المحتوى
إذا كنت محظوظًا بما يكفي لإصابتك بالتواء في الرباط الصليبي الأمامي (ACL) ، فأنت تعلم كم يمكن أن تكون هذه الإصابة مؤلمة ومنهكة. يمكن أن يمنعك تمزق الرباط الصليبي الأمامي من المشاركة الكاملة في الألعاب الرياضية ، وقد تحتاج إلى عملية جراحية للمساعدة في إصلاح الرباط الصليبي الأمامي.بعد إصابة الرباط الصليبي الأمامي ، يمكنك العمل مع معالج فيزيائي لمساعدتك على استعادة نطاق حركة الركبة الطبيعي (ROM) وقوتها ، وتقليل آلام الركبة ، والقضاء على تورم الركبة. إذا كنت بحاجة إلى عملية جراحية ، يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي في إرشادك خلال بروتوكول ACL الخاص بك ، ويمكنه أو يمكنها مساعدتك في العودة إلى المشي العادي والجري والنشاط الرياضي بسرعة وأمان.
مكونات برنامج إعادة تأهيل الرباط الصليبي الأمامي
سيركز برنامج إعادة تأهيل الرباط الصليبي الأمامي على العديد من المكونات لمساعدتك على العودة إلى التنقل الوظيفي الطبيعي. وتشمل على سبيل المثال لا الحصر:
- استعادة ROM
- تحسين قوة عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق ، وعضلات الألوية
- تقليل الألم والتورم في ركبتك
- تدريب المشي
- تدريب التوازن
- تدريب بليومتريكس
- العودة إلى الوظيفة وألعاب القوى العادية
أحد المكونات المهمة للعمل مع معالجك الطبيعي بعد إصابة أو جراحة الرباط الصليبي الأمامي هو تطوير استراتيجيات للمساعدة في منع تمزق الرباط الصليبي الأمامي في المستقبل. تتضمن بعض هذه الإستراتيجيات الحفاظ على القوة المناسبة في عضلات ساقيك والحفاظ على توازن جيد وإدراك لوضع جسمك.
كيفية القفز والهبوط بشكل صحيح
هناك طريقة أخرى للمساعدة في منع إصابة الرباط الصليبي الأمامي وهي تعلم كيفية القفز والهبوط بشكل صحيح. إذا كنت لا تقلع وتهبط بشكل صحيح عند القفز والقفز ، فقد تتعرض ركبتيك لضغط وإجهاد مفرطين ، وقد يؤدي ذلك في النهاية إلى إصابة الرباط الصليبي الأمامي في ركبتك.
لتعلم الطريقة الصحيحة للقفز والهبوط لمنع إصابة الرباط الصليبي الأمامي ، يجب أن تعرف أولاً الطريقة الخاطئة للقفز والهبوط. يتضمن ذلك القفز والهبوط بطريقة تجعل ركبتيك تلتقيان معًا بسرعة عند الإقلاع من قفزة أو عند الهبوط من قفزة.
عندما تلتقي ركبتيك معًا أثناء القفز ، يتم وضع إجهاد مفرط وإجهاد على ركبتك ، وقد تدور عظمة قصبتك قليلاً. قد يؤدي هذا الدوران والضغط خلال مفصل الركبة إلى وضع الرباط الصليبي الأمامي تحت ضغط كبير ، وقد يؤدي هذا الضغط إلى التواء الرباط الصليبي الأمامي أو التمزق الكامل.
عند القفز ، قد يساعد الحد من استدارة ركبتيك ولمسهما عند الإقلاع والهبوط في تقليل فرصة إصابة الرباط الصليبي الأمامي (ACL). من خلال العمل مع معالجك الطبيعي والتدريب بشكل صحيح على القفز والهبوط ، فإن الوضع المناسب لركبتيك سيصبح طبيعة ثانية بالنسبة لك.
إليك كيفية ممارسة القفز والهبوط في العيادة أو صالة الألعاب الرياضية:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- ضع خطًا صغيرًا على الأرض أمام أصابع قدميك وضع مرآة أمامك.
- قفز بكلتا قدميك فوق الخط أثناء المشاهدة في المرآة.
- تأكد من عدم التقاء ركبتيك عند الإقلاع أو الهبوط.
- قفز للخلف فوق الخط ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وركبتيك متباعدتين عند الإقلاع والهبوط.
بعد أداء عدة مرات للقفز ، اطلب من شخص ما أن يشاهدك وأنت تقلع وتهبط للتأكد من أن ركبتيك لا تتلامسان وأن قدميك لا تزالان متباعدتين بعرض الكتفين.
تقدم القفز
بمجرد أن تتقن القفز فوق الخط ، فقد حان الوقت لإضافة المزيد من التحدي إلى تدريبك. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام صندوق plyometric للقفز والخروج منه. مرة أخرى ، استخدم مرآة للتأكد من أنك تبقي قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأن ركبتيك لا تلمسان عند القفز أو الهبوط. يمكن أن يؤدي تغيير ارتفاع الصندوق إلى إضافة المزيد أو تقليل التحدي حسب الحاجة.
يمكنك أيضًا تحدي نفسك بالقفز جانبياً فوق خط أو داخل وخارج الصندوق. يبقى الهدف كما هو - دائمًا الأرض مع مباعدة ركبتيك وقدميك.
بمجرد أن تقفز وتهبط بشكل صحيح على أساس منتظم بكلتا قدميك (اطلب من معالجك الفيزيائي أن يراقبك) ، فقد حان الوقت للتقدم إلى قفزات الساق الواحدة.
ابدأ القفز على ساق واحدة بالقفز فوق سطر واحد على الأرض. اقفز للأمام وللخلف ، وتأكد من أن ركبتك لا تلتفت إلى الداخل عند الإقلاع أو الهبوط. بمجرد أن يصبح القفز فوق خط ما أمرًا سهلاً ، يمكنك التقدم إلى القفز على الصندوق بساق واحدة ، للأمام والخلف أو من جانب إلى آخر. فقط تأكد من أن ركبتك تبقى فوق أصابع قدميك ولا تنحرف للداخل أثناء القفز.
تذكر أنه لا يمكن منع جميع الإصابات. ولكن من خلال تعلم القفز والهبوط بشكل صحيح في العيادة ، قد تتمكن من تقليل فرصتك في التعرض لإصابة في أربطة الركبة مثل التواء الرباط الصليبي الأمامي أثناء ممارسة الرياضة.
تحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل البدء في أي برنامج تمارين للتأكد من أنه آمن لك للقيام به. يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي أيضًا في تنفيذ خطة التدريب الصحيحة ، بما في ذلك القفز والهبوط الصحيحين للمساعدة في منع إصابات الرباط الصليبي الأمامي.