كيفية معالجة قلة النوم العميق

المحتوى

• ما هو النوم العميق؟
• الفوائد الصحية للنوم العميق
• هل تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق؟
• أسباب قلة النوم العميق
• حلول
• المخاطر المصاحبة لقلة النوم العميق
• كلمة من Verywell

يمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من الحصول على مزيد من النوم ، ويبدو أن النوم العميق مرغوب فيه أكثر. في الواقع ، يمكن أن يكون لقلة النوم العميق عواقب صحية خطيرة. ما الذي يشكل بالضبط النوم "العميق" ، وكيف تحدد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي منه؟ وماذا يمكن أن تفعل إذا لم تكن كذلك؟

ما هو النوم العميق؟

يشير النوم العميق إلى نوم الموجة البطيئة ، وهي المرحلة الأعمق من النوم والأصعب التي يمكن إيقاظ الشخص منها. يتميز النشاط الكهربائي البطيء إلى حد كبير في الفصوص الأمامية للدماغ ، ويحدث أكثر في الثلث الأول من الليل. يطلق عليه أحيانًا المرحلة 3 أو النوم N3 ويتضمن ما كان يُعرف سابقًا باسم المرحلة 4 من النوم.

مراحل النوم الأربع (دورات نوم حركة العين غير السريعة وحركة العين السريعة)

الأطفال لديهم أكبر قدر من نوم الموجة البطيئة. بشكل عام ، ينخفض ​​النوم العميق لدى جميع الأشخاص مع تقدم العمر ، ومع ذلك ، قد تكون النسبة المئوية للنساء من المرحلة 3 من النوم العميق أكبر قليلاً من الرجال على مدار حياتهم.

نشرت دراسة واحدة في محفوظات الطب الباطني اكتشفوا أنه بينما انخفض نوم الموجة البطيئة للرجال تدريجيًا فوق سن 54 ، زادت نسب النساء بشكل طفيف.

بين سن 37 و 54 ، كان لدى الرجال متوسط ​​11.2 ٪ من نوم الموجة البطيئة والنساء 14.2 ٪. بعد سن 70 ، اتسعت الفجوة إلى 5.5٪ عند الرجال و 17.2٪ عند النساء. على الرغم من أنه لا يزال صحيحًا أن كلاً من الرجال والنساء ينامون بشكل أقل عمقًا مع تقدمهم في السن مقارنةً بفترة الطفولة والمراهقة.

الفوائد الصحية للنوم العميق

أثناء النوم العميق ، يطلق الجسم هرمونات النمو المهمة لنمو الأنسجة وإصلاحها.

له أهمية حيوية للنمو الطبيعي أثناء الطفولة ، وله دور مستمر في البالغين ، فهو يبني الكتلة العضلية بعد التمرين ويخفف من آثار البلى الطبيعي على الجسم. يساعد تدفق الدم المتزايد إلى العضلات أثناء النوم العميق في هذه العمليات.

قد يكون للنوم العميق أيضًا أدوار مهمة في التخلص من النفايات الأيضية من الدماغ من خلال الجهاز اللمفاوي (بما في ذلك بروتين يسمى بيتا أميلويد). هذا يحسن معالجة الذاكرة وتوحيدها ، ويحسن وظيفة الجهاز المناعي ، ويعيد مخزون طاقة الخلية.

هل تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق؟

قد يتوافق عمق النوم مع جودته المتصورة - يمكنك عادة معرفة متى لا الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق. قد يكون النوم الخفيف مجزأًا ، تتخلله الاستيقاظ المتكرر (الانتقال من النوم العميق إلى النوم الخفيف) أو الاستيقاظ. عندما تستيقظ ، قد تشعر بعدم الارتياح ، وتعاني من النعاس والإرهاق طوال اليوم.

