المحتوى
هل تواجه صعوبة في الانجراف إلى سبات هادئ ومغذي؟ أنت لا تجلس في الليل بمفردك: أكثر من 60 مليون أمريكي يعانون من سوء نوعية النوم.
النوم المضطرب هو أكثر من مجرد إزعاج يجعلك تتأرجح في اليوم التالي: يمكن أن يؤثر على صحتك العاطفية والجسدية. إنه يؤثر سلبًا على ذاكرتك وتركيزك ومزاجك ، ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
لحسن الحظ ، هناك حلول سهلة وطبيعية يمكن أن تحسن نومك ، كما تقول تشارلين جامالدو ، مديرة طبية لمركز جونز هوبكنز للنوم في مستشفى مقاطعة هوارد العام.
تقول: "ليس من الضروري دائمًا الحصول على وصفة طبية للمساعدة على النوم". "هناك طرق طبيعية لإجراء تعديلات على عادات نومك."
خمس نصائح لنوم أفضل
اشرب. لا ، ليس الكحول الذي يمكن أن يتعارض مع النوم. ينصح غامالدو بالحليب الدافئ وشاي البابونج وعصير الكرز الحامض للمرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم.
على الرغم من عدم وجود أدلة علمية كثيرة على أن أيًا من هذه المشروبات الليلية تعمل على تحسين نومك ، فلا ضرر من تجربتها ، كما يقول غامالدو. وهي توصي بها للمرضى الذين يريدون العلاج دون آثار جانبية أو تفاعلات دوائية.
منذ فترة طويلة يعتقد أن الحليب الدافئ مرتبط بالمواد الكيميائية التي تحاكي تأثيرات التربتوفان على الدماغ. هذا هو لبنة بناء كيميائية لمادة السيروتونين ، التي تشارك في الانتقال بين النوم والاستيقاظ ، كما يقول جامالدو.
يمكن أن يكون شاي البابونج مفيدًا أيضًا. وتقول: "يُعتقد أن لديها مركبات الفلافونويد التي قد تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ والتي تشارك أيضًا في الانتقال بين النوم والاستيقاظ".
بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي شاي البابونج على مادة الكافيين ، على عكس الشاي الأخضر أو إيرل جراي. أخيرًا ، قد يدعم عصير الكرز الحامض إنتاج الميلاتونين ويدعم دورة نوم صحية.
ممارسه الرياضه . يمكن للنشاط البدني تحسين النوم ، على الرغم من أن الباحثين ليسوا متأكدين تمامًا من السبب. من المعروف أن التمارين الهوائية المعتدلة تعزز مقدار الموجات البطيئة المغذية من النوم (العميق) الذي تحصل عليه.
لكن عليك أن تأخذ الوقت بشكل صحيح: يقول جامالدو أن التمارين الهوائية تطلق الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تجعل الناس يقظون. (هذا هو سبب شعورك بالنشاط الشديد بعد الجري).
يمكنه أيضًا رفع درجة حرارة الجسم الأساسية ؛ يشير هذا الارتفاع إلى أن الوقت قد حان للنهوض والمضي قدمًا. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول تجنب التمرين في غضون ساعتين من وقت النوم.
استخدم مكملات الميلاتونين . يقول جامالدو: "الميلاتونين هو هرمون يتم إطلاقه بشكل طبيعي في الدماغ قبل أربع ساعات من الشعور بالنعاس". ينجم عن استجابة الجسم لتقليل التعرض للضوء ، والذي يجب أن يحدث بشكل طبيعي في الليل.
ومع ذلك ، تكثر الأضواء هذه الأيام بعد حلول الظلام بالخارج - سواء كان ذلك من الهاتف أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون. هذا التعرض للضوء غير الطبيعي يمنع إفراز الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب النوم. لحسن الحظ ، يتوفر الميلاتونين في شكل حبوب في الصيدلية المحلية كمكمل غذائي بدون وصفة طبية.
فقط تأكد من شراء نفس العلامة التجارية باستمرار. نظرًا لأن مكملات الميلاتونين غير منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء ، فقد تختلف جرعات ومكونات كل حبة من مصنع لآخر. التزم بعلامة تجارية واحدة ، ولا تشتريها عبر الإنترنت من مصدر غير معروف "، يحذر غامالدو.
اهدء. يقول جامالدو: "تتراوح درجة الحرارة المثالية لمنظم الحرارة بين 65 و 72 درجة". يجب على النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث ويعانين من الهبات الساخنة الحفاظ على برودة الغرفة قدر الإمكان وارتداء أقمشة قطنية أو قابلة للتنفس عند النوم.
اظلم. من المعروف أن الضوء الصادر من الهاتف الذكي يتداخل مع النوم. لكن ماذا عن ضوء حمامك؟ إذا كانت لديك الرغبة في الذهاب ليلاً ، فلا تضغط على الأضواء. يقول جامالدو: "أحدث توصية هي استخدام مصباح يدوي إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ ليلاً" ، لأنه يوفر قدرًا أقل من التشويش البصري. وتذكر: إذا استيقظت لقضاء استراحة في الحمام ، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى 30 دقيقة لتتراجع. هذا طبيعي تمامًا ، كما تقول.