المحتوى
- انثناء الكتف متساوي القياس
- تمرين متساوي القياس لاختطاف الكتف
- تناوب الكتف الخارجي متساوي القياس
- دوران الكتف الداخلي متساوي القياس
- تمديد الكتف متساوي القياس
تمارين الكتف ضرورية لمساعدتك على استعادة الوظيفة الطبيعية. هناك أنواع مختلفة من التمارين التي يمكنك القيام بها. قد تشمل هذه:
- تمارين ذاكرة القراءة فقط
- تمارين ROM النشطة
- الكتف plyometrics
- تقوية الكفة المدورة
التمرين متساوي القياس هو أيضًا نوع من التمارين التي قد يصفها معالجك الفيزيائي لكتفك. يتم إجراء تمارين متساوية القياس عندما تنقبض عضلاتك ، لكن لا تحدث حركة حول مفصل الكتف. قد يصف معالجك الفيزيائي تمارين الكتف المتساوية كجزء من برنامج التمارين المنزلية لإعادة التأهيل.
هناك أوقات محددة يكون فيها التمرين متساوي القياس مناسبًا. قد تشمل هذه:
- في المراحل الأولى من العلاج ، قد يجعل الالتهاب حركة الكتف مؤلمة.
- بعد جراحة الكتف.
- عند محاولة تحسين وظيفة العضلات في كتف محدد.
لبدء تمارين الكتف متساوي القياس ، اتبع هذا الدليل خطوة بخطوة.
تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين آخر. يُنصح أيضًا بزيارة المعالج الفيزيائي الخاص بك لتتعلم كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح وللتأكد من أن التمارين مناسبة لحالتك الخاصة.
انثناء الكتف متساوي القياس
للبدء بثني الكتف ، قف في مواجهة الحائط. اثنِ كوع كتفك الذي ترغب في تمرينه ، واصنع قبضة. ضع منشفة مطوية بين قبضة يدك والحائط ، واضغط بيدك برفق على الحائط. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم حرر ببطء.
ضع في اعتبارك أنه ليست هناك حاجة لمحاولة دفع الحائط. فقط اضغط برفق على الحائط لتنشيط عضلات كتفك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت بدأت للتو تمارين متساوية القياس بعد جراحة الكتف. إذا تسبب التمرين في الشعور بالألم ، فتوقف وخذ قسطًا من الراحة.
كرر التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم انتقل إلى التمرين التالي: اختطاف الكتف متساوي القياس
تمرين متساوي القياس لاختطاف الكتف
لأداء تمارين إبعاد الكتف متساوي القياس ، قف حوالي ست بوصات من الحائط ، لكن اقلب جسمك بحيث يكون عموديًا على الحائط. يجب أن يكون الكتف الذي ترغب في تمرينه قريبًا من الحائط.
اصنع قبضة واضغط عليها في الحائط. قد ترغب في استخدام منشفة مطوية لمزيد من الراحة. اضغط برفق على الحائط كما لو كنت تحاول رفع ذراعك إلى الجانب واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ. حرر الضغط ببطء على الحائط. مرة أخرى ، لا داعي لدفع الحائط ؛ الضغط اللطيف سيفي بالغرض.
كرر التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم انتقل إلى التمرين التالي (المصمم لجعل عضلات الكفة المدورة تعمل).
تناوب الكتف الخارجي متساوي القياس
التدوير الخارجي للكتف متساوي القياس هو تمرين يمكن أن يساعد في تقوية عضلات الكفة المدورة ، وتحديداً العضلة المدورة الصغيرة والجهاز تحت الشوكة. لأداء التمرين ، استمر في الوقوف بشكل عمودي على الحائط على بعد ست بوصات منه. الكتف الذي تقوم بتمرين الكتف يكون أقرب إلى الحائط.
اثنِ كوعك 90 درجة واقبض يدك واضغط على ظهر يدك في الحائط كما لو كنت تدير ذراعك للخارج. استخدم منشفة صغيرة للحشو القليل إذا لزم الأمر. اضغط برفق على الحائط لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. حرر الضغط ببطء على الحائط. توقف عن التمرين إذا شعرت بأي ألم متزايد.
كرر التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم ابدأ التمرين التالي المتساوي قياس الكفة المدورة.
دوران الكتف الداخلي متساوي القياس
لإجراء دوران داخلي متساوي القياس للكتف ، ضع جسمك بحيث تواجه زاوية خارجية من الحائط أو تواجه إطار الباب. يجب أن تكون في مواجهة الحائط والكتف الذي تمارسه يجب أن يكون بالقرب من فتحة الباب أو زاوية الحائط.
اثنِ كوعك بمقدار 90 درجة ، واقبض بقبضتك واضغط برفق على جدار الزاوية أو دعامة الباب كما لو كنت تحاول تدوير يدك للداخل باتجاه زر بطنك. تذكر ، يجب ألا تحدث حركة في كتفك أثناء التمرين. استخدم منشفة صغيرة مطوية للحشو. اضغط مع الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ ، ثم حرر ببطء.
كرر من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم انتقل إلى تمرين الكتف الأخير: التمديد متساوي القياس.
تمديد الكتف متساوي القياس
للقيام بتمديد الكتف متساوي القياس ، قف على بعد حوالي ست بوصات من الحائط مع توجيه ظهرك له. حافظ على استقامة كوعك بحيث تكون يدك منخفضة بالقرب من وركك. اصنع قبضة واضغط عليها برفق في الحائط خلفك. تذكر ، يجب أن تحدث حركة قليلة جدًا على كتفك.
استمر في الضغط على الحائط لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرر ببطء. كرر التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا.
يمكن إجراء قياس تساوي الكتف حتى ثلاث مرات في اليوم ، ولكن تأكد من سؤال معالجك الفيزيائي عن معدل تكرار حالتك المحددة.
بمجرد أن تبدأ في استعادة تنشيط عضلات الكتف ، يمكنك التقدم بمقاييس تساوي كتفك باستخدام مقاييس متوازنة لفرقة المقاومة الديناميكية و ROM نشط للكتف
كلمة من Verywell
يعتبر تمرين الكتف خطوة أولى رائعة خلال عملية إعادة التأهيل لحالة كتفك. من خلال أداء التمارين في وقت مبكر من برنامج العلاج الخاص بك ، يمكنك إعداد نفسك للانتقال السلس إلى تمارين تقوية الكتف الأكثر تقدمًا. يمكن أن يساعدك هذا في العودة إلى مستوى وظيفتك السابق بسرعة وأمان.