لسوء الحظ ، لا توجد حاليًا طريقة دقيقة وسهلة لقياس مراحل نومك وتحديد ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق كل ليلة. الاختبار المعياري الذهبي لتشخيص النوم هو مخطط النوم ، دراسة رسمية يتم إجراؤها في مركز النوم وتقيس:

• النشاط الكهربائي للدماغ (وبالتالي مراحل النوم) باستخدام مخطط كهربية الدماغ (EEG)
• نشاط عضلات الذقن
• حركات العين
• أنماط التنفس
• مستويات الأكسجين
• إيقاع القلب باستخدام مخطط كهربية القلب (ECG أو EKG)
• حركات الساق

هذا الاختبار له حدود واضحة لأنه يعيق النوم إلى حد ما ، ولا يتوافق مع مراقبة النوم على المدى الطويل ، ومكلف نسبيًا ، ولا يمكن الوصول إليه بسهولة. على الرغم من أنها دقيقة للغاية في تحديد وجود وكمية النوم العميق ، إلا أنها ليست مفيدة على الإطلاق لمن يرغب في تقييم نومه باستبطان.

يبدو أن التكنولوجيا القابلة للارتداء ، بما في ذلك العديد من أجهزة تتبع اللياقة البدنية والأجهزة المرتبطة بها ، تعد بالراحة والتقييم على المدى الطويل. تعتمد هذه الأجهزة بشكل كبير على اكتشاف الحركة ومعدل ضربات القلب وأحيانًا المتغيرات الأخرى مثل مستويات الأكسجين أو حتى مخطط كهربية الدماغ. هذه بدائل ناقصة للسمات المميزة للنوم العميق.

قد تؤدي التحسينات في العلم وراء هذه التكنولوجيا الصحية في يوم من الأيام إلى تحسين دقة القياسات. سيعطينا هذا طريقة جديدة لفهم عمق النوم الذي نشعر به كل ليلة.

أسباب قلة النوم العميق

ضع في اعتبارك هذه العوامل المحتملة المساهمة في قلة النوم العميق.

محرك النوم الضعيف

يمكن إضعاف الدافع أثناء النوم ، وتقليل نسبة النوم العميق ، عن طريق أخذ قيلولة أو قضاء فترة طويلة في السرير لدرجة أنه لم يعد هناك القدرة الفطرية على النوم.

اضطرابات النوم

هناك بعض اضطرابات النوم التي قد تزعج النوم العميق. يتسبب توقف التنفس أثناء النوم وحركات الأطراف الدورية أثناء النوم (PLMS) في استيقاظ متكرر. قد تقلل هذه الاضطرابات من النوم العميق. قد يتسبب العلاج الفعال في انتعاش النوم العميق وزيادة تطبيع توازن مراحل النوم بمرور الوقت.

استخدام المواد والانسحاب

الكافيين منشط يقلل من النوم العميق. قد يكون لها آثار حتى بعد ساعات من استهلاكها.

وبالمثل ، فإن استخدام أدوية البنزوديازيبين والأفيون يقلل من النوم العميق. (على العكس من ذلك ، يبدو أن الانسحاب من دواء البنزوديازيبين يزيد من النوم العميق.)

يبدو أن Trazodone ، وهو مضاد اكتئاب قديم يستخدم غالبًا كمساعد على النوم ، يزيد من النوم العميق من خلال التأثيرات على نظام الهيستامين. كل من الماريجوانا والليثيوم ، دواء للاضطراب ثنائي القطب ، قد يعززان أيضًا نوم الموجة البطيئة.

ومن المثير للاهتمام ، أن مساعدات النوم غير البنزوديازيبينية (زولبيديم ، وإزوبيكلون ، وزاليبلون) يبدو أنها لا تؤثر على النوم العميق.

حلول

على الرغم من الاعتراف بأن النوم العميق مهم لنوعية الراحة المتصورة ويؤثر بشكل كبير على الصحة ونوعية الحياة ، فمن المدهش أن لدينا القليل من المعلومات نسبيًا حول كيفية تعزيز مقدار النوم العميق الذي نحصل عليه. مع ذلك ، هناك حلول ممكنة.

تعزيز النوم محرك

تعزز فترات اليقظة الممتدة ما يُعرف باسم محرك النوم المتماثل ، مما يزيد من النوم العميق. بمعنى آخر ، قد تحتاج إلى تقليل فرصة النوم حتى تحصل على نوم عميق عندما تنام.

توطيد النوم ، أو تقييد النوم ، هو علاج فعال للأرق يتم دمجه في برنامج العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI). قد يؤدي الحرمان من النوم إلى تعزيز عمق النوم عند حدوث قدر كاف من النوم.

