المحتوى
غالبًا ما يُنصح ببعض الاختلافات في إمالة الحوض للمساعدة في علاج آلام أسفل الظهر (أسفل الظهر). وذلك لأن هذا التمرين البسيط يركز على تقوية وتمديد عضلات القلب المرتبطة بعدم الراحة في هذه المنطقة. علاوة على ذلك ، فإن إمالة الحوض آمنة لأي شخص تقريبًا ، بما في ذلك النساء الحوامل.لكي تكون إمالة الحوض فعالة قدر الإمكان ، من المفيد فهم العضلات التي تستهدفها ، وكيف يمكن أن تساهم هذه العضلات في ألم أسفل الظهر ، والنقاط الدقيقة لأدائها.
عضلات القلب وآلام الظهر
يتكون القلب من العديد من العضلات المختلفة في الجزء الأمامي والخلفي وجانبي الجذع. عندما يكون القلب قويًا ، فإنه يوفر الدعم لبقية الجسم ، ويمنع الاختلالات الوضعية وعدم الاستقرار التي يمكن أن تسهم في الألم وحتى الإصابة.
على النقيض من ذلك ، عندما تكون العضلات الأساسية ضعيفة ، يتم التخلص من المحاذاة الوضعية ويفتقر الجسم بأكمله إلى الدعم الكافي.
العضلات المستخدمة لإمالة الحوض
بطبيعة الحال ، لا تستدعي إمالة الحوض جميع عضلات القلب. لقد وجدت الأبحاث أن الأكثر انخراطًا هما عضلتان محددتان في البطن: الأولى هي العضلة المتعددة التي تمتد وتدور العمود الفقري. والآخر هو أعمق عضلة في البطن ، وهي عضلة البطن المستعرضة ، والتي تلتف حول العمود الفقري لتوفير الاستقرار.
لمحة عامة عن عضلات البطن
إمالة الحوض الأساسية المستقيمة
هناك العديد من الاختلافات في إمالة الحوض. أبسطها ، والذي يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء (مستلقٍ على ظهرك) ، آمن لمعظم الأشخاص ، بما في ذلك المبتدئين والذين يعانون من آلام الظهر.
يجب على النساء في المراحل المتأخرة من الحمل القيام بإمالة الحوض أثناء الركض على أربع. يمكن للمتمرنين المتقدمين الذين يرغبون في تحدي قلبهم فعلاً القيام بذلك أثناء الوقوف وظهرهم مقابل الحائط.
للقيام بإمالة الحوض الأساسية:
- استلقِ على الأرض (أو على بساط على الأرض) مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. افرد ذراعيك بجانب جذعك بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل. يجب أن يكون الجزء الخلفي من رأسك ملامسًا للحصيرة وأن تكون رقبتك محاذية لعمودك الفقري. اسمح لظهرك بالحفاظ على منحنى طبيعي ، تاركًا مسافة بين أسفل الظهر والسجاد. يجب أن تكون قادرًا على تحريك يدك في هذه المساحة.
- استنشق. أثناء الزفير ، اشرك عضلات بطنك ، مما يسمح لهذا الإجراء بإمالة عظم الذنب لأعلى وإغلاق الفراغ بين أسفل ظهرك والسجاد أو الأرضية. ستشعر بإطالة لطيفة من أسفل ظهرك.
- استنشق ، مما يسمح لعمودك الفقري والحوض بالعودة إلى الوضع الأصلي.
- كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات.
نصيحة: حرر عضلات الورك
تقع عضلات الورك المثنية حيث تتصل قمم الفخذين بالحوض عند تجويف الورك. حاول التخلص من أي توتر في هذه العضلات أثناء أداء إمالة الحوض حتى تقوم عضلات البطن بكل عمل تحريك الحوض.
كلمة من Verywell
على الرغم من سهولة القيام به ، إلا أنه عند ممارسته بانتظام ، يمكن أن تقوي إمالة الحوض عضلات البطن ، وتخفيف توتر وألم أسفل الظهر (إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك) ، ووضع الحوض بالشكل الأمثل. تحلى بالصبر: في حين أن بعض الناس يجدون راحة سريعة لتوتر أسفل الظهر مع هذا التمرين ، عادة ما يستغرق وقتًا لبناء العضلات وتخفيف الألم