برنامج تمارين لمتلازمة الفخذ الرضفي

المحتوى

• تقوية عضلات الفخذ
• رفع الساق المستقيمة
• شل البطلينوس
• تقوية الألوية متساوي القياس
• تقوية الورك المتقدمة
• بليومتريكس
• تمارين التوازن المتقدمة
• كلمة من Verywell

إذا تم تشخيصك بمتلازمة الإجهاد الرضفي الفخذي (PFSS) ، والمعروفة أيضًا باسم ركبة العداء ، فهناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها على الفور لعلاج حالتك. قم بزيارة طبيبك ، ثم تحقق من معالجك الطبيعي. يمكن لـ PT الخاص بك إجراء فحص لتقييم PFSS الخاص بك لوصف العلاج المناسب لحالتك.

التمرين هو أحد العلاجات الرئيسية لـ PFSS. تحدث العديد من حالات PFSS بسبب شد العضلات حول الركبتين والوركين أو ضعف العضلات التي تساعد في الحفاظ على ركبتك في وضعها الصحيح. في بعض الأحيان قد تكون ضعف التوازن أو الحس العميق عاملاً يؤدي إلى PFSS. يمكن أن يؤدي العمل على إطالة المجموعات العضلية الصحيحة وتقويتها إلى إحداث تغيير كبير في حالتك.

إليك برنامج تمرين تدريجي قد يصفه أخصائي العلاج الطبيعي لشخص مصاب بركبة العداء. تركز التمارين على تحسين مرونة وقوة العضلات التي تدعم ركبتك وتساعد في الحفاظ على الإجهاد المفرط بعيدًا عن الرضفة.

قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين آخر ، استشر طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك.

تقوية عضلات الفخذ

تشير الأبحاث إلى أن الضعف في عضلات الفخذ ، وتحديدًا منطقة الرباعية تسمى المتسعة المتوسطة (VMO) ، قد يؤدي إلى عدم محاذاة الرضفة و PFSS. قد يكون العمل على تقوية عضلاتك الرباعية جزءًا مهمًا من برنامج التمرين الخاص بك لـ PFSS .

إحدى الطرق البسيطة لتقوية عضلاتك الرباعية هي ممارسة التمارين الرباعية. للقيام بالتمرين ، استلقِ ببساطة مع فرد ركبتك وضع منشفة صغيرة أسفل ركبتك. اضغط على ركبتك لأسفل في المنشفة أثناء شد عضلات الفخذ أعلى فخذك. شد عضلاتك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حررها.

تمرين القوس القصير هو تمرين آخر يمكن أن يساعد في تحسين الطريقة التي تدعم بها عضلات الفخذ الرضفة. للقيام بذلك ، استلقِ وضع كرة قدم أو لفافة مناديل ورقية تحت ركبتك. افرد ركبتك بالكامل مع الحفاظ على الجزء الخلفي من ساقك ضد الكرة. ثبت ركبتك بشكل مستقيم لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حررها ببطء.

كرر كل تمرين 10 إلى 15 تكرارًا مرتين في اليوم.

رفع الساق المستقيمة

تعد تمارين رفع الساق المستقيمة طريقة رائعة لتقوية عضلات الفخذ والوركين مع الحفاظ على ركبتك في وضع آمن وخالٍ من الألم. أثناء رفع الساق المستقيمة ، يجب أن يظل مفصل الركبة مغلقًا ، مما يقلل من الإجهاد والضغط (والألم) حوله. ركبتك.

لأداء تمرين رفع الساق بشكل مستقيم ، ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك مع فرد ركبة واحدة وثني ركبة واحدة. شد عضلات الجزء العلوي من فخذك من ساقك المستقيمة ، ثم ارفع ساقك حوالي 15 بوصة من الأرض. ارفع ساقك بشكل مستقيم لبضع ثوان ، ثم أنزلها ببطء. كرر الساق مع رفع 10 إلى 15 تكرار.

يمكنك تدريب مجموعات عضلية مختلفة حول الوركين عن طريق رفع الساق المستقيمة على ظهرك أو على جانبك أو أثناء الاستلقاء على بطنك. ستعمل كل طريقة على تغيير التمرين بما يكفي لإبقائه منتعشًا ولتمرين العضلات المختلفة التي تدعم ساقك وركبتك.

يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق إضافة وزن صغير حول الكاحل. عادة ما يكفي من 2 إلى 3 أرطال. طريقة أخرى لإضافة المقاومة هي وضع شريط مقاومة حول كاحليك لرفع الساق المستقيمة.

