كيف تتراكم السعرات الحرارية في الأطعمة الخالية من الغلوتين

المحتوى

• نظرة عامة
• خبز
• حبوب
• الوجبات الخفيفة
• خليط الكعكة
• ملفات تعريف الارتباط والخلطات

مع ازدياد شعبية النظام الغذائي الخالي من الغلوتين كأداة لإنقاص الوزن ، قام بعض خبراء التغذية بالتراجع ، قائلين إن الأطعمة الخالية من الغلوتين تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون (وبالتالي أقل ملاءمة لفقدان الوزن) من القمح العادي - الأطعمة المعتمدة. لكن هل هذا التأكيد صحيح حقًا؟

نظرة عامة

بشكل عام ، لا ، ليس كذلك. عند المقارنة وجهاً لوجه ، فإن المنتجات الشائعة الخالية من الغلوتين مثل الخبز والوجبات الخفيفة والبسكويت والكعك تحتوي في الواقع على نفس عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات مثل نظيراتها المليئة بالجلوتين. البعض لديه أقل والبعض الآخر لديه المزيد ، لكن في المتوسط ​​، يكون الأمر متساويًا.

كما هو الحال مع أي نوع من المنتجات (على سبيل المثال ، ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة) ، سيكون هناك قدر كبير من الاختلاف بين العلامات التجارية والأنواع.نتيجة لذلك ، حذر المشتري ، واقرأ الملصقات دائمًا.

ولكن إذا اخترت العلامات التجارية المتاحة بشكل شائع للأطعمة الخالية من الغلوتين - والأهم من ذلك ، لا تأكل منها أكثر مما تتناوله إذا كانت مليئة بالجلوتين - فلا ينبغي أن تستهلك أي سعرات حرارية أكثر مما كنت ستأكله لو بقيت على نظام غذائي تقليدي.

إليك كيفية تقسيم المنتجات المختلفة في السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والألياف ، مع أمثلة محددة لكل منها. عند توفرها ، حاولت مقارنة المنتجات المملوءة بالغلوتين والخالية من الغلوتين من نفس العلامة التجارية (أي Betty Crocker) من أجل جعل المقارنات صالحة قدر الإمكان.

خبز

من المحتمل أن يكون الخبز هو أكثر المنتجات البديلة الخالية من الغلوتين التي يتم شراؤها شيوعًا ، لذا فإن عدد السعرات الحرارية فيه مهم بشكل خاص. يُظهر بحثي أن الخبز الخالي من الغلوتين قد يكون أكثر كثافة في السعرات الحرارية من نظائره المحتوية على الغلوتين - في حدود 20 إلى 30 سعرًا حراريًا لساندويتش من شريحتين - لكن لا ينبغي أن يكون كافيًا للقلق إلا إذا كنت تنفق طوال اليوم تتناول السندويشات. فيما يلي ثلاثة أنواع من أنواع الخبز الخالية من الغلوتين مقارنةً بخبز الغلوتين المماثل:

• خبز كانيون بيكهاوس 7 حبوب يحتوي على 90 سعرة حرارية لكل 34 جرام حصة (حوالي شريحة واحدة) ، مع 1 جرام من الدهون و 18 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف. قارن ذلك بـ Roman Meal All-Natural 12 حبة (خبز من القمح) ، والذي يحتوي على 82 سعرة حرارية لكل 34 جرام (حوالي ثلثي شريحة) ، 1.4 جرام من الدهون ، 14 جرام من الكربوهيدرات و 1.4 جرامات من الألياف. يحتوي منتج Canyon Bakehouse على 16 سعرًا حراريًا إضافيًا لشريحتين ولكنه يحتوي على دهون أقل قليلاً وألياف أكثر قليلاً.
• خبز ساندويتش أبيض خالٍ من الغلوتين من أودي تحتوي كل شريحة 70 سعرة حرارية (حوالي 24 جرام) ، 2 جرام من الدهون ، 11 جرام من الكربوهيدرات بالإضافة إلى أقل من 1 جرام من الألياف. وفي الوقت نفسه ، تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الأبيض الطبيعي المليء بالجلوتين (حوالي 26 جرامًا) على 55 سعرًا حراريًا ، وأقل من 1 جرام من الدهون ، و 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2 جرامًا من الألياف. يحتوي منتج Udi بالتأكيد على المزيد من السعرات الحرارية والدهون ، لكنه يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات (مهم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات).
• خبز القرفة والزبيب الخالي من الغلوتين من رودي تحتوي كل شريحة على 100 سعر حراري (حوالي 37 جرامًا) و 2.5 جرام من الدهون و 18 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف. وفي الوقت نفسه ، يحتوي خبز رودي العضوي بالقرفة والزبيب (نسخة رودي المعتمدة على القمح من نفس المنتج) على 90 سعرًا حراريًا لكل شريحة (حوالي 37 جرامًا) ، و 1.5 جرامًا من الدهون ، و 19 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرامًا من الألياف. يحتوي الصنف الخالي من الغلوتين على 10 سعرات حرارية إضافية و 1 جرام إضافي من الدهون لكل شريحة ، ولكنه يحتوي أيضًا على المزيد من الألياف.

