المحتوى
تمت مراجعته من قبل:
روجر سكوت بلومنتال ، (دكتور في الطب)
قد يكون التمرين هو أقرب شيء لدينا إلى ينبوع الشباب. إلى جانب تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، يمكنه أيضًا منع بعض التغييرات المرتبطة بالعمر في الحمض النووي الخاص بك.
يحافظ تدريب الوزن على وجه الخصوص على كتلة العضلات ويبنيها ، مما يرفع التمثيل الغذائي ويساعد على منع زيادة الوزن مع الحفاظ على الحركة. القَرْبَة ، أو فقدان كتلة العضلات ووظائفها ، سبب كبير للإعاقة الجسدية ، وغالبًا ما تبدأ في منتصف العمر. يزيد تدريب المقاومة أيضًا من كثافة العظام ، ويخفض ضغط الدم والكوليسترول ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويمكن أن يساعد في تخفيف الاكتئاب والتهاب المفاصل.
يقول روجر بلومنتال ، دكتوراه في الطب ، مدير مركز جونز هوبكنز سيكارون للوقاية من أمراض القلب: "التمرين مفيد أو أكثر من معظم الحبوب التي لدينا للأمراض المختلفة". "وهو شيء يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك."
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بتدريب القوة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. ستساعدك هذه النصائح على البدء أو نقل روتينك الحالي إلى المستوى التالي.
احصل على التوجيه.
يقول بلومنثال ، الذي يوصي دائمًا بالتمارين الهوائية وتمارين القوة لمرضاه: "بمجرد السماح لك بممارسة الرياضة ، فأنت تريد التأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح". سيساعدك استخدام النموذج الصحيح على تجنب الإصابات ورؤية النتائج بشكل أسرع. إذا كنت جديدًا في مجال الأوزان ، فقم بتعيين مدرب معتمد ، أو أخذ فصلًا دراسيًا في صالة ألعاب رياضية محلية أو مركز مجتمعي ، أو قم بشراء قرص DVD للتمارين الرياضية أو انضم إلى أحد مواقع التمرين العديدة المتوفرة الآن على الإنترنت.
اعثر على الوزن المناسب.
يمكنك الحصول على تمرين جيد تمامًا دون رفع دمبل واحد. تعتمد القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والانخفاضات فقط على وزن الجسم للمقاومة - وهذا كثير لكثير من الناس. إذا كنت ستستخدم الأوزان ، فابدأ منخفضًا. يقول بلومنتال: "لا تجتاز 15 أو 20 باوندًا على الفور". "استخدم وزنًا أخف وقم بإجراء المزيد من التكرار ، على الأقل حتى تحصل على تعليق منه."
توصي ACSM بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من 10 إلى 25 تكرارًا لكل حركة ، ولكن يمكنك العمل على ذلك ببطء وتغيير روتينك بناءً على أهدافك. يمكن أن تكون آلات الوزن مفيدة للمبتدئين لأنها تضعك في الوضع الصحيح وتدعمك أثناء مجموعاتك. يؤدي استخدام الأوزان الحرة (المعروفة أيضًا باسم الدمبل) إلى تحسين توازنك واستقرارك ، وهو أمر يمكن أن يساعد في منع السقوط مع تقدمك في العمر. يمكن للأدوات مثل أحزمة المقاومة والكرات الموزونة وكرات الثبات وأقراص التوازن أن تضيف بُعدًا جديدًا - وتحديًا - إلى تمرينك.
مرّن كل المجموعات العضلية.
قد تكون لديك رغبة شديدة في بناء العضلة ذات الرأسين أو شد مؤخرتك ، لكن لا تتجاهل المناطق الأخرى. للحصول على جسم قوي من الرأس إلى أخمص القدمين ، تحتاج إلى تمرين كل عضلاتك. يقول بلومنتال: "يجب أن يستهدف روتين المقاومة الجيد كل مجموعة عضلية رئيسية" ، بما في ذلك الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر والبطن والألوية والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة والعجول. جسدك مترابط ، لذا فإن إحدى العضلات تؤثر على أخرى. أيضًا ، تلعب تلك العضلات الكبيرة مثل عضلات البطن والظهر والألوية والساقين دورًا كبيرًا في الموقف والحركة. إذا ضعفوا ، ستكون ضعيفا.
العب بالتنسيق.
هناك العديد من الطرق المختلفة لتقوية التمارين. يمكنك تغيير السرعة والمجموعات والممثلين وفترات الراحة والمعدات والتحركات والبيئة. يعد التدريب الدائري أحد روتين الوزن الشائع ، والذي يتضمن الانتقال من التمرين إلى التمرين مع القليل من الراحة أو عدم الراحة. حاول تبديل حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم لمزيد من التحدي.
تعريفات
التكرار: عدد الحركات التي تقوم بها للتمرين على التوالي. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء 10 تمرينات قرفصاء متتالية ، فهذا يعني أنك أجريت 10 عمليات تكرار ، تسمى أيضًا "التكرارات". تشير المجموعات إلى عدد المرات التي تكرر فيها تمرينًا معينًا بعد فترة راحة. على سبيل المثال ، إذا قمت بأداء 10 تمرينات قرفصاء ، ثم استرح ثم مارست 10 تمرينات أخرى ، فقد أكملت مجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما.
كتلة العضلات: تنقبض عضلاتك على حركات القوة ، وتشير كتلتها إلى حجمها. كلما زادت كتلة عضلاتك ، زادت كثافة عضلاتك. المصطلح المتعلق بكتلة الجسم النحيل هو وزن العضلات والعظام والأربطة والأوتار والأعضاء الداخلية.
DNA (حمض الديوكسي ريبونوكلييك): مادة وراثية توجد داخل كل خلية حية. يتكون الحمض النووي من آلاف الجينات ، وهو عبارة عن مجموعة من التعليمات التي تخبر خلايانا بما يجب أن تفعله. خلايانا قادرة على تشغيل وإيقاف هذه الجينات. عندما يتم تشغيل أو إيقاف جينات معينة ، يمكن أن تتطور أمراض مختلفة.
كثافة العظام: كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى داخل جزء من العظام. تحتوي العظام القوية على هيكل كثيف من خيوط البروتين المغلفة بالكالسيوم. ويقل نظام الدعم هذا مع تقدم العمر وقلة ممارسة الرياضة وانخفاض تناول الكالسيوم وفيتامين د ، من بين أسباب أخرى. يزيد انخفاض كثافة العظام من خطر الكسر.