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان كاملة الدسم) بدهون غير مشبعة وأحادية صحية أكثر (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا) من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، كما يجب تجنب الدهون المتحولة.
زيادة الدهون الأحادية غير المشبعة
استبدال المشبعة و عبر الدهون ذات الدهون "الجيدة" الصحية للقلب من زيت الزيتون والأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل والجوز وزيت الزيتون والأفوكادو. في دراسة مراجعة نُشرت في عام 2014 ، تبين أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم.
ابدأ ببطء
قد يكون من الصعب إجراء عدة تغييرات في النظام الغذائي في وقت واحد ، خاصةً إذا تم تشخيصك بحالتين طبيتين. حاول إجراء تغيير صحي واحد في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع. بمجرد أن تتقن هذه التحسينات ، كافئ نفسك بشيء تستمتع به ، مثل رحلة إلى المنتجع الصحي أو إلى السينما. في الشهر الثاني ، ركز على الحفاظ على هذه العادات الصحية وإضافة تنوع صحي لوجباتك.عندما تشعر بأنك جاهز ، جرب التغيير الصحي الخامس والسادس ، ولا تنس أن تكافئ نفسك على التغييرات الإيجابية التي قمت بها.