الخط السفلي: إذا اخترت الخبز الخالي من الغلوتين بعناية ، فمن المحتمل أن تجد واحدًا يتطابق إلى حد كبير مع اختيارك السابق المليء بالجلوتين من السعرات الحرارية والدهون والألياف.

حبوب

العديد من أنواع الحبوب المتاحة بشكل شائع خالية من الغلوتين - فكر في Chex و Post Fruity و Cocoa Pebbles. لذلك ، فإن السعرات الحرارية في وعاء من الحبوب الطبيعية الخالية من الغلوتين ستكون هي نفسها بغض النظر عما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين أم لا. إليك كيفية مقارنة شكلين شائعين من الحبوب في أشكالهما المليئة بالجلوتين (في حالة واحدة) والأشكال الخالية من الغلوتين:

• تشيريوس (التي أصبحت الآن خالية من الغلوتين) تحتوي على 100 سعر حراري ، و 2 جرام من الدهون ، و 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الألياف لكل أونصة. وفي الوقت نفسه ، يحتوي Nature's Path Whole-O's (بديل خالٍ من الغلوتين عن Cheerios الذي لا يحتوي على الشوفان) على 104 سعر حراري ، و 1.5 جرامًا من الدهون ، و 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامًا من الألياف لكل أونصة. هذا فرق قدره 4 سعرات حرارية و 0.5 جرام من الدهون لكل وجبة ، وهذا ليس شيئًا من المحتمل أن تلاحظه. حقيقة أن Cheerios تعتبر الآن خالية من الغلوتين تبين كيف أن الخطوط غير واضحة بين الأطعمة الخالية من الغلوتين وما يسمى بالأطعمة "العادية".
• حبوب الأرز المقرمشة من ناتشرز باث، الذي تحول إليه الكثير من الناس عندما أوقفت Kellogg's Rice Krispies الخالي من الغلوتين ، يحتوي على 110 سعرات حرارية لكل 30 جرامًا من الحبوب (حوالي ثلاثة أرباع الكوب) ، و 1.5 جرامًا من الدهون ، و 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف. وفي الوقت نفسه ، يحتوي Kellogg's Original Rice Krispies (غير الخالي من الغلوتين) على 118 سعرًا حراريًا لكل 30 جرامًا (أكثر بقليل من كوب واحد) ، وصفر جرام من الدهون ، 26 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف. لذلك في هذه الحالة ، تحتوي الحبوب الخالية من الغلوتين على سعرات حرارية أقل قليلاً ، ودهون أكثر قليلاً وألياف أكثر قليلاً من منافسها المليء بالجلوتين.

الخط السفلي: يمكن مقارنة الحبوب الخالية من الغلوتين والمليئة بالغلوتين من حيث السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات ومحتوى الألياف.

الوجبات الخفيفة

بعض الأطعمة الخفيفة - رقائق البطاطس ، على سبيل المثال - خالية بشكل طبيعي من الغلوتين ، لذلك لا يهم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ؛ لن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية باختيارها. تأتي خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى ، مثل المعجنات والمقرمشات ، في كل من الإصدارات المملوءة بالغلوتين والخالية من الغلوتين. فيما يلي ملخص للسعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات في منتجات الوجبات الخفيفة الشائعة:

