المحتوى
تُستخدم تمارين قاع الحوض ، المعروفة باسم تمارين كيجل ، لتقوية العضلات التي تدعم الحوض. سميت على اسم الدكتور أرنولد كيجل ، الطبيب الذي أوصى بها أولاً كوسيلة لتقوية عضلات الحوض الضعيفة ، تستخدم تمارين كيجل لتقوية عضلات المثانة وجدران المستقيم والمهبل.غرض
يمكن أن تضعف عضلات منطقة الحوض بسبب الجراحة والمرض والسمنة والإصابة والولادة وأسباب أخرى.
بالنسبة لمرضى الجراحة ، يمكن إجراء التمارين لتقوية العضلات التي أضعفت بسبب عملية مرضية أو شق جراحي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من سلس البول أو البراز ، يمكن أن تساعد هذه التمارين في زيادة التحكم في وظائف الجسم هذه. عادة ما تعاني النساء المصابات بسلس البول بعد إجراء عملية قيصرية من تحسن ملحوظ في تمارين قاع الحوض.
يوصي بعض الجراحين بتمارين كيجل للرجال لتحسين سلس البول بعد جراحة البروستاتا. قد يتحسن سلس الإجهاد ، وهو تسرب البول الذي يحدث أثناء الإجهاد مثل العطس أو السعال ، بشكل كبير.
تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه التمارين يمكن أن تحسن أيضًا من حدة المهبل أثناء الجماع مما قد يزيد من الإحساس ، وتوصي أبحاث أخرى باستخدام كيجل كعلاج لسرعة القذف وضعف الانتصاب. يمكن أيضًا تحسين تدلي قاع الحوض عن طريق تمارين قاع الحوض.
تقوية عضلات قاع الحوض على مدى بضعة أسابيع أو أشهر. من الناحية المثالية ، ستؤدي من خمسة عشر إلى عشرين تمرينًا ثلاث إلى أربع مرات على الأقل يوميًا. لحسن الحظ ، بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن إجراء التمارين في أي مكان تقريبًا ، حيث لن تكون واضحة لأي شخص غيرك.
إيجاد عضلات قاع الحوض
بالنسبة للبعض ، أسهل طريقة لتحديد عضلات قاع الحوض هي محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه. إذا كان بإمكانك إيقاف وبدء تدفق البول ، فأنت تستخدم عضلات قاع الحوض. بالنسبة للآخرين ، يعد شد فتحة الشرج كما لو كنت تحاول منع حركة الأمعاء طريقة جيدة للعثور على عضلات قاع الحوض.
قلص عضلات قاع الحوض
بمجرد اكتشاف كيفية شد عضلات قاع الحوض ، يمكن القيام بالتمارين بسهولة. حتى تعتاد على أداء التمارين ، ابدأ بإفراغ مثانتك تمامًا. إذا كنت تعاني من سلس البراز ، فقد ترغب أيضًا في التبرز ، حسب الاقتضاء.
إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على التحكم في أمعائك أو مثانتك أثناء التمارين ، فمن المناسب تمامًا إجراؤها أثناء الجلوس على المرحاض ، كما لو كنت تنوي التبول. بمجرد تحقيق قدر أكبر من التحكم ، يمكنك بعد ذلك الانتقال للقيام بالتمارين في مكان آخر. يمكنك أيضًا أداء التمارين في الحمام.
استلقِ على ظهرك أو جالسًا على كرسي ، واقبض عضلات قاع الحوض واستمر في الانقباض لعدة ثوان. قم بهذا خمس إلى عشر مرات "لمجموعة" من التمارين.
للمضي قدما
بمرور الوقت ، يجب أن تتضمن مجموعاتك من خمسة عشر إلى عشرين تقلصًا يتم الاحتفاظ بها لمدة عشر ثوانٍ لكل منها. استهدف ما لا يقل عن أربع مجموعات يوميًا للحصول على أفضل النتائج. بمجرد وصولك إلى هذا المستوى ، قد تبدأ في ملاحظة أنه من الأسهل التحكم في مجرى البول ، أو حتى حركات الأمعاء ، حيث أن قاع حوضك يزداد قوة. يمكنك اختيار الاستمرار في بدء تدفق البول وإيقافه كفرصة إضافية لممارسة عضلات قاع الحوض ، لكن هذا ليس ضروريًا.
بالنسبة للبعض ، قد يستغرق الأمر أسابيع أو حتى أشهر قبل أن يلاحظ التحسن. من المهم أن تستمر في أداء التمارين كجزء من روتينك اليومي لأن التحسين غالبًا ما يكون تدريجيًا. بالنسبة لغالبية المرضى ، لوحظ التحسن عند علامة الثلاثة أشهر.
فرص لتمارين كيجل
بعض الناس مبدعون للغاية عند البحث عن فرص لأداء تمارين كيجل. بمجرد أن تتمكن من أداء تمارين كيجل دون التعرض لخطر الإصابة بنوبة سلس البول ، ففكر في الأضواء الحمراء والاستراحات التجارية على التلفزيون والانتظار في الصفوف لتكون فرصة لإكمال مجموعة أخرى من الانقباضات.
بالنسبة للآخرين ، قد يكون ضبط المنبه أو أي نوع آخر من التذكيرات ضروريًا لإكمال التمارين على مدار اليوم. فائدة إضافية لتمارين كيجل هي: أن بعض الأفراد شعروا بمتعة متزايدة عند أداء التمارين أثناء الجماع.
تعرف على كيفية تقوية العضلة العاصرة الشرجية