تمارين إعادة تأهيل الركبة

المحتوى

• لماذا تمارين الركبة ضرورية
• تمتد للخارج
• تمرين العضلات المحيطة بالركبة
• العمل على مثبتات الورك
• زيادة القدرة على التحمل العضلي
• كلمة من Verywell

يعد ألم الركبة من أكثر مشاكل العظام شيوعًا. في حين أن هناك العديد من أسباب آلام الركبة ، يمكن مساعدة معظمها ببعض تمارين الإطالة والتقوية المحددة. حتى إذا كانت الجراحة ضرورية في الركبة ، فإن تمارين إعادة التأهيل ستكون بالتأكيد جزءًا من عملية الشفاء.

لماذا تمارين الركبة ضرورية

الهدف من إعادة تأهيل الركبة ذو شقين. الأول هو منع ضعف العضلات المحيطة بالركبة. والثاني هو تخفيف العبء عن مفصل الركبة. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين لديهم عضلات أقوى تحيط بالركبة من مشاكل أقل في المفصل. تعمل العضلات الضعيفة على خلق المزيد من العمل لمفصل الركبة من خلال توفير دعم أقل ، وعلى العكس من ذلك ، فإن عضلات الساق القوية تدعم بشكل أفضل وتتحكم في مفصل الركبة.

تمتد للخارج

يجب أن يكون الجزء الأول والأخير من أي برنامج تمرين روتينًا بسيطًا للتمدد. يمكن لبعض تمارين إطالة الساق البسيطة أن تبدأ تمارين إعادة التأهيل بشكل صحيح. حاول ألا تتجاهل هذه الخطوة ، حتى لو كنت في عجلة من أمرك.

قبل أن تبدأ في أي برنامج للتمدد ، تأكد من فهمك للقواعد الأساسية لكيفية التمدد بشكل صحيح. يمكن أن تؤدي تقنية التمدد غير الصحيحة إلى نتائج عكسية وقد تؤدي إلى حدوث إصابات.

تمرين العضلات المحيطة بالركبة

تشمل العضلات المحيطة بالركبة عضلات الفخذ وعضلات الركبة. ينصب التركيز في معظم إعادة تأهيل الركبة على هذه العضلات. عند حدوث إصابات ، غالبًا ما تصبح هذه العضلات أضعف وأقل دعمًا للركبة.

تشمل تمارين العضلات التي تحيط بالركبة تمارين تقوية عضلات الفخذ ، وتمارين تقوية أوتار الركبة ، وتمارين تقوية ربلة الساق. تبين أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة الرضفي الفخذية (ركبة العداء) يتحسنون بشكل أفضل عندما تركز تمارين إعادة التأهيل على مفصل الورك بدلاً من الركبة. ويبدو أن هذا يشير إلى أن الكثير من أعراض الركبة هي ببساطة نتيجة مشاكل تنشأ في القلب والحوض ، وليس مجرد مشاكل في مفصل الركبة.

العمل على مثبتات الورك

غالبًا ما تُهمل العضلات المحيطة بمفصل الورك ، ولكنها مصدر شائع لمشاكل الركبة. هل تتذكر عندما أخبرك أحدهم ذات مرة أن عظمة الساق متصلة بعظم الورك؟ كشفت الأبحاث أن مشاكل الركبة يمكن أن تُعزى غالبًا إلى ضعف العضلات المحيطة بالورك ، ويخصص العديد من المعالجين الفيزيائيين التقدميين قدرًا كبيرًا من وقت إعادة التأهيل لتقوية عضلات تثبيت الورك.

يجب أن يركز برنامج تطوير مثبتات الورك على مبعدات الورك وثنيات الورك وعضلات الألوية. يمكن أداء معظم هذه التمارين بدون أوزان ويجب أن تؤكد على الشكل المناسب.

زيادة القدرة على التحمل العضلي

يقوم العديد من المرضى بإعادة تأهيل ركبهم عن طريق القيام بعدد محدد من تمارين التقوية عدة مرات كل يوم. لكن الحقيقة هي أن تحمل هذه العضلات لا يقل أهمية عن القوة الكلية. بدون القدرة على التحمل ، سوف تتعب هذه العضلات بسرعة.

من الأفضل تحقيق زيادة القدرة على التحمل من خلال أنشطة القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير ، ومن أفضلها ركوب دراجة ثابتة ، كما أن السباحة أو غيرها من التدريبات على حمام السباحة ممتازة. المشي هو تأثير معتدل يضع بعض الضغط على المفصل ، ولكن ليس بقدر الجري. إذا كان عليك المشي أو ممارسة الرياضات الأخرى عالية التأثير ، فحاول أيضًا دمج بعض ركوب الدراجات والسباحة. أيضًا ، يمكن أن يؤدي تجنب التلال ، وخاصة الجري على المنحدرات ، إلى تقليل الضغط على المفصل الرضفي الفخذي.

كلمة من Verywell

يتطلب التعافي من الإصابة أو الجراحة المشاركة النشطة للعضلات المحيطة بالمنطقة التي يتم علاجها. غالبًا ما تصبح هذه العضلات ضعيفة ومتيبسة نتيجة الإصابة ، وتتطلب استعادة الوظيفة الطبيعية لمفصل الركبة أكثر من مجرد السماح للشفاء أو تصحيح الخلل الهيكلي. إذا لم تتعافى العضلات ، فلن يتمكن المفصل من العمل بشكل طبيعي. يمكن أن يساعد العمل مع معالج أو مدرب أو مدرب في ضمان قيامك بالأنشطة اللازمة لاستعادة الميكانيكا الطبيعية لمفصل ركبتك.