• أصابع غلوتينو المملح (الخالية من الغلوتين) تحتوي على 120 سعرًا حراريًا لكل أونصة ، بالإضافة إلى 3.5 جرام من الدهون و 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 3 جرامًا من الألياف. وفي الوقت نفسه ، تحتوي Rold Gold Pretzel Sticks (ماركة Frito-Lay المحتوية على الغلوتين) على 100 سعر حراري لكل أونصة ، وخالي من الدهون ، و 23 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرامًا من الألياف.
• سنايدر من هانوفر أصابع المملح الخالية من الغلوتين تحتوي على 112 سعرة حرارية للأونصة و 1.5 جرام دهون و 24 جرام كربوهيدرات ولا تحتوي على ألياف. وفي الوقت نفسه ، تحتوي أصابع البسكويت المملحة العادية Snyder's of Hanover (التي تعتمد على القمح) على 102 سعرة حرارية لكل أونصة ، و 1 جرام من الدهون ، و 23 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من الألياف. من الواضح أن المعجنات الخالية من الغلوتين تحتوي على سعرات حرارية أكثر وتحتوي على دهون أكثر من المعجنات العادية ، ولكن
• مقرمشات مائدة شار خالية من الغلوتين (على غرار الملح) تحتوي على 130 سعرًا حراريًا لكل 30 جرامًا (حوالي خمسة مقرمشات) ، و 3 جرامات من الدهون ، و 24 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف. وفي الوقت نفسه ، تحتوي مقرمشات نابيسكو الأصلية الممتازة من الملح (التي تحتوي على الغلوتين) على 140 سعرة حرارية لكل 32 جرامًا (حوالي 10 مقرمشات) ، و 3 جرامات من الدهون ، و 24.2 جرامًا من الكربوهيدرات وخالي من الألياف. في هذه الحالة ، تحتوي البسكويت الخالية من الغلوتين على سعرات حرارية أقل ولكن بنفس كمية الدهون الموجودة في النوع المعتمد على القمح.

الخط السفلي: قد تكون المعجنات الخالية من الغلوتين أكثر تسمينًا من أصناف الغلوتين ، ولكن قد تكون بعض البسكويت الخالية من الغلوتين أقل تسمينًا. إنها بالتأكيد حالة حذار من المشتري.

خليط الكعكة

كما اتضح ، لا تختلف السعرات الحرارية في مزيج كعكة الشوكولاتة كثيرًا على الإطلاق بين الإصدارات الخالية من الغلوتين والمليئة بالغلوتين. هذا ما وجدناه:

• مزيج كعكة الشوكولاتة الخالي من الجلوتين من King Arthur Flour يحتوي على 280 سعرة حرارية محضرة (عبوة 1/14 ، 45 جرام) ، بالإضافة إلى 14 جرام دهون ، 37 جرام كربوهيدرات و 2 جرام ألياف. يحتوي مزيج كعكة Betty Crocker الخالية من الغلوتين على 260 سعرة حرارية محضرة حسب التوجيهات (العبوة 1/10 ، 43 جرام) ، بالإضافة إلى 12 جرامًا من الدهون و 36 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف. في هذه الأثناء ، يحتوي مزيج كعكة Betty Crocker Supermoist Devil's Food (الصنف المليء بالجلوتين) على 280 سعرة حرارية محضرة حسب التوجيهات (العبوة 1/10 ، 43 جرامًا) ، بالإضافة إلى 14 جرامًا من الدهون ، و 35 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرامًا من الألياف. في هذه الحالة ، تكون الخلطات متشابهة بشكل ملحوظ ، على الرغم من أن مزيج King Arthur الخالي من الغلوتين يحتوي على ألياف أكثر قليلاً.

الخط السفلي: لا يمكنك إلقاء اللوم على السعرات الحرارية أو الدهون في كعكة الشوكولاتة الخالية من الغلوتين لزيادة وزنك لأن المجاميع الغذائية متطابقة تقريبًا مع تلك الموجودة في خليط الكيك المليء بالجلوتين.

ملفات تعريف الارتباط والخلطات

مثل الخبز الخالي من الغلوتين ، تميل ملفات تعريف الارتباط الخالية من الغلوتين التي يتم شراؤها من المتجر إلى احتواء عدد قليل من السعرات الحرارية أكثر من نظيراتها المليئة بالغلوتين ، لكنك ستلاحظ فقط فرقًا حقيقيًا إذا تناولت الكيس بأكمله في جلسة واحدة (لا ينصح به بغض النظر عن ما النظام الغذائي الذي تتبعه). ومع ذلك ، فإن خلطات ملفات تعريف الارتباط الخالية من الغلوتين تتراكم بشكل إيجابي من حيث السعرات الحرارية عند مقارنتها بنظيراتها المحتوية على الغلوتين. فيما يلي تفاصيل ملفات تعريف الارتباط والخلطات الشائعة:

