المحتوى
يمكن أن يساعدك الحصول على ضوء الشمس في الصباح على النوم بشكل أفضل في الليل. قد يبدو أن هذا لا معنى له. ومع ذلك ، هناك دليل على صحة ذلك ، خاصةً إذا كنت تعاني من اضطراب النظم اليومي. هذا بسبب العديد من العوامل ، بما في ذلك:- درجة حرارة الجسم ، لأن ضوء الشمس يمكن أن يدفئك
- إنتاج الصباح لهرمون التوتر الكورتيزول
- يزيد في مستوى هرمون السيروتونين المهم للنوم
كيف يساعد الضوء
الضوء هو عنصر التحكم الأساسي في دورة الليل والنهار ، حيث يؤثر على كل شيء من درجة حرارة الجسم إلى التمثيل الغذائي إلى النوم. بدونها ، ستعمل أجسادنا على نمط تحدده جيناتنا (يسمى تاو).
قد لا تتطابق tau تمامًا مع دورة 24 ليلًا ونهارًا التي تحكم كيفية عمل مجتمعنا ، وبمرور الوقت ، يمكن أن يزيد التناقض اليومي.
البشر أيضا لديهم ميول طبيعية تحدد متى يريدون النوم أكثر من غيرهم ، وحوالي 10٪ من الناس هم من البوم الليلي.
كما يعلم أي شخص يعمل بنظام الورديات ، عندما يتعارض توقيت النوم مع التزاماتك الاجتماعية (مثل العمل والمدرسة والحياة الأسرية) ، فقد يكون ذلك بمثابة صراع.
إذا كنت تنام وتستيقظ متأخرًا ، فقد تكون مصابًا بمتلازمة مرحلة النوم المتأخرة. على العكس من ذلك ، قد يكون النوم والاستيقاظ مبكرًا بسبب متلازمة مرحلة النوم المتقدمة. يمكن مساعدة كل من هذه الحالات عن طريق التعرض للضوء في الوقت المناسب والاستخدام العلاجي للميلاتونين.
يمكن أن يكون التعرض للضوء مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من صعوبة النوم نتيجة الأرق من خلال المساعدة في تنظيم أنماط النوم واليقظة.
العلاج بالضوء
تمت دراسة العلاج بالضوء ، المعروف أيضًا باسم العلاج الضوئي ، فيما يتعلق بالعديد من الحالات الطبية ، بما في ذلك:
- الأرق
- اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية
- مرض الخرف والزهايمر
- مرض الشلل الرعاش
- كآبة
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
- الاضطراب العاطفي الموسمي (حزين)
تأثير الضوء على علم وظائف الأعضاء راسخ علميًا. على الرغم من ذلك ، فإن نوع وتوقيت التعرض للضوء مهمان ، ولا يتم اعتبار كل الضوء متساويًا. ليس للضوء الاصطناعي نفس تأثير ضوء الشمس غير المرشح.
صناديق الإضائة
هناك سوق متنامٍ للصناديق الخفيفة الاصطناعية التي تحاكي ضوء الشمس. يوفر العديد منها شدة ضوء تبلغ حوالي 10000 لوكس أو أقل. للمقارنة ، شدة ضوء الشمس 100000 لوكس.
يمكن أن تكون هذه فعالة ، لكنها باهظة الثمن. بينما يمكن أن تكلف Lightboxes عدة مئات من الدولارات ، فإن ضوء الشمس هو بديل مجاني رائع. إذا كنت لا ترغب في إنفاق المال ، فمن السهل أن تتوجه إلى الخارج.
ومع ذلك ، إذا كنت تعمل ليلاً ، أو تستيقظ قبل الفجر ، أو لا يمكنك الوصول إلى ضوء الشمس أو تحمله لأي سبب من الأسباب ، فقد يكون Lightbox بديلاً قابلاً للتطبيق. تحدث إلى طبيبك حول كيفية استخدامه بشكل صحيح للمساعدة في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
العلاج بالضوء الصباحي
بالنسبة لمعظم الناس ، يكون التعرض لأشعة الشمس أكثر فائدة إذا حدث في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة ، عادةً في غضون الساعة الأولى بعد الزحف من السرير.
من الأفضل قضاء ما بين 30 و 45 دقيقة في التعرض لأشعة الشمس المباشرة لعينيك. لا ترتدي واقي من الشمس أو نظارات شمسية. قد لا يكون لضوء الشمس الذي يتم ترشيحه عبر نافذة النافذة نفس التأثير.
إذا كنت قلقًا بشأن التأثيرات على بشرتك ، يمكنك وضع واقٍ من الشمس. عادةً ما يكون ضوء الشمس أقل شدة في الصباح ، مما يعني أنه يشكل خطرًا أقل في إتلاف بشرتك. استخدم أفضل حكم لك في تحديد مستوى الحماية الضروري بالنسبة لك.
جوانب مهمة من التعرض للضوء
- في غضون ساعة من الاستيقاظ
- 30-45 دقيقة
- لا نظارات شمسية ، أقنعة
- ضوء مباشر وليس من خلال الزجاج
- استخدام واقي الشمس ليس مشكلة
تعمل في يومك
من الطرق الرائعة للتعرض لأشعة الشمس في الصباح الذهاب في نزهة على الأقدام لأنك تمارس أيضًا نشاطًا بدنيًا.
بدلاً من ذلك ، يمكنك الجلوس في الفناء أثناء قراءة جريدة الصباح أو تناول الإفطار ، طالما أن الضوء يلامس عينيك مباشرةً.
ماذا لو كان النهار ملبدا بالغيوم؟ حتى عند تصفيته من خلال السحب أو المطر ، سيستمر ضوء الشمس في التأثير.
يعد الحفاظ على جدول منتظم ، مع وقت استيقاظ ثابت مقترنًا بالتعرض لأشعة الشمس كجزء من نزهة الصباح ، مزيجًا مفيدًا للغاية.
هذه السيناريوهات مثالية ولن تتناسب مع حياة الجميع ، كل يوم وطوال العام. ابحث عن طرق عملية لاستخدام العلاج بالضوء باستمرار في روتينك.
على سبيل المثال ، إذا لم تكن فترات الصباح الممتع في الفناء خيارًا ، فيمكنك الحصول على كميات أقل من التعرض للشمس عن طريق فتح النوافذ ، عندما يسمح الطقس بذلك ، أثناء الاستعداد للمدرسة أو العمل ، أو أثناء القيادة.
كلمة من Verywell
إن الشيء العظيم في العلاج بالضوء هو أنه يمكن أن يكون علاجًا فعالًا لا يتطلب وصفة طبية أو موعدًا أو إذا كنت تستخدم الشمس ، يمكنك دفع أجر مشترك.
إذا كنت تكافح من أجل النوم جيدًا في الليل ، خاصةً مع الأرق أو اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية ، فحاول تعريض نفسك بانتظام لأشعة الشمس في الصباح. قد تجد أن نومك ووظائفك أثناء النهار تتحسن بشكل ملحوظ ، ويمكن أن يكون لذلك تأثير إيجابي كبير على حياتك.
أصلح أرقك في 30 يومًا