اتبع إيقاع الساعة البيولوجية

يتبع النوم العميق نمط الساعة البيولوجية بكميات أكبر في الجزء الأول من الليل. عندما يكون النوم غير منتظم ، فإن التوقيت المضطرب للنوم العميق قد يقلل منه.

يمكن تحسينه من خلال الالتزام بجدول منتظم للنوم والاستيقاظ ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، واستخدام ضوء الشمس في الصباح كإشارة ثابتة للنظام اليومي فور الاستيقاظ.

السلوكيات والبيئة

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار السلوكيات والبيئة على بدء النوم العميق والحفاظ عليه. قد تساعد ممارسة الرياضة والنشاط البدني الكافي أثناء النهار ، لكن التوقيت المثالي أقل تأكيدًا.

قد يساعدك أخذ حمام دافئ أو دش قبل 90 دقيقة من موعد نومك المتوقع في بداية النوم اليومي. هناك بعض الأدلة على أن درجة حرارة غرفة النوم الباردة تعزز النوم العميق. قد تؤدي ضوضاء البيئة أو الضوء المفرط أو ارتفاع درجة الحرارة إلى تقويضها.

من الممكن أيضًا أن يكون للأجهزة الخارجية - بما في ذلك تلك التي تصدر أنماطًا كهربائية أو اهتزازات أو أصواتًا أو ضوءًا - دورًا في تعزيز عمق النوم. يبقى أن نرى ما إذا كانت عصابة الرأس التي تهدف إلى تغيير عمق النوم عن طريق تغيير موجات الدماغ تعمل بالفعل.

المخاطر المصاحبة لقلة النوم العميق

هناك دليل واضح على أن قلة النوم لها آثار عميقة على الصحة. عندما يتأثر النوم العميق ، تنخفض جودة النوم. كما ذكر أعلاه ، يمكن أن يكون هناك تأثيرات مهمة على الجسم ، والأهم من ذلك على الدماغ. ضع في اعتبارك هذه العواقب:

• ألم: يتفاقم الألم المزمن بسبب قلة النوم العميق. قد يظهر هذا بطرق مختلفة ، بما في ذلك التشخيص السريري للفيبروميالغيا. مع تحسن عمق النوم ، قد يخف الألم.
• ضعف النمو: الأطفال الذين يعانون من اضطرابات النوم غير المعالجة مثل انقطاع النفس النومي يعانون من قلة النوم العميق ، مما يضعف إفراز هرمون النمو. لحسن الحظ ، بمجرد العلاج الفعال ، قد يعاني هؤلاء الأطفال من انتعاش في النمو.
• مرض عقلي: يميز تراكم لويحات بيتا أميلويد داخل أنسجة المخ تطور ضعف الذاكرة ومرض الزهايمر. قد يؤدي قلة النوم العميق ، واضطراب عملية تطهير الدماغ من هذه البروتينات ، إلى تسريع هذا الانحلال.

من المحتمل أن قلة النوم العميق تساهم أيضًا في ضعف الجهاز المناعي وخطر الإصابة بالعدوى الروتينية ، مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا ، فضلاً عن خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان.

كلمة من Verywell

إذا كنت قلقًا بشأن فقدان النوم العميق ، ففكر في ما هو تحت سيطرتك. حاول تحسين اتساق جدول نومك واستيقاظك ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. أنشئ ملاذًا مثاليًا للنوم ، مع الحفاظ على غرفة النوم كمساحة للنوم والقضاء على الإلكترونيات المعطلة.

تجنب القيلولة وتأكد من أنك لا تقضي وقتًا طويلاً في محاولة النوم (يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم ليشعروا بالراحة ، لكن كبار السن قد يحتاجون فقط من سبع إلى ثماني ساعات). قلل من استهلاك الكافيين وتجنب المواد الأخرى التي قد تقلل من النوم العميق.

أخيرًا ، إذا كنت تشك في احتمال إصابتك باضطراب في النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الأرق ، فاحصل على تقييم من قبل طبيب طب النوم المعتمد من مجلس الإدارة. قد تكون هذه التغييرات البسيطة هي المفتاح لإنهاء قلة النوم العميق ، وتعزيز الرفاهية والفوائد الصحية طويلة المدى.