المحتوى
سواء كنت تعمل في أحد المستشفيات ، أو كمدير ليلي في فندق ، أو في متجر يعمل على مدار 24 ساعة ، أو في مطعم في وقت متأخر من الليل ، فهناك عدد لا يحصى من المهن التي قد تجبرك على العمل في نوبات ليلية. قد تكون هذه الساعات المتأخرة صعبة على الجسم ، وإذا لم تقم بتعديل جدول نومك بشكل مناسب ، فقد تجد نفسك سريعًا تعاني من الأرق والحرمان من النوم. إذا كنت في هذا الموقف ، فقد تتساءل كيف يمكنك تعديل جدول نومك للعمل في النوبات الليلية.كيفية ضبط جدول نومك
من الصعب جدًا الحفاظ على جدول نوم غير تقليدي ، لكن الكثير من الناس قادرون على القيام بذلك بنجاح.
أولاً ، من المهم أن تقلل من تعرضك لضوء الصباح عندما تخرج من وردية عملك. إذا أمكن ، ارتدِ نظارات شمسية داكنة عند مغادرة العمل. حاول تقليل التعرض للضوء إلى ما بعد النوم.
كما هو الحال في جميع المواقف ، سيكون من المهم وضع جدول نوم منتظم وتوحيد فترات نومك. هذا يعني أنه بدلاً من النوم لبضع ساعات في أوقات متفرقة طوال اليوم ، من الأفضل محاولة النوم لفترة طويلة كما تفعل في الليل ، وهذا سوف يدرب جسمك على إنشاء إيقاع يومي جديد ، مما يسمح لك أن تكون مستيقظًا أثناء الليل وتنام أثناء النهار.
ماذا يعني إيقاع الساعة البيولوجية؟
جميع أنواع الحيوانات ، بما في ذلك البشر ، لها إيقاعات يومية. يشير إيقاع الساعة البيولوجية إلى دورة الضوء والظلام الفطرية لديك ، والتي تتحكم فيها ساعتك البيولوجية. يبلغ طول الإيقاع اليومي للشخص حوالي 24 ساعة.
تعتمد ساعتك البيولوجية على تركيبتك الجينية. يمكن أن تؤثر الجينات والبروتينات التي تقوم بتشفيرها على عمل ساعتك البيولوجية. وبشكل أكثر تحديدًا في الثدييات ، مثل البشر ، تقع الساعة البيولوجية في مناطق من الدماغ تسمى نوى suprachiasmatic.
بمرور الوقت ، يمكن أن تتكيف الدورات اليومية مع إشارات التوقيت الخارجية. على سبيل المثال ، يمكن أن يتكيف إيقاعك اليومي مع نوبات العمل الليلية بانتظام. بعبارة أخرى ، بعد العمل في النوبة الليلية لفترة قصيرة ، سوف يستعد جسمك بشكل طبيعي للنوم عندما تنزل.
نصائح للنوم بشكل أفضل
إذا كنت تواجه صعوبات في النوم لفترة كافية لتشعر بالراحة ، فهناك بعض الإرشادات البسيطة التي يمكنك اتباعها.
- اختر الوقت الذي تريد أن تنام فيه ، ثم تنام بقدر ما تستطيع.
- عندما تستيقظ ، ابق مستيقظًا. لا تسمح لنفسك بالعودة والنوم أكثر.
- اذهب إلى العمل أو افعل ما عليك القيام به حتى موعد نومك التالي. ثم اذهب إلى الفراش في ذلك الوقت.
- نم لأطول فترة ممكنة.
في النهاية ، سوف تتراكم لديك "ديون نوم" كافية تجعلك متعبًا بدرجة كافية للنوم لفترة أطول من الوقت.
مع مرور الوقت ، سوف يعتاد جسمك على النوم والعمل خلال هذه الساعات غير التقليدية ، كما أن التعرض للضوء عند الاستيقاظ والتقليل من التعرض قبل النوم مباشرة سيساعد أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المهم اتباع إرشادات النوم الأساسية لتحسين جودة نومك.