المحتوى
يمكن أن تساعدك تمارين إطالة الظهر في الصباح على الاستعداد لهذا اليوم. إذا كنت تنام في وضعية ملتوية ، فقد تلاحظ القليل من الضغط في عمودك الفقري عند الاستيقاظ لأول مرة. قد تساعدك التمارين التالية في الحصول على يومك بمزيد من المرونة ، وألم أقل في ظهرك ، ومن السهل القيام بها وأنت لا تزال في السرير ، ولا تحتاج إلى معدات.الركبتين إلى الصدر
إطالة الركبتين إلى الصدر طريقة جيدة للبدء. إليك الطريقة:
- استلقِ على ظهرك ، اثنِ ركبة واحدة وارفعها نحو صدرك.
- كرر هذا الإجراء مع الساق الأخرى.
- أمسك بساقيك السفلية أسفل الركبتين واسحبهما أكثر نحو صدرك.
- شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى 15 ثانية ثم حرر. يجب أن تشعر بالتمدد في أسفل ظهرك.
يمكنك متابعة هذا بحركة معاكسة تستهدف منتصف الظهر:
- أبقِ قبضة اليد تحت ركبتيك مباشرة ، واضغط على ركبتيك في يديك بعيدًا عن مقدمة جسمك.
- اسمح لهذا الضغط برفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض أو السرير الذي أنت عليه ، ثم قم بإطالة الرأس. أبقِ كتفيك منخفضين.
- استمر لمدة خمس إلى 15 ثانية واسترخ مرة أخرى إلى وضع البداية.
موقف عرضة
قد تكون إحدى طرق التحايل على آلام الظهر في الصباح هي قضاء بضع لحظات مستلقية على معدتك. وهذا ما يسمى بوضعية الانبطاح:
- ضع وسادة مسطحة أو منشفة مطوية بالطول أسفل جذعك ؛ يجب أن يسمح هذا الوضع لرأسك ورقبتك بالاسترخاء نحو السرير. يمكنك تحويل رأسك إلى جانب واحد ، إذا كان ذلك مريحًا. ضع ذراعيك في المكان الأكثر راحة أيضًا.
- لدعم أسفل الظهر في هذا الوضع ، وإشراك عضلات البطن ، خذ الجزء السفلي من الجزء الخلفي من حوضك باتجاه مؤخرة الفخذين. من المحتمل أن يكون لهذا تأثير رفع الحوض قليلاً من الأمام ، والذي يشعل عضلات القلب بشكل عام.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة.
إطالة عمودك الفقري
اتبع الموقف السابق مع اختلاف أكثر نشاطًا قليلاً.
- ضع وسادة بحيث تكون عرضية تحت جبهتك. بدلًا من ذلك ، لا تستخدم الوسادة مطلقًا ، بل ضع جبهتك على المرتبة.
- اسحب ذراعيك لأسفل بجانبك وافرد المرفقين ، لكن لا تقفلهما.
- استمر في رفع الجزء الأمامي من الحوض الذي ينشط عضلات البطن. نظرًا لأنه لم يعد لديك وسادة للمساعدة في دعم الموقف ، فستحتاج إلى إضافة المزيد من "الجاذبية" في هذا الجهد. افعل ذلك عن طريق شد عضلات جانبي الوركين أيضًا. توفر هذه العضلات ، المعروفة باسم مبعدات الورك ، الاستقرار والدعم للحوض ، والذي بدوره قد يساعد في دعم العمود الفقري.
- قم بإطالة عمودك الفقري وأنت في وضعية الانبطاح.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم استرخ.
التمديد الخلفي
إليك تمرين ظهر في الصباح الباكر - مأخوذ من اليوغا كوبرا بوز - والذي قد يساعد في تحسين الأعراض المتعلقة بمشاكل القرص.
يعمل هذا التمرين اللطيف لتمديد الظهر أيضًا على إطالة العمود الفقري وقد يساعد في مواجهة الانحناء المفرط في الجزء العلوي من الظهر المعروف باسم الحداب.
- استلق على بطنك وضع ساعديك على السرير. حافظ على مرفقيك مثنيين وتحت كتفيك مباشرة. استرخي كتفيك بقدر ما تستطيع.
- اضغط لأعلى طريق قصير. تأكد من إبقاء الحركة في منطقة خالية من الألم ؛ بعبارة أخرى ، لا تذهب بعيدًا حتى تشعر بـ "التواء" في أسفل ظهرك. يجب أن تظل عضلات البطن مشغولة طوال الوقت.
- ابق مستيقظًا لبضع ثوان ثم انزل برفق واسترح. كرر ما يصل إلى ثلاث مرات.
قد تحتاج إلى تجنب تمديد الظهر إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، أو انحلال الفقار ، أو التهاب المفاصل الشوكي ، أو تضيق العمود الفقري. هذا لأن الوضع الذي ستكون فيه قد يزعج المناطق المعرضة للخطر بالفعل. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان ذلك مناسبًا لك في ضوء حالتك ، فاسأل طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل المتابعة.
إشراك ذراعيك في تمدد العمود الفقري
بعد ذلك اقلب على ظهرك. حرك ذراعيك للخارج حتى يصنعوا شكل "V". مد ذراعيك واشعر بالتمدد في أعلى ظهرك. الاسترخاء.
قد تفكر في وضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة أسفل ظهرك السفلي للحصول على الدعم. إذا كانت عضلات كتفك أو ذراعك مشدودة ، أو إذا كان نطاق حركة كتفك محدودًا ، يمكنك أن تخفف تلك المناطق أيضًا. فقط تأكد من الحفاظ على الوضع الناتج مريحًا.
يمكنك أيضًا تعديل الوضع عن طريق وضع وسائد كبيرة تحت ركبتيك. قد يساعد ذلك في الحفاظ على ركبتيك وفخذيك مدعومين في وضع مرن.
إذا كنت ترغب في تجربة هذا التمدد العلوي للظهر أثناء النهار ، فهناك طريقة أخرى تتمثل في الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك ووضع ساقيك على كرسي أو كرسي لدعمك. ثم لديك في ذلك!