تمرين رفع الساق المستقيمة

شل البطلينوس

الصدفة هي تمرين رائع يجب القيام به لتحسين قوة وتجنيد عضلات الفخذ ، وتحديداً الألوية المتوسطة. تساعد عضلات الألوية في التحكم في موضع ركبتك ، وقد يكون الضعف هنا سببًا لألم PFSS.

لأداء الصدفة ، استلق على جانبك مع ثني الركبتين. شد عضلات البطن ، وارفع ركبتك العلوية ببطء مع الحفاظ على قدميك معًا. ارفع ركبتك لأعلى لبضع ثوان ، ثم انزل ببطء. كرر التمرين 15 إلى 25 مرة.

يمكنك جعل التمرين الصدفي أكثر صعوبة من خلال وضع شريط مقاومة حول ركبتيك للتمرين. يمكن أن يساعدك PT الخاص بك في الحصول على سوار مناسب لحالتك.

كيف تفعل البطلينوس في بيلاتيس

تقوية الألوية متساوي القياس

تقوية الألوية المتوسطة متساوية القياس هي طريقة رائعة لتحسين التجنيد العضلي العصبي للوركين ، وهذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على محاذاة ساقيك - وركبتيك - بشكل صحيح.

لأداء التمرين ، استلقِ على جانب واحد مع ركبتيك مفرودتين وحزام ملفوف حول كاحليك. تأكد من أنها ليست ضيقة للغاية ؛ يجب أن تكون قادرًا على رفع أعلى رجلك.

ارفع رجلك العلوية ببطء مع إبقائها مستقيمة ، واضغط على الحزام. يجب أن تشعر أن عضلات الفخذ تعمل على رفع ساقك أكثر ، لكن يجب أن يقاوم الحزام حركتك.

اضغط على الحزام لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استرخِ ببطء. قم بأداء التمرين 10 مرات ، ثم كرره على الجانب الآخر.

تدريب متساوي القياس الألوية المتوسطة

تقوية الورك المتقدمة

بمجرد أن تصبح محترفًا في أداء تمارين تقوية الألوية المتوسطة والصدفية متساوية القياس ، فقد حان الوقت للانتقال إلى تمارين تقوية الورك الأكثر تقدمًا.

تعتبر الجسور طريقة رائعة لتقوية الوركين والجذع أثناء العمل على الحفاظ على ركبتيك في محاذاة مناسبة. يمكنك تعديل روتينك عن طريق إضافة كرة سويسرية إلى الجسر أو عن طريق أداء التمرين بقدميك على وسادة أو أي سطح آخر غير ثابت.

يعد استخدام رباط المقاومة في الوقوف طريقة وظيفية لتحسين قوة الورك والتحكم مع الحفاظ على ركبتيك في محاذاة مناسبة. يمكن أن يساعد ذلك في تعليم جسمك مكان ركبتيك أثناء الأنشطة الوظيفية مثل المشي والجري.

تمارين تقوية الورك المتقدمة

بليومتريكس

يشمل الجري الطيران في الهواء والهبوط على قدم واحدة. هذه القدم والساق مطلوبة بعد ذلك لدفعك إلى الأمام للطيران في الهواء مرة أخرى. كرر مرارا وتكرارا ، وأنت تركض.

قد تكون تمارين البليومترية مفيدة في مساعدتك على علاج ركبة العداء. يمكن أن تساعدك PT الخاصة بك على التقدم من تمارين الساق المزدوجة إلى تمارين الساق الواحدة. قد تتضمن بعض التمارين التي قد تقوم بها ما يلي:

• قفزة الساق المزدوجة
• قفز ساق واحدة
• قفز قطري

قد تكون هذه التمارين صعبة ، وإذا شعرت بألم في ركبتك ، فعليك التوقف. يمكن أن يرشدك PT الخاص بك بالطريقة الصحيحة للتقدم في قياس أداء الجري.

تمارين التوازن المتقدمة

يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من PFSS من ضعف التوازن وحس الجسم ، لذا فإن العمل على توازنك قد يكون جزءًا مهمًا من برنامج تمارين إعادة التأهيل PFSS الخاص بك. يمكنك البدء بأنشطة توازن بسيطة مثل وضعية الساق الواحدة ، والتقدم أكثر من خلال أنشطة التوازن الديناميكي مثل موقف T أو من خلال العمل مع BOSU.

يمكن لمعالجك الفيزيائي تقييم توازنك ووصف أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للعمل على الحفاظ على ركبتيك في محاذاة مناسبة لعلاج PFSS الخاص بك.

كلمة من Verywell

إذا كان لديك ركبة عداء أو PFSS ، فيجب عليك تسجيل الوصول إلى PT الخاص بك والبدء في برنامج تمرين - مشابه لهذا البرنامج - للعودة إلى المسار الصحيح للركض دون أي ألم.