المحتوى
- ابدأ لفة العنق مع توجيه رأسك بشكل مستقيم
- لف رأسك إلى جانب واحد
- دحرج رأسك للخلف
- دحرج رأسك إلى الجانب الآخر
- لفة إلى الأمام
- أعد رأسك إلى وضع البداية
- تقوية وحماية رقبتك
- الحد الأدنى
بالتأكيد ، هناك بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها قبل القيام بأي شكل من أشكال تمارين الرقبة. من المهم التحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من ألم متوسط أو شديد أو إذا ظهرت عليك أي أعراض تشير إلى أن ألمك يتجاوز إجهاد الرقبة الطبيعي. قد يشمل ذلك الألم المصحوب بوخز أو تنميل في يديك أو ذراعيك ، وألم في إطلاق النار مثل الذي يحدث مع اصطدام العصب أو ببساطة الشعور الغريزي بأن شيئًا أكثر خطورة يحدث. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية يمكن أن تؤهب لمشاكل الرقبة ، يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك على الفور.
أصبح إجهاد الرقبة أكثر شيوعًا في عالمنا الرقمي ، وغالبًا ما يكون مرتبطًا بأشياء مثل الرسائل النصية الزائدة أو اتخاذ وضعية الرقبة إلى الأمام بسبب ساعات العمل الطويلة على الكمبيوتر.
من الأسهل معرفة ما إذا كان بإمكانك تصور النشاط خطوة بخطوة. دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام بلف العنق المناسب من البداية إلى النهاية.
ابدأ لفة العنق مع توجيه رأسك بشكل مستقيم
يكون وضع البداية للفة العنق مع رأسك مستقيماً ونظرتك إلى الأمام.
مرة أخرى ، قم بهذه التمارين فقط إذا كنت قد تحدثت مع طبيبك أولاً.
قبل أن تبدأ بالحركة ، لاحظ أي توتر قد يكون موجودًا في عضلاتك ، وخاصة العضلة شبه المنحرفة ، التي تقع أعلى كتفيك.
لف رأسك إلى جانب واحد
من نقطة البداية ، حرك رأسك برفق إلى يسارك.
سيساعدك الانتباه إلى ما تشعر به رقبتك أثناء هذه الحركة على القيام بذلك بأمان. إذا كانت هذه الحركة مؤلمة ، أو لم تكن رقبتك على ما يرام ، فتوقف عن التمرين تمامًا لأن هذا قد لا يكون امتدادًا لك. إذا كنت متأكدًا من أنك لا تعاني من مشكلة خطيرة في الرقبة ، فقد ترغب في تجربة تمرين لف الرقبة ولكن قم بتعديله بحيث تقوم بإجراء تعديل "نصف دائري" (تحريك رأسك فقط في منتصف الطريق في كل اتجاه) من هذا التمرين.
القاعدة الأساسية هي: البقاء في نطاق حركة خالية من الألم.
دحرج رأسك للخلف
برفق شديد ، أدر رأسك للخلف إلى وضع ممتد مع توجيه عينيك للسقف.
كما هو الحال مع الحركة التي تنحرف إلى الجانب ، راقب الألم أو الانزعاج ، واضبط شدتك وفقًا لذلك. هذا الجزء من لفة الرقبة التحديات و يقوي عضلات مؤخرة العنق و تمتدق هؤلاء في المقدمة.
دحرج رأسك إلى الجانب الآخر
مع إعادة رأسك للخلف ، قم بلف رأسك برفق إلى يمينك.
مرة أخرى ، راقب الألم أو عدم الراحة واضبطه بحيث تظل في منطقة آمنة للحركة.
لفة على الجانب الإرادة تمتد عضلات الرقبة التي تقع على الجانب الذي تتحرك منه وتنقبض (تعزيز - يقوي) على الجانب الذي تأخذ رأسك نحوه.
لفة إلى الأمام
بعد ذلك ، قم بلف رأسك برفق بحيث تكون ذقنك متجهة لأسفل وقليلًا تجاه مقدمة عنقك.
هذه الحركة يمتد عضلات مؤخرة رقبتك وتتقلص (يقوي) من هم في المقدمة.
أعد رأسك إلى وضع البداية
مع رأسك لأسفل ، أكمل الحركة النهائية لفافة الرقبة عن طريق رفع رأسك مرة أخرى إلى وضع البداية حيث تكون نظرك إلى الأمام.
عند القيام بتمارين لف رقبتك ، انتبه إلى بعض النقاط الإضافية من أجل الحصول على أكبر فائدة من هذه التمارين:
- حافظ على حركاتك بطيئة وسلسة (ليست متشنجة أو جامدة).
- قم بأداء التنفس العميق خلال التمرين. إذا لاحظت أن تنفسك يتغير ، فابحث عند أي نقطة في لفة العنق يحدث هذا ، وإذا كان مرتبطًا بالألم.
تقوية وحماية رقبتك
بالإضافة إلى عمل لفات الرقبة ، هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها تقوية رقبتك وحمايتها.
- حافظ على وضعية جيدة. يمكن أن يؤدي اختلال المحاذاة مثل وضعية الرأس الأمامية إلى إجهاد عضلات رقبتك وهو أمر شائع إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على الكمبيوتر أو خلف عجلة القيادة في السيارة.
- انتبه لوضع نومك. إذا كنت تنام على ظهرك ، فغالبًا ما يوصى باستخدام وسادة رفيعة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من حالات تتراوح من الحساسية إلى انقطاع النفس النومي قد لا يتمكنون من النوم في هذا الوضع.
- تحقق من بعض الحركات السهلة لتقليل الألم والتوتر في رقبتك.
بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في التحدث إلى معالج فيزيائي يمكنه تصميم برنامج تمارين الرقبة لتلبية احتياجاتك الخاصة.
تعرف على المزيد حول كيف يمكن أن يعلمك العلاج الطبيعي لألم الرقبة كيفية محاذاة رقبتك وكتفيك بشكل صحيح والمساعدة في التخلص من آلام الرقبة. الهدف هو إعادتك إلى المستوى السابق من الوظيفة ومنع المزيد من إجهاد الرقبة في المستقبل.
يشعر العديد من المعالجين الفيزيائيين أن برنامج التمرين الأساسي يساعد في تقليل خطر إجهاد الرقبة وتحسين صحتك العامة.
الحد الأدنى
هناك العديد من الأنشطة في حياتنا اليومية التي يمكن أن تسهم في آلام الرقبة وتيبسها. تعلم كيفية أداء لفات الرقبة وأخذ دقيقة لفحص محاذاة رقبتك يمكن أن يقلل من انزعاجك ويقلل من خطر الألم في المستقبل من خلال تحسين المرونة. كملاحظة أخيرة ، قد ترغب في إلقاء نظرة على الأشياء التي يجب التوقف عن فعلها إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة.