المحتوى
- مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية
- المكملات الغذائية
- النظام الغذائي المضاد للالتهابات
- الحفاظ على الوزن المثالي
- اتمرن بانتظام
- توقف عن التدخين
- الضغط المنخفض
- الحصول على قسط كاف من النوم
الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة ، على الرغم من أنه ليس فقط التهاب المفاصل. يلعب دورًا في أمراض القلب والربو وحتى بعض أنواع السرطان ، فضلاً عن العديد من حالات الألم.
الحد من الالتهاب ضروري للتحكم في التهاب المفاصل ومكافحته.
تحظى الأدوية الموصوفة باهتمام كبير لعلاج التهاب المفاصل والأمراض الالتهابية الأخرى ، ولكن لديك أيضًا الكثير من الخيارات الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار ، بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) والتعديلات الغذائية وتغييرات نمط الحياة الأخرى.
ستجد أدناه ثماني طرق لتقليل الالتهاب والشعور بالتحسن.
مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية
تُوصف العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) بشكل شائع للالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل ، ويمكنك أيضًا الحصول على مضادات الالتهاب غير الستيرويدية المتاحة دون وصفة طبية. تشمل هذه الأدوية:
- ايبوبروفين (موترين ، أدفيل)
- نابروكسين (أليف)
- سيليبريكس (سيليكوكسيب)
- أسبرين
عقاقير التهاب المفاصل الأخرى - مثل الأدوية المضادة للروماتيزم المعدلة للمرض (DMARDs) والكورتيكوستيرويدات والمستحضرات الحيوية - تقاوم أيضًا الالتهاب ، لكنها تفعل ذلك عن طريق استهداف جزيئات مختلفة في جهاز المناعة ، لذا فهي لا تعمل بنفس الطريقة التي تعمل بها مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية .
راجع مخاطر وفوائد العلاجات الدوائية مع طبيبك عندما تحاول تحديد الأدوية التي يجب استخدامها لتقليل الالتهاب.
ملحوظة: أسيتامينوفين ، وهو مسكن شائع للألم بدون وصفة طبية في تايلينول والعديد من الأدوية المركبة ، ليس دواءً مضادًا للالتهابات.
المكملات الغذائية
تشير الأبحاث إلى أن تناول زيت السمك (أحماض أوميغا 3 الدهنية) في شكل كبسولات أو سائل يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل الالتهاب ، ووفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، يمكنك الحصول على جرعة علاجية عن طريق تناول:
- مكمل من زيت السمك يصل إلى 2.6 جرام
- تحتوي على 30٪ على الأقل من EPA / DHA (المكون النشط في زيت السمك)
- مرتين في اليوم
الزنجبيل والكركم مكملات أخرى معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات.
النظام الغذائي المضاد للالتهابات
ينصح بشدة اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات للأشخاص الذين يحاولون السيطرة على الالتهاب أو لأولئك الذين يرغبون فقط في تناول الطعام الصحي قدر الإمكان.
يركز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الحد من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة مع زيادة تناولك للأطعمة الغنية بحمض ألفا لينولينيك.
يعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي تعتبر مثالاً جيدًا على النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، على استهلاك:
- الفاكهة
- خضروات
- كل الحبوب
- المكسرات
- فاصوليا
- البقوليات
- الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع
- الدواجن والبيض والجبن والزبادي باعتدال
- الحلويات واللحوم الحمراء فقط في المناسبات الخاصة النادرة
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، يعتبر الشاي الأخضر خيارًا جيدًا. تظهر الأبحاث أن لها خصائص مضادة للالتهابات.
الحفاظ على الوزن المثالي
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الالتهاب. يمكن أن تساهم أيضًا الأماكن التي يحمل فيها جسمك الدهون ، فعلى سبيل المثال ، يرتبط محيط الخصر الكبير (35 بوصة للنساء و 40 بوصة للرجال) بالالتهاب الزائد.
يدرك الباحثون أن هناك علاقة بين الالتهاب والسمنة ، على الرغم من الحاجة إلى تعلم المزيد. على أقل تقدير ، يجب أن تعرف ما هو مؤشر كتلة جسمك حاليًا ، وكذلك مؤشر كتلة جسمك المثالي ، والعمل على تحقيق هذا النموذج المثالي.
لا تحتاج إلى خسارة الكثير من الوزن أيضًا. إن تقليل وزنك بنسبة تتراوح بين 5٪ و 10٪ يقلل بشكل كبير من مستوى الالتهاب ، وفقًا لما ذكرته Nadia B. Pietrzykowska ، دكتوراه في الطب في مقال نشره تحالف Obesity Action.
اتمرن بانتظام
قد تكون ممارسة الرياضة طريقة رائعة لتقليل الالتهاب. يوصي الخبراء بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30-45 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع.
يتجنب العديد من المصابين بالتهاب المفاصل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يعتقد البعض أنهم لا يستطيعون فعل ما يكفي لإحداث تأثير إيجابي ، بينما يرى البعض الآخر أن ممارسة الرياضة تزيد من التهاب المفاصل. بينما قد يكون هناك ما يبرر الحذر ، تذكر أن القيام بشيء أفضل من عدم القيام بأي شيء. ابدأ ببطء ، بأي وتيرة تعتقد أنها ممكنة ، ثم قم بالبناء على ذلك.
توقف عن التدخين
للتدخين تأثيرات لا تعد ولا تحصى على صحتك ، وتشير الدراسات إلى أنه يتضمن مستويات أعلى من علامات الالتهاب.
إذا كنت مدخنًا حاليًا ، فحاول استخدام فكرة تقليل الالتهاب والألم كحافز للتخلص من تلك المؤخرة!
الضغط المنخفض
تم ربط الإجهاد بمستويات أعلى من الالتهابات في الجسم. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الإجهاد الحاد رفع مستويات العديد من علامات الالتهاب.
لذلك ، فإن ممارسة تقنيات تخفيف التوتر قد تساعد في تقليل الالتهاب.
الحصول على قسط كاف من النوم
ارتبط النوم غير الكافي بزيادة علامات الالتهاب. في مراجعة لدراسات حول الالتهاب والنوم ، خلص الباحثون إلى أن اضطراب النوم وطول مدة النوم مرتبطان بزيادة الالتهابات الجهازية.
عند محاولة تحديد مقدار النوم المناسب ، تذكر أنه ليس بالضبط نفس الشيء بالنسبة للجميع. وفقًا للباحثين من مؤسسة النوم الوطنية ، يحتاج البالغون عمومًا ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، لكن يمكن أن يختلف ذلك من شخص إلى آخر.
المفتاح هو تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر بالراحة. بعد ذلك ، كن على دراية بكمية النوم التي تحصل عليها بشكل منتظم. يساعد نمط النوم الصحي في تقليل الالتهاب.
النوم غير الكافي أمر شائع مع التهاب المفاصل