المحتوى
- أضف فيتويستروغنز إلى نظامك الغذائي
- تجنب محفزات الطعام
- جرب الأدوية
- احصل على تمرين كافٍ
- استخدم المكملات والأعشاب
- اهدء
- تقليل مستوى التوتر لديك
العلاج التقليدي بالهرمونات البديلة (HRT) الذي يتضمن الاستروجين والبروجسترون البديل يوفر راحة فعالة من الهبات الساخنة المرتبطة بانقطاع الطمث. ومع ذلك ، قد لا تتمكن بعض النساء من استخدامه ، مثل أولئك الذين عولجوا مؤخرًا من سرطان الثدي. وقد يشعر الآخرون بالفضول بشأن تغييرات نمط الحياة لمنعهم من الاحتراق المستمر.
فيما يلي بعض الاقتراحات غير الهرمونية لتقليل شدة الهبات الساخنة.
أضف فيتويستروغنز إلى نظامك الغذائي
تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتويستروغنز ، وهي نباتات لها تأثيرات شبيهة بالإستروجين في الجسم ، يمكن أن تساعد في تقليل الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى ، وتتكون فيتويستروغنز من الايسوفلافون والليغنان. فول الصويا ومنتجات الصويا مثل التوفو والتيمبيه والميسو وحليب الصويا تحتوي على الايسوفلافون ، بينما توجد قشور في بذور الكتان والحبوب الكاملة والبقوليات مثل الحمص والعدس والفواكه والخضروات.
التركيب الكيميائي للفيتويستروغنز مشابه للإستراديول ، أو الإستروجين ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن لها تأثير استروجين في الجسم عندما تكون مستويات هرمون الاستروجين منخفضة.
تجنب محفزات الطعام
يمكن أن تؤدي العديد من الأطعمة إلى نوبة من الهبات الساخنة ، بما في ذلك الكحول والكافيين والفلفل الحار والأطعمة الحارة الأخرى. إذا بدا أن الهبات الساخنة تزداد سوءًا بعد تناول هذه الأطعمة ، فحاول القضاء على مسبباتها ولاحظ ما إذا كانت الهبات الساخنة تهدأ.
جرب الأدوية
Effexor هو مضاد للاكتئاب وجد أنه يقلل من الهبات الساخنة لدى النساء اللائي يخضعن لعلاج سرطان الثدي. نظرًا لأنه يعمل بشكل جيد لمرضى سرطان الثدي ، يعتقد الباحثون أنه قد يكون خيارًا للنساء اللواتي لا يرغبن في استخدام العلاج التقليدي بالهرمونات البديلة أثناء انقطاع الطمث.
Paxil معتمد من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لعلاج الهبات الساخنة وقد ثبت أنه يحسنها في دراسات جيدة التصميم ، كما ثبت أن Pristiq و Lexapro يساعدان في البحث.
جابابنتين دواء مضاد للاختلاج يستخدم لعلاج آلام الأعصاب والنوبات. وجدت الأدلة القصصية أن العقار فعال بشكل معتدل في تقليل الهبات الساخنة.
احصل على تمرين كافٍ
من يريد ممارسة الرياضة عندما يتصبب عرقًا بالفعل أثناء وقوفه؟ مفهوم تمامًا ، ولكن ثبت أن التمرين يساعد. في الواقع ، أظهرت دراستان نُشرتا في عام 2016 أن النساء اللواتي وضعن برنامجًا رياضيًا للركض وركوب الدراجات من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع أظهرن تحسنًا في قدرتهن على تنظيم حرارة الجسم ، وأثناء الفلاش الساخن ، كان تعرقهن أقل و أظهروا ارتفاعًا أقل في درجة حرارة الجلد مقارنةً بالمجموعة الضابطة التي لم تمارس الرياضة. والأفضل من ذلك كله ، أنه بنهاية الدراسة ، شهد المشاركون الذين مارسوا الرياضة انخفاضًا بنسبة 60 بالمائة في وتيرة الهبات الساخنة. .
تمرن على الأقل عدة مرات في الأسبوع ، بوتيرة معتدلة أو شاقة ، لترى هذه الفائدة. فقط لا تمارس الرياضة في غضون ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش ، أو قد تزيد من خطر التعرض للتعرق الليلي.
استخدم المكملات والأعشاب
كثير من الناس يستخدمون كوهوش السوداء لتقليل الهبات الساخنة ، على الرغم من وجود القليل من الأدلة على مدى فعاليتها في الواقع. ومع ذلك ، يقسم البعض أن الكوهوش الأسود يوفر راحة فعالة من هذه الأعراض وغيرها من أعراض انقطاع الطمث ، بما في ذلك الصداع وخفقان القلب والقلق. وفقًا لجمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية ، على الرغم من عدم وجود دليل قاطع ، "يبدو أن الكوهوش الأسود هو دواء عشبي آمن." بعض الأعشاب الأخرى التي تحتوي على أدلة قصصية تساعد على مساعدة الهبات الساخنة تشمل البرسيم الأحمر ، ودونغ كاي ، و زيت زهرة الربيع المسائية.
اهدء
غالبًا ما تكون الهبات الساخنة أسوأ أثناء الطقس الحار. ارتدِ جميع الملابس القطنية التي تسمح لبشرتك بالتنفس ، واحتفظ بمروحة بالقرب منك أثناء الطقس الحار لتقليل عدد الهبات الساخنة التي تتعرض لها. قد ترغب أيضًا في ارتشاف الماء المثلج وارتداء طبقات من الملابس خلال الأشهر الباردة حتى تتمكن من خلع الملابس حسب الحاجة.
تقليل مستوى التوتر لديك
يمكن أن يكون التوتر محفزًا للوميض الساخن للعديد من النساء. قد يوفر لك ممارسة تمارين مهدئة مثل التأمل أو اليوجا التصالحية أو ممارسة إبداعية مثل الرسم أو الكتابة وسيلة مفيدة.