المحتوى
- مجموعة تمارين الركبة الحركية
- تمارين رباعية الرؤوس
- رفع الساق المستقيمة
- التوازن والاستقبال
- التدريبات البليومترية والتدريب العصبي العضلي
- ركوب الدراجات
- كلمة من Verywell
تظهر الأبحاث أيضًا أن المشاركة في العلاج الطبيعي لإصابة الغضروف المفصلي قد تساعدك على تجنب إجراء جراحة للركبة. قد يستخدم اختبار PT الخاص بك طرقًا وعلاجات مختلفة للتحكم في الألم أو تورم الركبة أو لتحسين طريقة انقباض العضلات حول ركبتك و يدعم المفصل.
يجب أن تكون التمارين عنصرًا رئيسيًا في برنامج إعادة تأهيل الركبة بعد تمزق الغضروف المفصلي. يمكن أن تساعدك تمارين العلاج الطبيعي في العيادة ، وكجزء من برنامج التمارين المنزلية ، على التعافي تمامًا من إصابة الغضروف المفصلي.
ولكن ما هي التمارين الأفضل لحالتك الخاصة؟ الطريقة الوحيدة للمعرفة هي العمل مع PT الخاص بك ؛ يمكنه أن يصف التمارين المناسبة لحالتك الخاصة.
فيما يلي نموذج لبرنامج التمرين الذي قد يتم وصفه لك لإصابة الغضروف المفصلي في الركبة. تركز التمارين على تحسين نطاق حركة الركبة وقوتها وتحسين الوظيفة العامة لمفصل ركبتك. يجب ألا تسبب التمارين أي ألم إضافي في ركبتك.
قبل البدء في هذا ، أو أي برنامج آخر لتمارين الغضروف المفصلي في الركبة ، تحقق مع طبيبك ومعالجك الفيزيائي للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك.
مجموعة تمارين الركبة الحركية
قد يتسبب تمزق الغضروف المفصلي في الركبة في محدودية نطاق حركة الركبة. قد تصبح قدرتك على القيام بثني ركبتك بالكامل أو فردها مؤلمة أو محدودة. يجب أن تكون استعادة نطاق حركة الركبة الطبيعي والخالي من الألم أحد أهداف إعادة التأهيل.
الشرائح كعب
يعد أداء شرائح الكعب طريقة رائعة لتحسين نطاق حركة ثني ركبتك. (الثني هو قدرة ركبتك على الانحناء بالكامل.) لأداء تمرين انزلاق الكعب:
- استلقى على ظهرك.
- حرك كعبك ببطء نحو مؤخرتك ، مما يسمح لركبتك بالانحناء إلى أقصى حد ممكن.
- اترك كعبك ينزلق ببطء إلى وضعية الركبة المستقيمة.
- كرر التمرين 10 مرات ، وتحرك ببطء مع ثني ركبتك وتقويمها.
تمرين شنق منبطح
لتحسين نطاق حركة تمديد الركبة (تقويمها) ، يمكنك أداء تمرين التعليق المائل:
- استلق على بطنك مع وضع ساقك فوق نهاية سريرك.
- اسمح للجاذبية بسحب ركبتك ببطء إلى البسط الكامل.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم اثني ركبتك.
- كرر 3 مرات.
إذا تسبب أي من مجموعة تمارين الحركة في زيادة آلام الركبة ، فتوقف وتحقق من PT.
تمارين رباعية الرؤوس
تعمل العضلة الرباعية الرؤوس ، أو "الرباعية" ، على تقويم ركبتك ، وتدعم المفصل ورضفة الركبة. بعد إصابة أو تمزق الغضروف المفصلي بالركبة ، من المرجح أن يقوم معالجك الفيزيائي بالعمل على تحسين وظيفة عضلات الفخذ حتى يتم دعم مفصل الركبة بشكل كافٍ. جرب التمارين التالية.
مجموعات رباعية
لأداء مجموعات رباعية:
- استلق على ظهرك وركبتك مفرودة.
- ضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت ركبتك.
- اضغط على الجزء الخلفي من ركبتك لأسفل في المنشفة مع شد عضلاتك الرباعية.
- احتفظي بها لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرر الانكماش ببطء.
- كرر 10 مرات.
تمرين رباعي القوس القصير
لأداء تمرين القوس القصير (SAQ):
- ضع منشفة حمام مطوية أو كرة قدم تحت ركبتك المصابة.
- شد رباطك وافرد ركبتك بالكامل.
- ثبت ركبتك بشكل مستقيم لمدة 3 ثوانٍ ، ثم أنزلها ببطء.
- كرر 10 مرات.
تم تعديل القرفصاء الصغيرة
لأداء القرفصاء الصغيرة في وضع معدل:
- قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- شغل هذا الوضع القرفصاء المصغر لمدة 3 ثوان.
- قف ببطء مستقيما.
- كرر 10 مرات.
قم بأداء كل تمرين ببطء وحذر ، وتأكد من التوقف إذا زاد ألم ركبتك.
رفع الساق المستقيمة
تشير الأبحاث إلى أن قوة الورك يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على وضع الركبة. يمكن أن يؤدي ضعف الوركين إلى ابتعاد ركبتيك عن المحاذاة الصحيحة ، لذلك قد يصف PT الخاص بك تمارين تقوية الورك للمساعدة في الحفاظ على ركبتيك في أفضل وضع ممكن ، و وبالتالي تقليل الضغط على الغضروف المفصلي.
تعد تمارين رفع الساق المستقيمة طريقة رائعة لتحسين قوة الورك لمساعدة ركبتيك. إليك كيف تفعلها:
- استلق على ظهرك مع استقامة ركبتك المصابة وثني ركبتك الأخرى.
