المحتوى
إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أنك تتعامل مع الكثير من التوتر! صُممت أجسادنا للتعامل مع التوتر من خلال تحفيزنا للمعركة. كجزء من استجابة الضغط هذه ، نشهد زيادة في توتر العضلات.هذا التوتر العضلي الزائد هو إهدار للطاقة ، ويساهم في الإرهاق ، ويمكن أن يؤدي إلى ألم مزمن. فكر في الملاكمين - يرقصون حول الحلبة كوسيلة لإبقاء عضلاتهم مرتخية حتى يتمكنوا من تركيز كل قوتهم عندما يريدون لكمة.
الشيء الجيد هو أن هناك حلًا رائعًا لمشكلة التوتر طوال الوقت. تمارين استرخاء العضلات هي تقنيات بسيطة لتهدئة جسدك استجابة لضغوط الحياة.تعلم الاسترخاء المنتظم لعضلات جسمك سيبقيك أفضل استعدادًا للتعامل مع تحدياتك اليومية. قد تكون هذه التمارين ذات قيمة خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة صحية تتفاقم بسبب الإجهاد ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، أو الألم العضلي الليفي ، أو الألم المزمن.
تعليمات
1. خذ شهيقًا عميقًا ، واقبض بقبضة اليد اليمنى وقم بالعد حتى ثلاثة. في الزفير ، فكر في كلمة "استرخِ" وحرر كل التوتر في تلك اليد اليمنى. خذ لحظة أو اثنتين للتركيز على الفرق في الإحساس بالعضلة المتوترة مقابل العضلة المسترخية.
2. باستخدام نفس الأسلوب ، واحدة تلو الأخرى ، شد عضلات وجهك وأرخها. أضف توترًا على الشهيق ، ثم فكر في كلمة "استرخِ" أثناء الزفير ودع العضلات ترتخي.
- الجبين: عبوس كأنك غاضب أو محتار. الزفير وتنعيمه.
- العيون: اربط عينيك مثل طفل يبكي. ثم الزفير وتحرير التوتر.
- الفك والخدين: اقضِ على أسنانك وفكك كأنك في حالة من الغضب. ازفر واسترخي. اشعر بالدفء والاسترخاء في جميع أنحاء وجهك.
3.شد عضلات جذعك واسترخيها.
- الأكتاف: وجههم إلى السقف على الشهيق. الزفير ، دعهم يرتاحون ويتوقفون.
- الصدر: شد عضلات الصدر عند الشهيق العميق ، ثم اترك التوتر ينكمش مع الزفير.
- البطن: شد بطنك كما لو أن شخصًا ما سوف يلكمك ، ثم اترك بطنك يرتخي. تشعر بانتشار الدفء في جميع أنحاء جذعك بالكامل.
4. شد ذراعيك واسترخي. اصنع قبضة بكلتا يديك ، وشد العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والساعدين. دع التوتر يذهب ، تاركًا أذرع معلقة وثقيلة بجانبك.
5. الأرجل هي الأخيرة. وجه أصابع قدميك إلى السقف ، وشد فخذيك ورجليك في نفس الوقت ، قبل ترك كل التوتر يذهب. اشعر بآخر أجزاء من التوتر تتسرب من جسمك بالكامل ، من خلال ساقيك إلى الأرض.
نصائح احترافية
استمتع بالتجربة! إذا كان أي جزء معين من الجسم لا يزال يشعر بالتوتر ، فارجع إليه وشده ثم اتركه يرتخي. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع من التدريب حتى تحصل على شعور كامل بالاسترخاء.
ممارسة! مارس التمارين مرتين يوميًا واجلس بهدوء لمدة 10 دقائق تقريبًا. لا تتدرب في السرير - فأنت تريد أن تعلم نفسك الاسترخاء ، وليس تعليم نفسك النوم! إنها لفكرة رائعة أن تتدرب قبل النوم مباشرة. سوف ينام الجسم المريح بشكل أفضل.
اختر النظام المناسب لك. على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من الطرق لإرخاء عضلاتك تدريجيًا ، إلا أنني أحب أن أبدأ من أعلى الرأس ثم أشق طريقي إلى أسفل. هذا يسمح لي أن أشعر أن التوتر "ينضب" من جسدي.
خذ ها للمستوى الثاني. بعد أسبوعين ، قد لا تحتاج إلى شد العضلات أولاً. ركز فقط على كل جزء من أجزاء الجسم ، وقم بإرخاء العضلات بنشاط.
اختبار الطريق. بمجرد أن تصبح ماهرًا في التمارين ، يمكنك البدء في استخدامها متى شعرت بالتوتر. راقب مستوى التوتر لديك على مدار اليوم. إذا شعرت بأنك مشدود ، خذ أنفاسًا عميقة وفكر في كلمة "استرخِ" وشجع جسدك على العودة إلى حالة الاسترخاء.
سجله. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد إجراء تسجيل صوتي للتعليمات الخاصة بالاسترخاء التدريجي للعضلات. إذا قمت بذلك ، فتأكد من تكرار الكلمات الرئيسية: استرخاء ، دافئ ، ثقيل ، فضفاض.