المحتوى
- لماذا يمكن أن تتداخل متلازمة القولون العصبي ونوبات الهلع
- تعلم الاسترخاء أمر حيوي
- تبطئ تنفسك
- استرخاء عضلاتك
- تهدئة عقلك
- استخدم الحرارة للتهدئة
- تحدث الى شخص ما
لماذا يمكن أن تتداخل متلازمة القولون العصبي ونوبات الهلع
يُعتقد أن كل من متلازمة القولون العصبي ونوبات الهلع ناتجة على الأقل جزئيًا عن خلل في استجابة الإجهاد الطبيعي للجهاز العصبي المركزي ، والتي تسمى أحيانًا استجابة "القتال أو الهروب".
أثناء نوبة الهلع ، يتفاعل الجسم كما لو كان في خطر شديد. تشمل الأعراض الشائعة:
- خفقان القلب
- التعرق الشديد
- يرتجف ويرتجف
- الشعور وكأنك لا تستطيع التنفس
- الدوخة أو الدوخة
- الخوف من فقدان السيطرة أو الموت
- الشعور وكأنك ستتقيأ
إذا كنت مصابًا بمرض القولون العصبي ، فقد تواجه بعضًا أو كل هذه الأعراض بالإضافة إلى آلام في البطن وتشنجات وإسهال.
تعلم الاسترخاء أمر حيوي
إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي واضطراب الهلع ، فستكون ممارسة تمارين الاسترخاء مفيدة للغاية من خلال مساعدتك على بناء مهارات لتهدئة جسمك وتقليل ضغوطك عندما تتعرض لنوبة هلع أو نوبة من القولون العصبي أو كليهما. إذا كنت تمارس هذه المهارات بانتظام ، فسوف تقلل من مستوى القلق الأساسي لديك ، مما سيقلل من خطر التعرض لأي نوع من الهجمات.
تبطئ تنفسك
تعمل تمارين التنفس العميق على تطوير مهارة استخدام الحجاب الحاجز لإبطاء التنفس وتعميقه ، وإرسال رسالة إلى جسدك مفادها أنه لا يوجد تهديد مباشر لرفاهيتك. وهذا يساعد على إيقاف الاستجابة للتوتر وتهدئة ذعرك و أعراض الجهاز الهضمي.
تعليمات التنفس العميق:
- ضع يديك على بطنك وتنفس ببطء وبشكل كامل.
- عندما تستنشق ، تخيل أن بطنك بالون ممتلئ بالهواء.
- أثناء الزفير ، ركز على الإحساس بانكماش البالون.
استرخاء عضلاتك
كجزء من الاستجابة للضغط ، تتوتر عضلاتك. يساعد تعلم الاسترخاء التدريجي لكل مجموعة عضلية على إيقاف استجابة التوتر وتهدئة جسمك.
لممارسة مهارات استرخاء العضلات التدريجي:
- اجلس أو استلق في مكان هادئ.
- استرخِ مجموعة واحدة من العضلات في كل مرة ، بدءًا من تلك الموجودة في وجهك ورأسك وانتقل إلى قدميك وأصابع قدميك.
- للقيام بذلك ، قم بشد العضلات التي تركز عليها ، واضغط بقوة قدر الإمكان ، ثم اتركها تذهب.
تهدئة عقلك
أثناء استخدامك لمهارات التنفس و / أو استرخاء العضلات ، قد تجد أنه من المفيد تهدئة عقلك ، وبعض الطرق للقيام بذلك:
- الحديث الذاتي المهدئ (التأكيدات): ذكر نفسك أنه لا يوجد ما يدعو للقلق وأن الأعراض ستنتهي قريبًا.
- التخيل: أغمض عينيك وتخيل أنك في مكان آمن وآمن.
- التخيل الإرشادي: كوِّن صورة في ذهنك تمثل محنتك ، ثم تخيل أنها تتحول إلى شيء يساعدك على الشعور بالهدوء بدلاً من الانفعال.
استخدم الحرارة للتهدئة
يمكن أن يكون الإحساس بالحرارة على البطن مهدئًا للغاية. يمكنك استخدام وسادة دافئة أو زجاجة ماء ساخن ، حيث تساعد الحرارة على تهدئة العضلات والأعصاب في الجهاز الهضمي ، كما أنها مهدئة نفسياً.
تحدث الى شخص ما
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج النفسي يعتمد على تعلم طرق جديدة في التفكير والتصرف يمكن أن تساعد في تهدئة الأعراض الفسيولوجية. أثبتت الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي فعال في الحد من أعراض القولون العصبي وتخفيف نوبات الهلع ، لذلك سواء كنت تعاني من أحد هذه الاضطرابات أو كليهما ، فإن العمل مع معالج سلوكي معرفي يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتعامل مع الأعراض.