المحتوى
- ابدأ في قدمين
- التوازن أثناء الركوع
- الركوع ، العجاف ، وزعزعة الاستقرار عمداً
- خذ السلالم جانبًا.
- من السهل تحدي التوازن الدائم
- تحدي حركة التوازن الدائم
عضلات الورك الجانبية (الخارجية) ، على وجه الخصوص ، هي مفتاح دعم العمود الفقري (بالإضافة إلى المشي والجري والعديد من أنواع التمارين الأخرى). يعد الحفاظ على قوتهم ومرونتهم جزءًا من هدف معظم برامج تمارين الظهر العلاجية.
تتمثل الإستراتيجية الرائعة لتقوية عضلات الجزء الخارجي من الورك في القيام بتحديات التوازن ذات الساق الواحدة. يُجبر هذا النوع من التمارين عضلات الفخذ (خاصةً تلك الموجودة في الخارج) على العمل الجاد والتنسيق بشكل جيد. في حين أنه من الصحيح أن وركيك يستفيدان من هذا ، فمن المحتمل أن يجني ظهرك مكافآت أيضًا.
ابدأ في قدمين
بغض النظر عن مستوى لياقتك ، هناك تمرين لتقوية الورك الجانبي لك. قد لا تكون قادرًا على الوقوف بشكل كامل على ساق واحدة لفترات كافية من الوقت لجني الفوائد لعضلات الألوية المتوسطة وعضلات الفخذ الخارجية الأخرى ، ولكن توجد تعديلات فعالة.
في الصورة أعلاه ، تستخدم العارضة ساقيها لدعم جسدها الواقف. إنه فقط من خلال ثني إحدى ساقيها (عند مفاصل الورك والركبة والكاحل) ومد الأخرى إلى الجانب ، فإنها تضيف درجة من التحدي لعضلات أطرافها السفلية. تقوم عضلات فخذها الخارجية في ساقها الواقفة بنصيب الأسد من العمل ، مما يوفر الاستقرار والتوازن للوضع. ومن المرجح أن تحصل الساق الممتدة على بعض الانقباضات الإضافية في الأماكن التي تعتبر أساسية لوضعية الجسم الخالية من الألم ولياقة الظهر أيضًا.
التوازن أثناء الركوع
ضع في اعتبارك الركوع بساق واحدة ، بشرط أن تتمكن من الدخول والخروج من هذا الوضع بطريقة آمنة ومريحة.
إذا كنت مبتدئًا أو تعاني من حالة مستمرة في الظهر ، فابدأ ببساطة "بالوقوف" على ركبة واحدة ، ومد الساق الأخرى إلى الجانب ، وفترة الدورة الشهرية. ومع ذلك ، لا بأس أن تضع ساقك في مكان ما بين الأمام والجانب اعتمادًا على راحتك وقدرتك على البقاء مستقرًا في هذا الوضع. أبقِ ذراعيك على جانبيك ولا تحاول إمالة جذعك.
يعد إشراك الذراعين أو دمج إمالة الجذع نسخًا متقدمة من هذا الوضع ، وستزيد على الأرجح من التحدي الخاص بك. وينطبق الشيء نفسه على تحريك الساق الممتدة أكثر نحو الجانب وأقل نحو الأمام. بعد تطوير القوة والتوازن المطلوبين أثناء وجودك في وضع الركوع الأساسي هذا ، في تلك المرحلة ، يمكنك البدء في إضافة واحد أو أكثر من أشكال الجذع أو الساق أو الذراع.
الركوع ، العجاف ، وزعزعة الاستقرار عمداً
يتمثل أحد أشكال تحدي الركوع ذات الساق الواحدة في وضع كرة التمرين على جانب واحد والإمساك بها برفق. مع يدك. انحنى عند مفصل الورك ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وتذكر أن تتنفس. ابقَ هناك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، لكن لا تفعل شيئًا إذا بدأت تفقد قوامك أو شعرت بالألم.
إذا كنت مبتدئًا جدًا ، فاستخدم شيئًا ثابتًا أكثر من الكرة. ولكن إذا كنت على استعداد لتحدي أو اثنين ، فيمكنك دحرجة الكرة إما للداخل والخارج بشكل جانبي ، أو للأمام والخلف ، لزعزعة استقرار نفسك عن قصد. من المحتمل أن يشرك هذا عضلات الفخذ والوسط بينما تعمل على البقاء في وضعك.
خذ السلالم جانبًا.
نحن من كبار المؤيدين لنسج التحديات الجسدية التي لها فوائد علاجية في روتينك اليومي. لذلك في المرة القادمة التي ترى فيها السلالم ، فكر في تسلق و / أو نزول عدد قليل منها جانبياً.
من السهل تحدي التوازن الدائم
يتمثل أحد تحديات التوازن الكلاسيكية القديمة في الوقوف على ساق واحدة مع ثني الأخرى عند الركبة والورك. تمسك بشيء إذا كنت بحاجة إلى الثبات ، وابق عليه لمدة تصل إلى 15 ثانية. كرر هذا حوالي 5-10 مرات في اليوم.
لا تنسى الساق الأخرى ، ولكن إذا كان أحد الجانبين مؤلمًا ، فقم بإجراء النسخة الأسهل أو لا تمارس التمرين على الإطلاق في هذا الجانب.
للبدء ، احتفظ بذراعيك بجانبك ، ولكن بمجرد البقاء في هذا الوضع يصبح أمرًا سهلاً (ويجب أن يكون دائمًا خاليًا من الألم بالطبع) ، اصطحبهم إلى الجانب.
تحدي حركة التوازن الدائم
يعتمد تحدي التوازن ذو الساق الواحدة هذا بشكل كبير على عضلات الفخذ ، وخاصة الوركين الخارجيين ، للحصول على الدعم.
هذا التحدي ليس للجميع. إنه أكثر تقدمًا. أيضًا ، إذا تسبب في أي ألم على الإطلاق ، فتوقف عن التمرين.
الفكرة هي الانحناء عند الوركين حتى تكون موازية للأرض. احتفظ بخط طويل لطيف من أعلى رأسك إلى أسفل قدمك (من الرجل الممتدة).
في البداية ، قد تكون قادرًا على البقاء لبضع ثوان فقط و / أو قد لا تصل إلى الموازي تمامًا ، لكن هذا جيد. مع الممارسة ، قد تكون قادرًا على بناء قدرتك ومقدار الوقت الذي تقضيه. قد يكون الهدف الجيد 5 أو حتى 10 ثوانٍ في كل مرة.
لا تنس أن تفعل هذا على الجانب الآخر.