تمرين الوعي الوضعي منحنى أسفل الظهر

Posted on
مؤلف: Morris Wright
تاريخ الخلق: 25 أبريل 2021
تاريخ التحديث: 18 شهر نوفمبر 2024
Anonim
Glute Ham Raise Alternative (GHD Sit Ups, Hip & Back Extension)
فيديو: Glute Ham Raise Alternative (GHD Sit Ups, Hip & Back Extension)

المحتوى

يحتوي عمودك الفقري على منحنيات في خمس مناطق (الرقبة ، وأعلى الظهر ، وأسفل الظهر ، والعجز ، والعصعص). توجد ثلاثة منحنيات رئيسية في الرقبة وأعلى الظهر وأسفل الظهر. فهي مفيدة لتوازن الجسم. يقع الجزء السفلي من العمود الفقري (عجزك) في الخلف بين عظمتي الورك التي تشكل الحوض. بسبب هذا الموقع ، فإن الحركات التي تقوم بها في حوضك تؤثر بشكل كبير على ما يحدث في عمودك الفقري.

كيفية القيام بتمرين التوعية منحنى أسفل الظهر

أحد الأشياء المهمة جدًا التي يمكنك القيام بها لزيادة وعيك بالوضعية في المنطقة هو أن تدرك منحنى أسفل الظهر. إليك الطريقة:

  1. اجلس على كرسي أو كرسي ثابت. ضع نفسك بحيث يتم تثبيت وزنك في المقعد بطريقة متوازنة. الموقف الأكثر صعوبة لهذا التمرين هو الوقوف مقابل الحائط. (أوصي بالبدء بالجلوس وبمرور الوقت تخريج نفسك للوقوف).
  2. تمسك بذراعي كرسيك. إذا لم يكن كرسيك به ذراعان ، فامسك بحافة مكتبك أو جوانب مقعد الكرسي. سيساعدك هذا على دعم ظهرك أثناء تحريك حوضك. يفتقر الكثير منا إلى قوة البطن الأساسية ، وهو أمر أساسي لمنع إصابة الظهر. إذا كان هذا يبدو مثلك ، فستحتاج على الأرجح إلى الدعم الإضافي الذي يأتي من تقوية نفسك بذراعيك ويديك.
  3. أنت الآن جاهز للحركة. قم بإمالة حوضك للأمام. هذا يعني أنه عند الانتهاء من هذه الحركة ، سيكون الجزء العلوي من حوضك (عظام الفخذ) في المقدمة من الأسفل. أثناء وجودك في هذا الوضع ، لاحظ القوس المبالغ فيه (قليلاً) في أسفل ظهرك ، وأي زيادة مصاحبة في توتر عضلات أسفل الظهر. كمية معتدلة من هذه الزيادة والمبالغة أمر طبيعي.
  4. استرخ مرة أخرى إلى وضع البداية ، حيث تجلس مستقيماً ، مع عظام الورك / أعلى الحوض فوق القاع مباشرةً.
  5. بعد ذلك ، قم بإمالة حوضك للخلف. هذا يعني أنه عند الانتهاء من الحركة ، سيكون الجزء العلوي من الحوض (عظام الورك) في الجزء الخلفي من الأسفل. قد تضطر عضلات البطن إلى العمل بجد لدعمك في هذا الوضع ، لذلك كما هو مذكور في الخطوة 2 ، لا تتردد في مساعدة نفسك من خلال تثبيت يديك على كرسيك. تحقق من منطقة منحنى أسفل الظهر ، ولاحظ ما إذا كان قد تم تسطيحها قليلاً. لاحظ أيضًا مستويات التوتر في عضلات الظهر. هل ربما تكون أكثر مرونة قليلاً مما كانت عليه في نهاية الخطوة 3؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذا طبيعي.
  6. استرخِ احتياطيًا إلى وضع البداية ، حيث تجلس منتصبًا.
  7. كرر التسلسل مرة أخرى. هذه المرة عندما تكون في الوضع الأمامي (من الخطوة 3) ، توقف قليلًا وحاول تحريك يدك بين العمود الفقري أسفل الظهر وظهر الكرسي أو الحائط. يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك. وعندما تكون في الموضع الخلفي (من الخطوة 5) ، فمن المرجح أن يكون هناك مسافة ضئيلة أو معدومة بين أسفل ظهرك وظهر المقعد أو الحائط.
  8. إذا كنت تواجه مشكلات في تحريك حوضك للخلف وللأمام ، فقد تتخيل أنه سلة أو وعاء من الخضروات. مثل الوعاء أو السلة ، للحوض شكل دائري مفتوح من الأعلى. تخيل أن الخضروات موضوعة في مقدمة هذا الوعاء ويميل وزنها إلى جعل الوعاء (الحوض) يميل إلى الأمام. للعودة ، تخيل أن الخضروات الموجودة في السلة موضوعة في اتجاه الخلف. وزنهم يتسبب في انزلاق السلة للوراء. قد يساعدك ذلك في فهم الحركة.

نصائح لزيادة الوعي الوضعي

  1. قم بتحويل تمرين الوعي بالوقفة هذا إلى بناء عضلات الموقف عن طريق القيام بذلك مع ظهرك على الحائط. حافظ على كعبك على اللوح ؛ هذا سيجعل عضلات البطن تعمل حقًا!
  2. قم بالإحماء عن طريق القيام بإمالة الحوض أثناء الاستلقاء على الظهر.
  3. تشوهات الوضعية الشائعة (التي غالبًا ما يتم معالجتها بتمارين محددة) تشمل انحناء الظهر المنخفض جدًا والإمالة إلى الأمام والقليل جدًا. يسمى منحنى الظهر المنخفض جدًا بوضعية أسفل الظهر المسطحة.
  4. إذا كنت ترغب في العمل على مناطق أخرى من وضعك ، فجرّب سلسلة تمارين الموقف هذه.