- شد عضلاتك الرباعية على ساقك المستقيمة ، وارفع ساقك للأعلى بمقدار 12 إلى 15 بوصة. تأكد من إبقاء ركبتك مستقيمة طوال الوقت.
- ارفع ساقك المستقيمة لأعلى لبضع ثوان ، ثم أنزلها ببطء.
- كرر التمرين 15 مرة.
يمكنك أداء تمرين رفع الساق المستقيمة في أوضاع مختلفة. إذا كنت مستلقيًا على جانبك أثناء القيام بذلك ، فستعمل عضلات الألوية المتوسطة ، وستعمل الألوية الكبيرة ، وهي العضلة الكبيرة التي تمد وركك ، إذا قمت برفع الساق المستقيمة المعرضة.
يمكن أيضًا تحقيق تقوية الورك من خلال تمارين الورك المتقدمة مثل جسر الساق الواحدة أو الجسور الكروية. يمكن الجمع بين هذه التمارين المتقدمة كجزء من تمارين التوازن واستقبال الحس العميق لإعادة تأهيل الغضروف المفصلي.
التوازن والاستقبال
استقبال الحس العميق هو قدرة جسمك على فهم مكان وجوده في بيئتك. ما مقدار الضغط الواقع على المفصل ، وما هو موضع العضلة؟ تتواصل مفاصل وعضلات جسمك مع عقلك ، لتخبره بمكان الأشياء. هذا هو الحس العميق.
في بعض الأحيان ، بعد إصابة الغضروف المفصلي بالركبة ، يضعف استقبال الحس العميق ، وقد يحدث هذا بسبب فترة من عدم الحركة بعد الإصابة. قد يكون العمل مع PT الخاص بك على التوازن وتمارين الحس العميق مكونًا مهمًا في برنامج إعادة التأهيل الخاص بك.
قد تشمل بعض تمارين التوازن التي يجب القيام بها:
- وقفة ساق واحدة (افعل ذلك وعينيك مفتوحتان أو مغلقتان)
- العمل مع لوحة BAPS
- الوقوف على كرة BOSU
يجب أن تكون تمارين التوازن واستيعاب الجسم صعبة ، ولكن يجب أن تظل دائمًا آمنًا أثناء أدائها. تأكد من أن لديك بيئة آمنة لممارسة الرياضة وتأكد من أن لديك شيئًا لتتمسك به أثناء ممارسة تمارين التوازن. يعد اختبار PT الخاص بك مصدرًا رائعًا لاستخدامه أثناء تعلم تمارين التوازن الجديدة واستقبال الحس العميق بعد إصابة الغضروف المفصلي.
التدريبات البليومترية والتدريب العصبي العضلي
بعد بضعة أسابيع من العمل على استعادة النطاق الطبيعي للحركة والقوة والتوازن ، قد يكون الوقت قد حان للبدء في استعادة قدرتك على الجري والقفز والهبوط بشكل صحيح. يمكن أن يساعدك ذلك في العودة إلى العمل والأنشطة الرياضية عالية المستوى.
Plyometrics هي نوع من التمارين التي تتضمن تعلم القفز والهبوط بشكل صحيح. يمكن أن يساعدك هذا في استعادة التجنيد العصبي العضلي الأمثل للعضلات حول الوركين والركبتين.
يمكن أن يساعد العمل على مقاييس plyometrics كجزء من إعادة تأهيل الغضروف المفصلي في الركبة على تقليل الضغط والتوتر حول ركبتك عند الجري والقفز وأداء مناورات القطع أثناء ممارسة الرياضة.
قد تتضمن تمارين مقياس الضغط والتدريب العصبي العضلي لركبتيك ما يلي:
- قفز ساق واحدة
- القفز الطعنات
- القفزات البليومترية الجانبية
أحد التحذيرات المهمة عند العمل على مقاييس plyometrics لركبتك هو التأكد من محاذاة ركبتك لكاحلك عند القفز والهبوط.
من القواعد الجيدة أن تحافظ دائمًا على ركبتك فوق إصبع قدمك الثاني للتأكد من أنها في محاذاة أثناء القفز. يمكن لـ PT الخاصة بك التأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح.
ركوب الدراجات
قد يكون ركوب دراجة ثابتة مكونًا مهمًا في برنامج تمارين الغضروف المفصلي في الركبة. يمكن أن يكون لركوب الدراجة العديد من الفوائد ، بما في ذلك:
- يمكن أن يحسن نطاق حركة ركبتك.
- يمكن أن يحسن القدرة على التحمل العضلي في ساقيك.
- إنه تمرين لا يحتوي على وزن ، ويمكن أن يحد من الإجهاد والتوتر من خلال ركبتك والغضروف المفصلي المصاب.
يمكن أن يساعد معالجك الفيزيائي في تحديد مقدار الوقت الذي يجب أن تركب فيه والقدر المناسب من المقاومة لحالتك الخاصة. بشكل عام ، يوصى بالركوب لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، عدة أيام كل أسبوع.
كلمة من Verywell
يمكن أن يكون تمزق الغضروف المفصلي إصابة مؤلمة ومخيفة يمكن أن تمنعك من الاستمتاع بعملك المعتاد ونشاطك الترفيهي. من خلال العمل مع طبيبك و PT ومن خلال الانخراط في برنامج تمرين نشط ، يمكنك العودة بسرعة وأمان إلى المستوى الأمثل من النشاط والوظيفة.
العلاج الطبيعي لتمزق الغضروف المفصلي