• كعكات رقائق الشوكولاتة الخالية من الغلوتين من Aleia تحتوي على 106 سعرات حرارية لكل 20 جرامًا من ملفات تعريف الارتباط (حوالي واحد وخمس ملفات تعريف الارتباط) ، بالإضافة إلى 4.7 جرامًا من الدهون و 15 جرامًا من الكربوهيدرات وصفر جرام من الألياف. تحتوي ملفات تعريف الارتباط Chunky Chocolate Chip Cookies من باميلا (خالية من الغلوتين إلى أقل من 5 أجزاء في المليون) على 104 سعرات حرارية لكل 20 جرامًا من ملفات تعريف الارتباط (حوالي خمسة أسداس من البسكويت) ، بالإضافة إلى 5.2 جرام من الدهون و 12 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف . وفي الوقت نفسه ، تحتوي ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة Chips Ahoy المليئة بالغلوتين على 94 سعرًا حراريًا لكل 20 جرامًا من ملفات تعريف الارتباط (حوالي واحد وثلاثة أرباع ملفات تعريف الارتباط) ، بالإضافة إلى 4.7 جرامًا من الدهون و 12.3 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف. في هذه الحالة ، تكون ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة بالجلوتين أقل تسمينًا من الأصناف الخالية من الغلوتين.

في الخلطات

• مزيج كوكيز الشوكولاتة الخالي من الغلوتين من Bob's Red Mill يحتوي على 130 سعرة حرارية إذا تم تحضيره حسب التوجيهات (25 جرامًا لكل حصة مع 24 حصة لكل عبوة) ، بالإضافة إلى 5 جرامات من الدهون ، و 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف. يحتوي مزيج كعكة الشوكولاتة Betty Crocker الخالية من الغلوتين على 150 سعرًا حراريًا إذا تم تحضيره وفقًا للتوجيهات (27 جرامًا لكل حصة و 20 حصة لكل عبوة) ، بالإضافة إلى 7 جرامات من الدهون و 23 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من جرام واحد من الألياف. وفي الوقت نفسه ، يحتوي مزيج كعكة Betty Crocker Chocolate Chip (المزيج السائد القائم على القمح) على 170 سعرًا حراريًا إذا تم تحضيره وفقًا للإرشادات (28 جرامًا لكل حصة مع 18 حصة لكل عبوة) ، و 8 جرامات من الدهون ، و 21 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف.

الخط السفلي: عندما يتعلق الأمر بملفات تعريف الارتباط الخاصة برقائق الشوكولاتة ، فقد تحتوي الأصناف الخالية من الغلوتين التي يتم شراؤها من المتاجر على سعرات حرارية ودهون أكثر من العلامات التجارية المليئة بالجلوتين ، ولكن العكس صحيح بالنسبة لمزيج ملفات تعريف الارتباط. إذا كانت السعرات الحرارية والدهون مصدر قلق ، فقد تحتاج إلى صنعها بنفسك.

كلمة من Verywell

حتى لو كانت السعرات الحرارية متساوية تقريبًا بين المنتجات المليئة بالجلوتين والخالية من الغلوتين ، فقد تكون الجوانب الغذائية الأخرى أقل من متساوية. على سبيل المثال ، يتم تصنيع العديد من المنتجات المليئة بالغلوتين من الدقيق الأبيض المخصب (الذي يحتوي على الحديد والعديد من فيتامينات ب الهامة ، مثل حمض الفوليك والنياسين والريبوفلافين) ، بينما يقل احتمال استخدام الشركات المصنعة للمنتجات الخالية من الغلوتين. دقيق.

قد يتغير هذا: يقدم Glutino خط البداية الحسية من الحبوب المدعمة (التي تحتوي على حديد إضافي بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات) ، والحبوب التقليدية الخالية من الغلوتين مثل Chex والأرز الخالية من الغلوتين تأتي Krispies محصنة بالفيتامينات والمعادن. يدرك المصنعون الخاليون من الغلوتين هذا النقص الغذائي ، وأتوقع رؤية المزيد من المنتجات المخصبة والمعززة في السوق في الأشهر المقبلة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من مصنعي المنتجات الخالية من الغلوتين يصنعون منتجات خبز خالية من الغلوتين مع نفس القدر من الألياف (إن لم يكن أكثر) من أفضل أنواع خبز القمح الكامل.

ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم المنتجات الخالية من الغلوتين غير مدعمة أو غنية بالفيتامينات والمعادن في الوقت الحالي ، فستظل بحاجة إلى مراقبة مدخولك الغذائي للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة أثناء اتباع الغلوتين- نظام غذائي مجاني.

لكن لا داعي للقلق كثيرًا بشأن السعرات الحرارية في الأطعمة الخالية من الغلوتين: بعضها أعلى وبعضها أقل من نظيراتها المليئة بالغلوتين ، ولكن إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فستتباين الاختلافات.